怎樣鍛煉出美臀
站立夾臀練習、扶牆踢腿練習、扶牆控腿練習等等。
怎樣鍛煉出美臀1
一、站立夾臀練習 並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習 雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
仰卧頂髖練習仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
男人利用上面所介紹的這些方法，就可以更好的幫助自己鍛鍊臀部的'肌肉，自然這樣身材也會變得更加的緊實挺拔，這樣的你不管穿什麼衣服，都可以更好的展現自己，完美又性感的好身材。
怎樣鍛煉出美臀2
動出你的美臀
甩掉臀與後腰之間的贅肉
口訣：抬抬腿、提提臀
1、雙手扶着椅背呈立正姿勢，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開口。
2、以慢數到五的速度，將右腿向後抬起，達最高點後在空中暫停五秒，再以慢數到五的`速度將右腿放下。
3、右腿至少做八次抬放後，再換左腿。抬腿時身體必需保持直線姿勢，不可傾斜、彎腰或曲膝，並要避免將重心全靠在椅背上。
提臀消脂更結實肌肉
口訣：小狗方便姿、提臀好教材
1、身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋着地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行狀。
2、以數到十的速度將右膝往胸先靠近，然後再向後上方抬高，並在最高點稍做停留約五秒。
3、再以慢數到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿後再換腿。須特別注意身體的平衡，並不能出現手肘彎曲。
加強臀腿間曲線與區隔
口訣：彎身站階梯、啞鈴練翹臀
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1、站在階梯或小矮凳上，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎，雙手自然下垂握着啞鈴，讓頭、肩、頸完全放鬆。
2、以慢數到五的速度，讓身體及雙手再向下延伸，讓啞鈴到腳尖處左右，須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。
3、再以慢數到五的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的膝蓋高度，至少重複做十次以上。
怎樣鍛煉出美臀3
1.四肢着地熱身
雙腿跪在地上，用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向後伸左腿(右膝蓋支撐)，然後向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。
TIPS：加快節奏。這個動作表面上看起來很簡單，但做起來卻不那麼輕鬆，而且需要耗費不少體力。
2.伸展動作
坐在地面上，右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部)，左腳在身後。俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間，正對着腿肚。堅持30秒，然後換腿進行。
TIPS：俯身時儘量保持背部直挺，呼吸保持均速。
3.翹臀運動
站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手揹回身後，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向後打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。
TIPS：此動作的效應是收緊臀部肌肉，減少多餘脂肪和贅肉，提升臀線，優化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。
4.劈叉運動
兩腿一前一後站立(劈叉狀)。上身挺直，雙手位於腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方，而後退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。
TIPS：從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的卡路里。
5.下沉運動
右腿在前左腿在後成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋着地。左腿和右膝蓋之間的.間隔要恰當，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然後換腿再做一次。
TIPS：呼吸要均勻，儘量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。這幾組動作最好每隔2―3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可只練習一個動作。要提醒的是，以上練習只會對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛鍊，才會收到良好的效果。
