在家裏就能鍛鍊身體的方法

在家裏就能鍛鍊身體的方法，在家裏進行鍛鍊身體其實也是可以的，因為鍛鍊是隨處都可以的，只要自己有這個慾望即可。一起來看看在家裏就能鍛鍊身體的方法有哪些。

在家裏就能鍛鍊身體的方法1

一 、深蹲(徒手，適應於初學者)

鍛鍊肌肉：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等

動作細節：

1、雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定!

2、腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適!

3、挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺!

4、雙手前平舉或者胸前交叉!

5、開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。

6、下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

7、下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節

8、膝關節運動方向應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

9、重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

10、站起來不用説了，説一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!

二、剪蹲

鍛鍊的肌肉：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等

1、直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅着地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。

2、一隻腳(咱們就假設它是左腳吧!)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分佈於前後兩腿。

3、下蹲!

4、下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。

5、下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。(這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛鍊的.效果也完全不一樣了)

6、在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。(第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略)

7、從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿着足尖方向，其實就是正前方。

8、左腿膝關節不要超過腳尖

9、右腿膝關節不要撞擊地面。

10、雙腿同時發力蹬地站起，還原“2”的姿態(次2非彼2!不要誤會)。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。

三、俯卧撐

鍛鍊肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

動作細節：

俯卧撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項!

1、身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2、雙手分開的角度會影響到鍛鍊肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

在家裏就能鍛鍊身體的方法2

1、找一把椅子

在家鍛鍊時，椅子有很多用途。在家裏找一把結實的椅子，把它放在一個開闊的地方，在那裏你可以完成進行鍛鍊。開始鍛鍊時，將手放在椅子的座位上，做俯卧撐。然後這次試着把腳放在椅子上做俯卧撐。

椅子也可以稍微傾斜，可以完成一些其他的動作。首先，將雙手放在椅子的前角，並向前伸直雙腿。肘部稍微彎曲使自己降低，然後抬起身體完成一個動作，然後重複進行。你也可以在腳下增加一把椅子來增加難度。這種方法最棒的地方就是你可以一邊看你最喜歡的節目一邊鍛鍊！

2、背上一個揹包

每個人家裏都有一箇舊揹包，是時候好好利用它了。這是你可以發揮創造力的地方，把家裏的東西塞滿揹包，比如可以裝進一些舊書、衣服、平底鍋，甚至冰箱裏的一些食物等等。一旦揹包增加了適度的重量，你就可以在家裏做弓箭步、下蹲、俯卧撐和其他運動。

3、取代啞鈴

不能去健身房並不意味着不能得到和使用啞鈴一樣的鍛鍊。試着把啞鈴換成家用物品，如油漆罐、洗衣粉瓶、鑄鐵鍋和牛奶罐。如果希望減輕重量，你可以再拿出那些啤酒罐和瓶子。

一旦選好了代替啞鈴的物品，你就可以開始檢查練習了。每隻手拿着物品，開始做二頭肌捲髮、三頭肌回扣、前舉和頭頂按壓等運動。這些家庭用品也可以充當壺鈴，為你的日常生活增加一些其他鍛鍊。

4、找一些很重的書

走到書櫃前，擦去那些你從來沒讀過的厚厚的.書上的灰塵。一本很大重量的書可以幫助你在家鍛鍊提升一個新的水平。在做仰卧起坐時，把厚重的書放在胸前，為高強度的運動增加額外的張力。

也可以試着平躺，雙手舉過頭頂。然後用你的腹肌把肩膀抬離地面。你也可以再次把椅子拉出來，做另一項針對你的腿部的運動。坐在椅子上的時候，把雙腿併攏放在身體前面，把厚重的書放在你的小腿上。慢慢地抬起和放下你的腿來感受灼燒感。這本書也可以用於其他幾種鍛鍊，只要你能想到!

