跑步的好處功效與作用

跑步可以消耗熱量，起到減肥的作用，同時增強肌肉收縮，達到降低體脂率的效果。

跑步的好處功效與作用1

1、跑步不僅能延長壽命，而且還可以讓生活更有質量

已經有很多研究都證實跑步可以延長壽命。所以用一個比喻來説跑步最大的魔力再恰當不過，“如果運動是一個長壽藥片，那麼跑步將是世界上最受歡迎的長壽藥片，也是最便宜的長壽藥片。”

2018年的一項研究[1]顯示，相比非跑者，跑者的全因死亡率（all-cause mortality）要低25-30%。“任何形式的跑步，即使每週只跑一次，也要比不跑步要好。”

2017年的一項研究[2]顯示，跑步能夠延長壽命3年。至於原因，很簡單：因為跑者擁有更好的心肺適能（cardiovascular fitness），更好的身體成分（脂肪更少），更好的葡萄糖與胰島素控制能力，更強壯的骨骼與肌肉，更好的激素調節功能，更好的神經系統調節功能，更低的膽固醇含量。

活得更長一點，幾乎是所有人的目標，但如果沒有質量的活得更長，根本沒有意義。比如，雖然你活到了100歲，但整天只能躺在病牀上，這樣的長壽又有什麼意義？

所以，有質量的長壽才應該是我們應該追求的目標。而跑步則可以幫你實現這一目標。

最近鮑爾州立大學的一項研究[3]顯示，那些堅持跑步/騎行50年的75歲老人，各項身體指標和25歲剛畢業的大學生相差無幾。可以想見，他們的生活質量要比同年齡的老者更高。

斯坦福大學有一項著名的跟蹤調查研究[4]。研究者對本地跑者（50歲左右）與斯坦福社區居民（他們有最好的醫療護理）進行了一次長達21年的跟蹤調查。

最後發現：非跑者的死亡率比跑者高50%以上。而讓研究者沒有想到的是，在殘疾評分（disability scores）中，跑者要比非跑者晚11-16年。

換句話説就是，跑者保持年輕的狀態更長，年齡越大，優勢越明顯。

2、跑步可以讓你睡眠更好

一個人的睡眠好不好是評價健康的3大標準之一，睡眠可以有效緩解疲勞和恢復精神，但是現在越來越多的人被失眠所困擾。

對運動員來説，睡眠尤其重要。儘管專業運動員有很多恢復損傷和疲勞的手段，但睡眠依然是最好的。

約翰斯-霍普金斯，相信這個名字大家最近都比較熟悉了，就是每天統計美國新冠肺炎病例的大學。

這所大學的研究人員曾在《American Journal of Lifestyle Exercise》發表過一篇文章[5]，其中説道：運動與睡眠是相輔相成的。你運動時間越長，那麼需要更多高質量的睡眠。如果睡眠不好，那麼也會打亂規律的運動習慣。

曾經，很多人認為睡覺前跑步，不利於睡眠。不過，2018年的一項薈萃分析研究[6]顯示：除非在睡前1小時內進行高強度間歇運動，在晚上進行鍛鍊實際上有助於睡眠，並且睡眠質量也會提高。

3、跑步可以改善膝關節和背部

在很多人眼裏，跑步是一項毀膝蓋的運動。每一次落地，膝蓋就要承受身體數倍的`重量，久而久之，膝蓋不可避免就受傷了。而且還有很多跑者，跑着跑着膝蓋就出現各種傷痛。“跑步百利，唯傷膝。”這一説法於是不脛而走。

這真是大錯特錯了。膝蓋受傷並不是跑步導致的，而是不正確的跑步導致的。

雖然跑步會讓膝蓋出現疼痛，甚至受傷，但是不跑步的人羣，膝蓋和背部受傷的概率要更高。

不相信？看看這項研究[7]。研究人員在跟蹤調查那些平均年齡為48歲（18-79歲），至少跑過5場馬拉松（5-1016場，平均76場），平均周跑量為36英里（10-150英里），平均跑齡為19年（3-60年）的跑者。

最後發現：他們患膝關節炎的概率要比一般美國民眾低很多，概率分別是8.9%和17.9%。即使是跑量非常大的超馬選手，膝關節也很好。

還有一項研究[8]跟蹤調查了44位第一次跑馬拉松的選手，17位男性和27位女性。研究人員最後發現：初跑者的膝蓋健康水平提高了，骨髓和關節軟骨都在持續變強。

跑步不僅有益膝蓋健康，而且對腰部也有益。

前不久剛發表的一項報告[9]顯示：長期堅持跑步的中年男子擁有更健康的椎間盤。這是研究人員在對比中年跑者和非跑者的.椎間盤掃描之後得出的結論。

他們發現，長期進行耐力運動的中年跑者的腰部椎間盤高度並沒有隨着年齡增加而降低。而且跑步年限越長，椎間盤的健康狀況更好。

4、跑步可以減輕體重，並且能保持體重

跑步燃燒脂肪的效率要比大多數運動都高。每跑1英里，就可以燃燒100卡路里，而且不用跑太快，只要慢跑就能達到最佳燃脂效率。

有人説，即使堅持跑步，但不注意飲食，一樣不能減肥。這個説法只有一半是對的。

2019年發表在英國運動醫學雜誌上的一篇研究[10]指出：運動無可爭辯地能夠實實在在的降低體重，而且還會帶來更多的健康益處。

其實，減肥並不難，難的是如何維持體重。很多肥胖人士能夠通過節食在幾個月內減掉幾十斤體重，但是很不幸的是，一旦不控制飲食，體重就會反彈，甚至比減肥之前還要重。因為僅靠節食是很難一直維持體重的，而且對身體也不是很健康。

但是，如果靠運動減肥就不一樣了，不過運動時間也要足夠。2018年的一項研究[11]顯示：每週進行200-300分鐘運動，比每週只進行150分運動，能夠更好地維持體重。雖然要堅持運動，但帶來的好處值得你這麼做，因為更低的體重意味着更健康的生活[12]。

跑步的好處功效與作用2

1、羣跑有助於改善無聊心態：

結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛鍊可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛鍊身體，又能結交朋友。

2、肌肉越強壯，跑步越輕鬆：

開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%)，重複跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。 (舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經濟性，所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數是跑步時的氧氣消耗量。)，有助於提高跑步效果的輔助運動包括：舉槓鈴、衝刺跑和踮起腳尖鍛鍊小腿肌肉等。

3、加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響：

大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來説，下面的跑步速度鍛鍊計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛鍊的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續1分鐘，每次加速之後即恢復正常的跑步速度。此計劃可每週施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數。

4、室外跑步效果更好：

在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景並非其優勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。

5、 經常變換跑步的方式：

為了增加跑步的耐力、速度和力量，每週至少應該變換1次跑步的.形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰自己的最好方式就是經常變換跑步的形式。

跑步時需要遵循一些基本的原則

1、每週少跑幾天。

2、每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3、把某些步行活動融入到你的訓練之中

4、比賽應該少一點。

5、在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

6、有計劃地進行深層組織按摩。

7、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。