怎麼合理鍛鍊

怎麼合理鍛鍊，現在很多人開始加入到健身的行列當中，但是並不是每一個人在健身的時候都能做到正確的鍛鍊，下面讓我們一起來了解一下怎麼合理鍛鍊。

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合理的鍛鍊方法

1、養成良好的作息習慣：爭取做到早睡早起。因為只有保障了充足的睡眠，才能擁有精力去進行鍛鍊。

2、鍛鍊前適當地進行熱身：熱身可以喚醒肌肉、放鬆韌帶，進行15分鐘的熱身活動，可以有效避免受到運動損傷的風險，起到保護身體的作用。

3、形成合理的飲食結構：運動時會消耗身體內的大量能量，平時要形成合理的飲食結構，注重膳食纖維、維生素以及礦物質的補充，同時要注重蛋白質的攝入。

4、穿戴合適的鍛鍊服飾：不適宜的服飾會影響鍛鍊時動作的完成，甚至會有不透氣、打滑的情況，這都會影響到鍛鍊的效果。

5、及時補充水分：鍛鍊時身體會排出大量水分，要及時進行補充，避免出現脱水等損害身體的情況。

6、堅持鍛鍊：鍛鍊是一個循序漸進的過程，貴在持之以恆。只有將鍛鍊真正的融入生活中，成為一個習慣，鍛鍊才能真正地起到作用。

適應性的原理

體育鍛煉的運動負荷量與強度過小，引起機體的反應也小，反之運動負荷的量與強度過大，超過了機體適應能力，會對身體健康不利，甚至陷入傷病的危險狀態。身體鍛鍊負荷的`確定要從鍛鍊者的身心狀況出發，逐步提高要求。

一般來説，由於新參加身體鍛鍊的人起點較低，經過一段時間的鍛鍊，獲得的效果比較明顯。長期堅持身體鍛鍊的人，尤其對中老年人來説，要想進一步提高鍛鍊效果就不像開始鍛鍊時那麼容易了，而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛鍊效果也很好處。

對於青少年兒童來説，大多數人的身體活動能力是隨年齡的增長而提高的，所以對他們的身體鍛鍊要求也應隨年齡的增長而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長而加長，跑速也相應提高。

青少年兒童從事身體鍛鍊的適應能力比成年人強，因此他們身體鍛鍊負荷的提高幅度一般大於成年人。當然，由於青少年兒童正在長身體，身體鍛鍊負荷的提高也應慎重。

人體生理的超量恢復原理

在身體鍛鍊中，有機體在承受了一定的運動負荷後會因能量的消耗而產生疲勞。經過一段時間的休息和營養的補充，體內的能量物質和身體機能水*才能得以恢復。

在反覆的刺激——恢復——刺激下，如果運動負荷恰當，機體不僅能恢復到原有的水*，而且能出現超過運動前的能量儲備和機能能力，這就是生理上的超量恢復。經常地超量恢復併合理地安排運動負荷和休息間隔，體質就能逐步得到提高。

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進行體育鍛煉的注意事項

1、鍛鍊前應做好充分的準備活動。

準備活動不但能使基礎體温升高，肌肉深部的血液循環增加，肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等，也能減少鍛鍊前的緊張感和壓力，在很大程度上預防損傷的發生。

2、鍛鍊後做好放鬆活動

根據不同的運動項目進行鍼對性的`放鬆，可以防止鍛鍊後出現的肌肉痠痛，有助於**精神壓力。

3、注意自我保護

我們在鍛鍊過程中密切注意自己的身體反應，出現不適不要大意，要及時檢查。

4、加強易損部位的訓練

加強易損部位和針對較弱部位的訓練，提高它們的功能和踝關節肌肉的力量，增強肌肉對關節的**力。

5、使用必要的運動護具

在許多運動中，運動護具極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發生。另外，一雙合適的運動鞋及相應適合自己的運動裝備 如球拍等、也可明顯降低運動損傷。

6、補充電解質

運動時我們會大量出汗，許多電解質成分也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質。比較簡便有效的方法就是飲用運動型飲料。

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6個健身技巧，讓你不再為健身煩惱：

1、堅持鍛鍊：

每星期至少鍛鍊5天，每天至少一小時。鍛鍊不一定非要大強度，你可以在日常生活中進行一些適度的體育鍛煉。如：跑步、散步、游泳、力量訓練、無氧訓練等。

如果你想快速減掉幾斤，那可以進行高強度的訓練。例如：以輕快的步伐散步一小時，或者你可以慢跑一小時，並設定一定的時間做間隔衝刺。

2、吃對食物，每餐控制分量

儘量遠離糖果，糖果裏的糖不會幫助你塑形。即使只是一根棒棒糖，也會讓你一根加一根的無限循環下去。

水果和蔬菜是最好的食物。像蘋果能讓人在3到4個小時內有飽腹感。而綠色蔬菜能保持消化系統的`清潔和運轉。

海鮮：如蝦和羅非魚也是很好的食物。這些食物富含蛋白質和健康營養素，有助於保持肌肉健康，為鍛鍊做好準備。

另外，一定要控制每餐的分量，這能讓你保持一個良好的新陳代謝。改掉一日三頓大餐的習慣，試着計劃一天吃六次，每次都是小分量。這時消化系統食物會減少，更多的能量被用於鍛鍊中，因此能幫助你在鍛鍊時呼吸更順暢，不再是氣喘吁吁。

3、記錄每天的卡路里和食物攝入量

記錄自己一天吃了多少卡路里有助於設計鍛鍊計劃。有沒有想過為什麼健美人士的體形這麼大？這是因為他們比普通人更懂得如何計劃好飲食，攝入更多健康的卡路里。

4、保持充足的睡眠

足夠的睡眠時間能給身體充電。六到八個小時的睡眠可以讓身體一整天都保持活力，而且促進肌肉的恢復。

5、不要立馬坐下來休息

很多人喜歡在長時間的跑步或其他劇烈運動後，立馬坐下來休息，這樣子很不好。因為這樣會妨礙下身的血液迴流，影響身體的血液循環，加深疲勞感，嚴重的時候還會導致重力性休克。所以，在每次運動結束後，先調整呼吸節奏，舒展一下身體，放鬆一下，讓四肢的血液迴流到心臟，加快恢復體能，消除疲勞。

6、不要立馬給身體降温

運動後人體表面血管會擴張，毛孔張開，體温升高，排汗也非常多。如果運動後立即進入低温空調房或者對着風口吹，又或者用冷水衝臉，洗澡，這都會使皮緊縮閉汗，免疫功能下降，從而會導致感冒、拉肚子等毛病。

健身後吃什麼？

每次鍛鍊後，一定要保持水分充足，舒展筋骨，攝入適量蛋白質的食物。這種蛋白質不會幫助脂肪重建，而是有助於保持肌肉，防止肌肉流失，可以起到減脂增肌的效果。

健身對身體有好處我們都知道，但是健身後攝入營養補充也很重要，對於健身的人來説，健身後第一餐非常重要，當攝入適當的碳水化合物時，就可以把燃燒肌肉供給的能量轉化為增大肌肉，而不是肌肉流失。