股四頭肌鍛鍊方法
股四頭肌鍛鍊方法，對於喜歡運動的朋友來説，大多數人的目標一般是想要煉出完美的肌肉線條來，尤其是對於男生來説，有肌肉看起來會更加的有安全感，下面分享股四頭肌鍛鍊方法。
股四頭肌鍛鍊方法1
股四頭肌包括哪四塊
股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。
股四頭肌是我們大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿肌肉還要前面一部分的位置，接連着我們的臀部，主要包括了四大塊肌肉，也就是我們的股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。不管我們在進行什麼腿部運動時，基本都會對我們的股四頭肌進行運動，所以這部分肌肉的鍛鍊也是很有必要的，能夠避免我們在運動中受傷。
一、徒手深蹲
動作要領：
1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。
2.屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行)，保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3.大腿用力向上蹬，回到準備動作。
二、仰卧腿舉
動作要領：
1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。
2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
三、啞鈴深蹲
動作要領：
1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。
2.屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。
3.大腿用力上蹬，還原到準備動作。
股四頭肌是大腿前側還是後側
前側。
股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。
股四頭肌怎麼練效果好
1. 座椅式鍛鍊
股四頭肌在我們的大腿正面一塊很大的肌肉，所以大家如果想要鍛鍊的話，是可以將腿部進行鍛鍊的。而且這個動作也不需要任何的器材，只需要有一面牆就可以，大家在家裏就可以輕鬆的做。只需要我們背靠着牆壁，保持身體直立，然後上半身保持不動，下半身開始往下微曲，直到大腿和地面呈平行狀態就可以。這個時候我們的側面看起來就像是做了一把椅子，但是實際上是並沒有一致的，只要保持這個動作，60秒左右，如果到後期也可以延長到兩分鐘左右。每天做3到4組就可以很好的.鍛鍊股四頭肌。
2. 槓鈴深蹲
這個動作就需要用到槓鈴了，大家就需要買一個自己能夠承受重量的槓鈴，生動大家應該都有做過吧，就是要拿着槓鈴來做深蹲，難度加重了一些。這個時候我們可以將槓鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉來承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否則會讓骨頭受傷，一定要放在股四頭肌上，因為肌肉是有韌性的，可以放。這個動作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序漸進，不要太急於求成。
3. 啞鈴深蹲
實際上，這個動作和上面是一樣的，只不過用的器材是不一樣的，但是達到的效果卻能夠差不多，如果大家比較喜歡用啞鈴的話就可以使用這個方法。既然方法差不多，那麼動作，要領自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的過程中保持均勻的呼吸，將注意力集中在股四頭肌上，就能夠完成這個動作。同時次數和上面也是一樣的，10到15次就可以，做的過程中也要放慢步伐哦。
4. 貼牆半蹲
背部貼緊牆壁，雙腿併攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然後站直歸位。重複以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。
股四頭肌鍛鍊方法2
鍛鍊方法
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的`數量!(根據次數選擇重量)
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM
第三天背部訓練 啞鈴單臂划船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12RM 直立啞鈴划船 10-12RM
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撐 10-15RM
第七天腹訓練日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧舉腿 15-20RM 轉體仰卧起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM????
股四頭肌鍛鍊方法3
鍛鍊手臂肌肉的方法
俯卧撐
俯卧撐可以説是最好的一種鍛鍊手臂肌肉的方式，因為俯卧撐除了需要我們的腰發力以外，手臂發力會更加的`多，能夠很好的鍛鍊手臂肱三頭肌。建議每天做2組，一組20個，如果急於快速煉出肌肉來，那麼可以多增加一組，但是一定要循循漸進地進行，不要急於求成。
拉力繩
拉力繩也是一種非常不錯的肌肉鍛鍊方式，而且相對於前兩種來説會更加的適合女生，不僅能夠鍛煉出肌肉，還可以讓手臂肌肉線條變得更加的完美，不會顯得很突兀，因為女生肌肉太突出的話會非常的難看。但是在選擇拉力繩的時候一定要選擇質量好一點的，否則在使用時被拉壞就非常容易讓自己受傷，需要注意。
肩部鍛鍊後可以使用肩胛伸展的方式拉伸，可以放鬆肩背部的肌肉，雙臂外展拉伸也能放鬆肩部和雙臂的肌肉，使之保持較佳狀態。靠牆拉伸適合肩部鍛鍊後伸展身體，需要雙手撐牆，保持動作15秒左右。
1、肩胛伸展
肩部鍛鍊後可以使用肩胛伸展的的拉伸方法來放鬆肩部的肌肉，做這個動作時需要保持站立的狀態，雙腳伸開與髖部同寬，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉處於繃緊狀態。
2、雙臂外展拉伸
雙臂外展拉伸可以放鬆雙臂及肩部的肌肉，將雙手放在背後，雙手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢將手臂抬高，拉伸的過程中需要保持肩部向後繃緊，不可向前傾。
3、靠牆拉伸
靠牆拉伸也可以在鍛鍊後放鬆肩部的肌肉，站立在距牆一米的位置，雙手撐在牆上，雙腿分開，頭部埋在雙臂之間，上半身緩緩下沉，直到感覺肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿勢15秒左右。
