怎麼鍛鍊身體最有效

怎麼鍛鍊身體最有效，鍛鍊是獲得應該健康的體魄的最佳手段，但是也要根據個人情況選擇運動項目，不同性別、年齡、身體素質等應有針對性地選擇適合自己的運動項，錯誤的運動不僅不能強身健體，甚至可能受傷，下面來了解怎麼鍛鍊身體最有效。

怎麼鍛鍊身體最有效1

鍛鍊身體最好的方法是有氧運動、抗阻運動與柔韌性運動的科學的結合。

有氧運動可以改善心肺的功能，像游泳、跑步都屬於有氧運動，可以每天跑步30分鐘，一週跑步150分鐘，可以有效的改善心臟和肺臟的功能，並且可以改善胰島素抵抗、降低血糖，改善血脂的代謝，降低膽固醇的水平。

另外，可以加強抗阻運動，比如做平板支撐、俯卧撐、深蹲，或者是到健身房，利用抗阻運動的`器械進行肌肉的訓練，增強肌肉的圍度和力量，而且要結合着柔韌性的運動，讓肌肉和關節更加的靈活。

鍛鍊身體的方法有很多，可以跑步，游泳，跳舞，武術，氣功，瑜伽，打球等，只要堅持鍛鍊，都可以有益身心，強身健體。至於哪個最好，適合自己的就是最好的。所以建議按自己的年齡，身體狀況和愛好，還有周圍的設施條件，選擇適合自己的鍛鍊方法。

例如體質比較弱、年齡大的、久病的人，可以選擇一些對抗性不強的鍛鍊。運動量和強度不適宜太強的人，可以選擇散步，打坐，練靜功，太極拳和八段錦之類的保健功。體質比較強的人，就可以選擇一些對抗性強的，運動量大的鍛鍊，如跑步，打球，游泳等。建議每天有半個小時左右的鍛鍊時間，但不適宜太疲勞，否則容易產生運動損傷。鍛鍊前要做好熱身運動，鍛鍊完做好放鬆。補充適當的營養和水分，注意休息。

怎麼鍛鍊身體最有效2

1、怎樣鍛鍊身體最有效呢

鍛鍊身體首推跑步，但是跑步也是需要方法的，盲跑身體只會越弱不會越強，因為身體也是會磨損的，跑步第一跑步之前，先喝三大口温水，忌冷水，然後開始熱身運動，關節活動，待身體發熱後，才可開始跑步 ；

跑步呼吸很關鍵，腳步要循環漸進，不能快跑，需要慢跑，速度大概是5分鐘一公里，體制差的人可以往下縮減，忌忽快忽慢，呼吸不均，最好的跑步方式是步伐均勻，呼吸均勻。然後寒冷天氣和冬天要注意關鍵防護避免傷害之氣進入關節，因此最好帶上手套，護具。

跑步如果體能和營養跟的上可以天天跑，但是體能和營養跟不上，一定要隔天跑，或者兩三天跑一次，不然如果強行運動，人體營養跟不上，就會發生細胞自食的情況，人體只會越練越弱。

手臂訓練，有條件的話我建議採用劈材訓練，每天劈開100塊木頭，木頭的大小可視體能而定，長度以60釐米和80釐米之間為宜，如果感覺訓練強度不夠的話可以自行增加或遞減，每次以20、50為宜。天天訓練為宜。

2、如果經濟比較拮据可以購買臂力器使用。

練武不練功，到頭一場空，什麼是功呢?其實我認為就是精神，每天鍛鍊完人類身上都會有一股浮躁之氣，或者熱血衝動，因此我們要靠這個功來讓我們更好的駕馭肉體的力量，達到完美運用，下面我説一個簡單的觀想法門，人面向東，取旭日初昇之意，盤坐，雙手合輯放置肚眼一寸下氣海，觀想自己沐浴在日光之中，全身緩緩地吸收日光，匯入氣海內，一顆刻着玄奧無比符文的金丹上，符文渾然天成，卻又模糊不清，藴含大道。每日修煉的時間為越多越好，畢竟這個功可是需要不斷積攢的。

