鍛鍊背肌的方法

鍛鍊背肌的方法有引體向上，引體向上是一種非常有效的鍛鍊背肌的方法等。

鍛鍊背肌的方法1

1. 天使式

將臉部朝下面對地板，手臂放在兩側，手掌朝下，肩膀與手稍微離地幾公分，將肩胛骨擠在一起，可以鍛鏈到背闊肌與菱形肌。

(1) 保持頭部朝下，有意識地控制，慢速將手臂越過肩膀到耳朵，直到拇指在頭頂相碰。

(2) 接着雙臂回到開始位置，保持手臂、手肘伸直，背闊肌與肩膀都要出力。

(3) 一回鍛鏈做3組，每一組重複做5次，中間休息30～60秒。

2. 海豚踢：

趴在長椅上，面朝下，使上半身彎曲的地方靠在板凳邊緣，腳放在地板上，雙手抱住椅子做為支撐。

(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部與脊椎豎立肌用力，抬高下半身時，腳趾頭要高過頭部。

(2) 在放下腳前，維持在最高點5秒，接着再慢慢放下來，重複4次。

(3) 一回鍛鏈做3組，每一組重複做5次，中間休息30～60秒。

一剛開始還沒那麼有力氣的話可以身體往上移，幫助支撐身體。

3. 超人式：

躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛視線自然朝前，腳尖方向朝後。

(1) 伸直手臂高過肩膀，手掌平放在地板上。動用背部、臀大肌與肩膀的力量將身體抬離地板幾公分。

(2) 手臂與腳維持緊繃，所以你的手與腳都要抬高並暫停幾秒。保持這個姿勢像是超人一樣。

(3) 一回鍛鏈做3組，中間維持靜止15～30秒，每一組重複做5次，中間休息30～60秒。

一剛開始若較難手腳同時做動作的'話，手部動作改為抬高、放下，腳則維持同樣的動作，維持5秒鐘，一回鍛鏈做3組，每一組重複做10次，中間休息60秒。

4. 早安鞠躬

站直，雙手貼在大腿旁，雙腳比肩膀微寬，固定好身體。

(1) 用核心肌羣的力量，將肋骨往下推，將肩膀稍微往後拉讓脖子自然維持不過分移動，慢慢地往前彎下腰。

(2) 保持你的背部、臀大肌與腿筋在整個運動中都有參與到。往前彎曲直到上半身與地板平行，再慢慢起身回到開始位置。

(3) 這個動作最常見的錯誤是背部彎曲，導致脊椎位置不正，要確定每一次的動作都正確才能避免傷害。一回鍛鏈做3組，中間維持靜止15～30秒，每一組重複做5次，中間休息30～60秒。

鍛鍊背肌的方法2

背闊肌怎麼練寬

背闊肌就像是我們身體的一雙翅膀。如果能有漂亮的背闊肌，雙臂正面展開的時候，會看到他那寬大的闊背肌看上去就像是一對翅膀。

1.滑輪下拉時身體不要過度後仰。

如此錯誤的姿勢導致我想練的翅膀(背肌外側)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二頭肌。(難怪很多人就一直覺得怎麼每次練完都是肩膀和手臂在痠痛。)

2.重量要減輕。

重訓不是要拉重，而是要準確地刺激到訓練部位。重量太過會讓姿勢走位，進而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓練部位所需要的刺激度。很多人在練滑輪下拉時為了拉大重量甚至回會用身體擺動來帶動。其實這樣不僅沒效果，也容易受傷。

3、鎖住肩胛骨

跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌，穩定你的上背，鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。

4、想像手肘發力

準備向下拉時，請想像用手肘發力，而不是慣常的用前臂或二頭肌發力最後：利用身體擺動來帶動的不只滑輪下拉，就連槓鈴或啞鈴的運動也行。下面這種利用擺動腰部來帶動前臂彎曲的重量，在健身房不難看到。對不熟悉的動作當請人幫忙看一下姿勢是否正確，重量是否過重了。

背闊肌怎麼拉伸

1. 四肢着的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。

2. 兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。

備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。

3. 距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。

4. 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。

練背闊肌注意事項

1、以引體向上或者類似動作為主

健身房有很多練背的方法，比如槓鈴、啞鈴划船、器械划船、T槓划船、坐姿下拉等，但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話，將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話，那就再好不過了。每天規定好多少個引體，不計組數，練完了之後再去訓練其他的器械。

2、儘量減少手臂的發力

在練背闊肌的時候，很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌，就像很多新手練卧推的`時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了，儘量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺，如果一味的使用手臂去發力的話，將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。

3、寬度和厚度兼顧

下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度，後拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角，背闊肌必須很寬，想要讓自己看起來更厚實一些，厚度也一定要練。但是對於新手來説一般也就3個動作到極限了，所以如何去訓練，訓練的順序怎麼排列，這些問題都是你們需要考慮的。

背闊肌訓練感受

一年，不短不長，沒有私教，專門蹭課，積極進取，結果還算滿意，接下來就是大難題!腿!

我是這樣過來的：

一週3-4次健身房，2-3小時不等，基本混到關門，因為我去的晚啊，下班才去。

熱身15分鐘，橢圓機或者跑步機，微微出汗即可。大腿外側、內側，前側器械3組，一組15-20個，重量三組逐步增加。

背闊肌器械3組，一組15-20個，重量逐漸遞增。胸部器械3組，一組15-20，重量維持一個。

上卷腹下卷腹各100個，側腹左右各三組一組15個。可適當負重。二頭器械2組，一組15個，三頭肌器械4組，一組15個。

拉伸15分鐘，放鬆十五分鐘。

你會問為啥沒練肩部，因為大肌肉羣訓練都練到啦，其實二頭三頭也可以練到。

鍛鍊背肌的方法3

改善肌骨疼痛的問題

一、貓式/駱駝式伸展

作用：促進脊椎的可動性

1.雙手俯卧撐、立於肩膀下方，兩膝跪於臀部下方。

2.緩緩提起腹部/肚子挺向天花板，並弓起背部直到雙眼看到膝蓋，這時你會感覺背部伸展的舒適感，保持這樣的姿勢10秒。

3.接着，讓你的.肚子墜下朝向地板，頭部抬起直到胸壁面向前方，這時你會感覺胸腔和腹部伸展的舒適感，維持這樣的姿勢10秒。

重複上述動作10次。

二、脊椎扭轉式

作用：增加軀幹和背部靈活度

1.找一張穩固的椅子，坐在椅子前方邊緣，雙腿敞開，雙腳平穩地踩在地上。

2.軀幹挺直，把上半身扭向一邊。

重複上述動作，每邊各10次。

三、軀幹側彎式

作用：加強軀幹和脊椎的靈活性

1.坐在椅子上，雙手輕放在腳上，雙腿敞開，雙腳平穩地踩在地上。

2.試想像你的前方和後方各有一道牆，你的身體夾在中間。雙手放在腦後，向側面彎下，維持30秒，再重複做三次；然後向另一側重複再做一套同樣動作。