散步減肥法有哪些

散步減肥法有哪些，散步是一種簡單易行的運動方式，不僅可以鍛鍊身體，還能改善心理健康，最近，有很多人都在追求更加健康的生活方式，而通過散步來減肥就是其中一種非常流行的方法，現在分享散步減肥法有哪些？

散步減肥法有哪些1

1、普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閒。

2、快速步行法

每小時步行5-7公里，每次鍛鍊30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

3、定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

4、擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地向前後襬動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。

5、摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

步行鍛鍊後的保養

白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在牀上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。

加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。

1、快走法

快走法是一種高效的散步減肥方法。你只需步伐快，膝蓋要抬高，而胳膊則必須做擺臂動作，一小時可以燃燒約400卡路里的熱量。每日堅持快走1小時，一週就能減掉1斤體重。

2、攀山走法

攀山走法是一項對身體的很好鍛鍊，同時可以達到減肥的效果。去爬山，可以鍛鍊下肢力量，助於改善新陳代謝，同時鍛鍊心血管系統和呼吸系統，更加有助於身體減肥，一個小時的攀山散步，消耗約550卡路里。

3、徑走法

徑走法不單單只是普通的`步行，你需要將一些小技巧結合在一起。用前腳掌着地，向前放大步子，並配以手臂搖擺。徑走法可以讓你更加健康地減肥，1個小時消耗至少300卡路里的熱量。

4、踏步法

踏步法是一種在家就可以進行的身體運動方式。選擇一本雜誌或一塊墊子，站上去，靜態踏步1分鐘，接着動腳踏步，踩5分鐘，最後再靜態踏步1分鐘。不僅可以幫助你減重，還可以改善體質，增加身體健康。每天完成5次的踏步法，一個月的時間內，可以減掉至少2斤體重。

5. 音樂散步法

音樂散步法可以幫助你輕鬆地進行體育鍛煉。通過聽音樂，可以減輕心理壓力，同時讓身體更加放鬆，提高運動效率。可以選擇一些自己喜歡，同時節拍快速的音樂，進行一小時散步，每天堅持，一個月內可以減輕至少3斤體重。

6、跑步法

跑步法是一項有氧運動，跑步時可以將腰部略微向前彎曲，同時注意手臂起伏幅度，下肢自然邁步，這樣跑步效果就會更加顯著，正常配速下，一小時可以消耗約500卡路里熱量。每週完成3次，每次1小時跑步，一個月內可以減輕5斤體重。

7、夜間散步法

夜晚，城市巷道和公園裏，可以安靜地享受散步的美好時光。除了享受清新的空氣之外，夜間散步法還可以幫助你減肥。花費一個小時散步，可以不僅能消耗身體多餘的熱量，同時也能讓身體更加放鬆，增加身體健康和抵抗力。

經過以上7種散步法，我們可以看到，只要堅持每天一小時散步，每週按照計劃進行，就可以在一個月內減肥10斤。當然，需要注意的是，只有在保證飲食健康、合理的前提下，才能更好的發揮出散步減肥的效果。散步雖然是輕鬆愉悦的運動方式，但也是需要毅力和堅持的，相信你一定能夠駕馭這個健康、簡單的運動方式，在保持身體健康的同時，成功減肥。

散步減肥法有哪些2

1、通散步法

速度以每分鐘60～90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心並高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。

2、遙散步法

我們在每天的飯後散步，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益於調節情緒、醒腦養神、健康減肥，增強記憶力。

3、速散步法

散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的朋友們。

4、量散步法

即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛鍊人的心肺功能大有益處。

5、臂散步法

散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步。可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及慢性支氣管炎。

6、腹散步法

散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一週，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾並腎病的人。

7、退散步法

散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步，如此反覆多遍，以不覺疲勞為宜。可防治腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。

一、來看看走路消耗的熱量

當然，到底走路消耗多少熱量，每個人是不同的，有很多的影響因素，比如性別、體重、運動項目等。

相關研究表明，同樣運動，男性消耗熱量高於女性，是因為男性的基礎代謝率普遍高於女性；另外，體重基礎大的人比體重輕的人消耗的熱量多；最後就是運動項目，同樣的運動，不同的運動方法、運動量不同，熱量消耗其實也是有差異的，希望大家能明白。

二、那麼，怎樣走路更減肥？

1、強度一定要到位

走路不是逛街。走路分為快走、慢走和散步，散步。因為運動強度太低，當然是無法起到減肥效果的.，否則，全天下豈不是沒有需要減肥的人啦？

專家推薦的走路時間至少要在40-60分鐘，你可以結合自己的情況，每次增加鍛鍊時長。除了時間，還有就是心率，一般心率維持在每分鐘120-140次，微微出汗效果最好。

美國《自然》雜誌也有報道：60歲以上的人，一週三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。一週步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

2、走路姿勢有講究

站直：抬頭挺胸站直，你可以想象一下，有一根繩子連接你的頭髮，給你往上提的那種效果，但是保持自然放鬆。

收腹提臀：走路時收緊腰腹部、夾緊臀部，保持讓你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋在一條直線上。

微抬下巴，眼睛平視前方：走路過程中，不要左搖右晃，也不要探頭，微抬下巴，眼睛平視前方即可。

抬腿邁腳：從腳跟到腳尖“滾動”着落下，再抬另一隻腳。

腹式呼吸：採用腹式呼吸，鼻吸口呼，吸氣時讓肚子膨脹，吐氣時，則讓腹部收縮。可以讓氧氣充分進入體內促進血液循環。

3、連走帶跑效果好

這種方法類似於變速間歇訓練，高強度和低強度結合，與持續有氧相比，這種方法可以在短時間內加快燃脂速度，提高效率。

具體鍛鍊方法：運動時，可以先快跑1分鐘，然後再走路4分鐘。這樣交替5次，持續20分鐘。

如果你覺得強度不夠，還可以依據自己的情況調整跑和走的時間比例。長期堅持就能看到效果。

4、推薦的最佳走路時間

説到這裏，可能很多人會有疑問，那麼什麼時間按走路效果好呢？早上、中午還是晚上？這裏我推薦下午四五鍾去走路。這時候身體狀態是一天中的最佳。

對有心血管疾病的人來説，早晨是不適合的。早晨鍛鍊是疾病高發時段。當然了，如果實在沒時間，晚飯後走路也是可以的，但是最好在飯後半小時-1小時，並且將鍛鍊時間控制在睡覺前兩小時。這樣不會影響睡眠。

三、走路注意事項

不能走得太快：走路減肥有一個時間限定，能達到最好，暫時不能可以慢慢增加。如果是快速走路，心率應保持在每分鐘120至140次，與輕微出汗的身體是適當的。

注意補水：最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分，防止脱水。

記得熱身：即使是看似強度低的走路，也是要做到充分熱身的，可以避免你在遇到運動過程中產生的傷害，提高燃脂效果。