3、如何養成每天鍛鍊的好習慣

確定每天鍛鍊的時間

想好哪個時間段對你來説最適合，清晨或者午飯後或者晚上?我給自己定下的時間是早上5點30分。每天都是這個時間，並且儘可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那麼你很可能會找藉口把鍛鍊推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然後拖到了第二天，然後再拖延幾次就完完全全破壞掉了你的習慣。

給自己設置一個提醒

當你接收到提醒之後，馬上開始做。不要找任何藉口拖延。

開始時運動量不要過大

這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛鍊時，每次都懷着雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會對你的整個鍛鍊計劃帶來不良的影響。當你第一次試着去養成每天鍛鍊的習慣時，你的身體也許還不能適應那個程度的壓力。關鍵在這裏：最開始時每天鍛鍊20分鐘，並且不要做強度太大的運動。這並不困難吧?甚至剛開始時你只需要鍛鍊10-15分鐘。關鍵在於邁出第一步，讓你的身體逐漸適應每天鍛鍊，然後慢慢的養成這個習慣。

然後逐步加大運動量

一旦你的身體開始適應日常鍛鍊，你就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩週之後再試着這樣做——因為你的身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛鍊時間已經讓你覺得很輕鬆時，你就可以試着30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當你做到這些之後你就可以逐漸的提高運動強度了——譬如跑的更快一些。不要試着同時加大運動量和運動強度。

讓鍛鍊變得快樂起來

如果你把一個習慣和痛苦聯繫在了一起，那麼潛意識裏你肯定想遠離它。如果這個習慣能讓你聯想到快樂呢?你當然會很樂意去做。這就是為什麼在我剛開始鍛鍊的時候，我總是把焦點放在鍛鍊的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛鍊時帶上一個MP3也會有很大幫助。

事先把運動裝備準備好

在你養成一個習慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試着想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛鍊之前還要一堆運動裝備要整理，你很可能一鬱悶就繼續睡下了……但是如果你之前就把運動服、運動鞋、手錶、MP3等等這些都已經擺放好，隨時可以開始鍛鍊，也許事情會更順利一些。

別磨磨蹭蹭，馬上出發

各種鍛鍊項目穿插進行

多加入幾個項目可以避免日常鍛鍊變得枯燥。不同的運動能鍛鍊了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然，有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有着不同的鍛鍊。我舉這個例子是想説，我並不是每天都在鍛鍊同一處肌肉。我會給它們機會讓它們休息恢復，因為只鍛鍊不恢復的話，會對你的肌肉造成損傷。

一週“休息”一天

再次提醒你，恢復是非常重要的。如果你只是每天做少量的運動，只鍛鍊20分鐘，那麼也許不用專門休息你也沒有什麼問題。但是，最好每週你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。你不能直接跳過這一天，什麼都不做，那樣子的話你鍛鍊的持續性就被打破了，這對習慣的養成來説不是一個好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會兒。

一天都不要間斷

“沒問題，我已經連續做了5天了……今天就不做了吧。”很多人會這麼説。但是這隻會讓你的'習慣更難養成。堅持，這是關鍵中的關鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了，不要責備自己——每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。你要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標，然後加油!

4、鍛鍊身體黃金時間是什麼時候

據瞭解，冬季日出前的地面温度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面，人們若早起鍛鍊，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。

長期在這種環境下鍛鍊，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 冬季健身和夏季健身 冬季健身，應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。

另外，冬季晨間氣温較低，要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解 在冬春兩季的頭一兩個月，應躲過早晨六七點鐘空氣污染高峯期。

在夏秋季，太陽出來得早，可以在五六點鐘鍛鍊。 在平時，可以選擇上午10點和下午三四點鐘來做課間操或進行其他運動。這時空氣比較清潔，對身體健康較為有利。 在有霧的早上最好不要在户外鍛鍊。