5、使用樓梯

許多家庭有一套樓梯，無論是在室內還是室外。如果你有幸在家裏有一個樓梯，這是一個讓心臟跳動和肌肉燃燒的好方法。在樓梯上走來走去或跑來跑去都能提供很好的運動。如果你想給你的鍛鍊增加一些難度，在上樓梯前把那滿滿的揹包背在背上。你也可以用樓梯做其他的練習，比如傾斜俯卧撐，下降俯卧撐，俯卧撐和各種伸展運動。

6、需要一條繩子

你可能不得不在你車庫裏的幾個塑料垃圾桶裏尋找，但很有可能你在某個地方藏了一些舊繩子。理想情況下，你需要一條大約2.5米長的繩子來幫助你在家鍛鍊。這條繩子將作為一個阻力帶，可以用於多種練習，如坐排，捲起，滾落，木板與腿抬起。

在繩子的兩端打一個結，在你的院子裏找到一棵結實的樹。把繩子的一端套在樹枝上，樹枝的兩端現在都掛在樹枝上。你現在可以用繩子做倒立、蹲和類似的練習。繩子也可以是一個很好的工具，有助於在你的鍛鍊前後進行伸展運動。

7、利用一堵牆

也許你無法在鍛鍊時使用之前的家居用品，但這個方法肯定會出現在每個家庭的裏裏外外。你會發現每家至少有四面牆，它們為伸展運動和鍛鍊提供了極大的穩定性。我們都討厭坐牆，但坐牆是鍛鍊四頭肌和臀大肌的好方法。簡單地背靠牆站着，小心地滑到坐下的姿勢，試着保持一分鐘，有啥感覺了嗎？

既然你有牆，你也可以做俯卧撐。面朝牆，雙臂與肩同寬，雙手放在牆上，對着牆做一個基本的俯卧撐。尋找更具挑戰性的訓練?試着走牆，從一個高的平板位置開始，雙腳靠牆，用你的腳沿着牆走，直到你的臉碰到牆。慢慢走回你原來的位置，重複5次。

8、拿出紙盤

如果你身邊有多餘的紙盤子，那麼你會發現另一個有用的日常生活用品。在某些鍛鍊中，紙盤非常適合作為滑塊。它們也可以用在硬木、瓷磚和地毯上，你沒有理由不嘗試利用它們作為鍛鍊！

把紙盤疊起來，就像鋪在地板上的毛巾一樣使用。用它們來做運動，如平板千斤頂、爬山和長矛。它們也會增加你的弓步難度。站在地板上，一隻腳踩在紙盤子上，腿前後滑動，彎曲膝蓋，直到另一隻膝蓋達到90度角。

9、用毛巾

令人驚訝的是，毛巾有很多方法可以幫助你在客廳鍛鍊。如果你沒有瑜伽墊，就放幾條毛巾。它們不會像墊子那麼軟，但它的作用是一樣的。毛巾還可以幫助你在鍛鍊前後進行重要的伸展運動。在許多訓練中，阻力帶也可以用毛巾代替。

做支架式時，在你的腳下放一條摺疊的毛巾，慢慢地將你的臀部向空中移動，同時將你的腳向你的手滑動。如果門把手不是圓的，用毛巾裹住門把手，雙腳靠在門上，身體向後傾斜，直到手臂伸直，然後向上拉，直到胸部碰到門。使用毛巾最好的地方是每次鍛鍊後都能輕易地擦去汗水!

10、更換槓鈴

還記得如何用常見的家用物品代替啞鈴嗎？如果你有足夠的創造力，你也可以對槓鈴做同樣的事情。先找一根能承重的結實的杆，金屬桿、柵欄柱和結實的木頭都可以做槓鈴。另外，打個比方，你找個油漆桶，如果桶裏沒有油漆，你可以用其他重的材料把桶裝滿。

你也可以用兩個桶裝滿混凝土來製作自己的槓鈴。在混凝土幹之前，在桶的中間粘上一大塊金屬作為鋼筋。你可以用你自制的舉重器械來做蹲舉，卷舉和弓步。