由於空氣污染，霧中含有許多對人體有害的物質。當人們在霧中做長跑等劇烈活動時，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質並大量吸入，就可能引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎和過敏性疾病。所以在有霧的早上，我們可以把早鍛鍊改在室內，不一定非要去户外。

5、如何重新培養和堅持體育鍛煉的好習慣

不要停止已經養成的習慣

讓事情繼續下去的最簡方法就是不要停止。避免長時間的不鍛鍊，因為重新養成習慣確實更費力些。這條建議對某些朋友來説或許已經有點晚了，但如果你已經養成了體育鍛煉的習慣，就千萬不要在遇到一點點困難時就放棄。

一旦開始運動就獎勵自己

伍迪艾倫(電影導演)曾説：“生命的一半時間在於自我表現。”我要説，在想要養成某個習慣時，90%的精力都是用於如何實現它的。你應該多想想自己的體重，自己能夠跑多少圈，自己能夠仰卧舉重多大的槓鈴。

對自己承諾堅持30天

對自己許下這個月天天運動的承諾(哪怕每天只運動20分鐘)，有了這個承諾，你的習慣就會得到鞏固。同時，你也不必在頭幾個星期天天勞心，猶豫着到底要不要去運動。

找點樂趣

要是在體育鍛煉裏的得不到樂趣，堅持體育鍛煉就會有點困難。這個世上有成千上萬種鍛鍊身體的方式，所以，如果你覺得舉重或者如果仰卧起坐並不適合你，那你就試試其他的吧。許多大型健身中心都提供各式各樣的運動項目，總有一種是你喜歡的。

把運動安排在自由時間

不要把運動安排在那些可能會因為其他重要事情而被佔用的時間裏。工作結束後或是早晨一起牀都是不錯的運動時間。要是安排在午飯休息時間，則很可能因為工作尚未完成而被佔用掉。

和朋友一起運動

找幾位朋友加入你的運動計劃。有了交際因素，你會更願意遵守自己的體育鍛煉承諾。

在日曆上打"×"

我認識的一位朋友有在要運動的日子在日曆上打"×"的習慣。這麼做的好處是對於已經進行多長時間體育鍛煉了，你可以一目瞭然。堅持在日曆上打X是個激勵自己的好方法。

在付出努力之時得到樂趣

進行體育鍛煉後，問問自己哪些部分你喜歡，哪些部分你不喜歡。一般來説，你要繼續堅持你喜歡的那部分，避免你不喜歡的那部分。若是多想想如何在體育鍛煉中得到樂趣，你會更願意去體育館的。

把運動當作一種儀式

體育鍛煉的習慣要根深蒂固到成為一種儀式。也就是説，一到體育鍛煉的時間、地點就會讓你自覺地抓起揹包去健身中心。要是你的運動時間總是不確定，那你就很難從這一點得到益處了。

減輕壓力

有壓力時你很可能在工作上什麼都做不好。不過，體育鍛煉可是一種減輕壓力的好方法，它會讓你心情變好。所以，下次感到充滿壓力或疲勞的時候，就試試去參與你喜歡的運動吧。一旦體育鍛煉和減輕壓力之間建立了聯繫，你會更容易重新養成體育鍛煉的習慣，即使在此之前你是剛剛渡過一段悠長的假期。

測量健康值

我們不應該過度關心體重的數值。即使你的身體發生了變化，體重卻不一定會變化，因為增加的肌肉重量會抵消減少的脂肪重量。不過，變化的健康值仍是激勵體育鍛煉的好依據。記錄俯卧撐、仰卧起坐或是跑步速度等簡單的數值，都會讓你發現體育鍛鍊是如何使你變得更強、更快的。

先養成習慣，再購買器械

光鮮的運動器械不能促成體育鍛煉的習慣培養。儘管如此，還是有很多人相信花幾千美元買器械就可以彌補自己不愛運動的毛病。可這不能彌補!所以，還是先養成體育運動的習慣，再來購買體育器械。

清除失誤

要是你老是不能堅持體育鍛煉，就找找原因。你不喜歡運動?你沒時間?呆在體育館裏使你感覺不自在?不懂得健身技巧?只要你能找到自己的失誤之處，你就改正，向勝利開始邁進。

從小的目標開始

從一開始就打算跑15英里，可不是養成體育鍛煉習慣的好方法。為了養成習慣，頭幾周裏定個在你能力之內的目標。否則，你會被殘酷的運動量嚇跑的。

是為了自己而運動

去體育館只為了使自己的身體看起來更漂亮，就好像做生意只為了賺錢一樣。這樣，付出的努力就不足以達到你的目標。但如果去體育館還為了別的原因，如激勵自己、增強身體的力量、享用愉快的時光，那麼即使運動成果不怎麼顯著，你也可能繼續堅持體育鍛煉的。

怎麼鍛鍊身體最有效3

鍛鍊身體注意事項　　

1、空腹不鍛鍊，容易引起低血糖，反而會影響健身效果。剛吃完飯後，也不要馬上進行劇烈運動，容易消化不良，需要休息1小時才能進行健身鍛鍊。

2、增肌人羣要注重飲食的補充，健身後半小時要進行加餐，比如：補充蛋白跟碳水，可以促進肌肉修復，避免脂肪的堆積。減脂人羣要控制飲食，晚餐要少吃，睡前4小時不要進食，可以提高燃脂效率。

3、健身要學會堅持，不要只會三分鐘熱度。健身沒有堅持3個月以上，不要説健身沒有效果。每週堅持次數少於3次，不要説自己在健身。健身是一件很公平的事情，你堅持得越久，收穫的好處也會越多。

4、不要忽略熱身這個環節。健身前要熱身，充分活動身體關節，提高關節靈活性，進行10分鐘慢跑或者5分鐘開合跳提升體温，這樣才能更快進入運動狀態，提升健身效果。

5、選擇適合自己的負重。每個人的負重水平是不同的'，新手進行負重訓練的時候，不要盲目自信或者進行攀比。

健身的首要是掌握動作標準，熟悉動作的軌跡，然後再循序漸進地提高負重水平，這才能降低肌肉拉傷風險，避免造成健身事故。

6、健身要合理安排訓練，一般是先力量訓練後做有氧運動，每次健身時間不要低於半小時，否則很難達到鍛鍊的目的。

每次健身時間不要長於2小時，否則注意力會下降，訓練效果會下降，還容易出現健身事故，健身會變成傷身。

7、複合動作優先於孤立動作的原則。力量訓練的時候以複合動作為主，比如：練背優先選擇引體向上、划船、硬拉等動作，練胸可以優先選擇卧推、俯卧撐等動作，這些訓練可以帶動多個肌羣進行發展，從而提升增肌效果。

8、增肌訓練要學會分肌羣訓練，不要每天鍛鍊同一肌羣或者全身性鍛鍊。肌肉的生長不是在訓練的時候，而是在休息的時候。

你可以根據自己的訓練頻率進行二分化、三分化或者四分化訓練，這樣才能給目標肌羣足夠的刺激，還能安排合理的休息時間，提升增肌效率。

9、一定要多喝水。健身訓練期間，身體流汗量會比平時高，代謝水平也會更加旺盛，我們需要多補充水分，保持身體代謝水平，有助於增肌減脂。每天的喝水量需要達到2L左右，多個時間段補充，這樣的效果最好。

10、有氧運動要多樣化變化，不要只會進行跑步訓練。身體是一個很聰明的系統，當你每天進行同樣的訓練的時候，身體就會逐漸陷入舒適區，減肥也會陷入瓶頸期。

因此，我們需要定期變換運動項目，甚至是提升運動強度，比如嘗試跳繩、有氧操、打球等不同類型的訓練，這樣才能讓你持續燃脂，收穫更強健的體魄。