瘦腿運動計劃

瘦整個大腿、瘦大腿內側、瘦大腿內外測等等。

瘦腿運動計劃1

瘦整個大腿

以立正的姿勢站着、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的`姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外測

以立正的姿勢站着。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度。

瘦腿運動計劃2

什麼運動瘦腿不長肌肉

有一個全能動作，它可以適用於腿不直、膝蓋內扣內旋、小腿外翻等，是一個改善腿型的王牌動作，它就是屈膝靜蹲！

它與我們平常的靜蹲類似，但比靜蹲動作要求更加嚴格，難度更加大。

動作要求：

1、屈膝靜蹲剛開始可以選擇靠牆做，具體做法是身靠牆，腰部，背部，頭部緊貼牆面，收腹，骨盆保持中立位，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，下蹲時膝的運動方向與腳尖是同一方向。

2、然後屈髖屈膝下蹲，下蹲的同時腳尖支撐身體向上，下蹲到90度最佳大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

3、雙手最好抱在胸前，用於平衡身體。

特別注意

：在過程中應當保持腰背挺直，這樣才能達到更好的效果。

原因：

因為屈膝靜蹲練到的是深層的.比目魚肌，可以避免表面的腓腸肌代償變粗，其次大腿等長收縮，對錶層不大，所以不會導致腿部變粗。

而且做這個動作它可以讓腿看起來更加的修長，髖外展能練到臀部肌肉，改善因髖內旋等導致的X型腿。

當然瘦腿動作除了屈膝靜蹲，我們還可以選擇跳繩、慢跑、游泳、騎自行車等運動消耗脂肪，達到瘦腿效果，但是如果想要瘦腿又不長肌肉的情況下，小夥伴們可就得慎重來選擇適合自己的動作。

瘦腿運動計劃3

瘦腿運動讓你隨時隨地瘦腿

想要擁有一雙美腿是每個女孩子的夢想，但有時候我們工作、學習一坐就是一整天，腿變得越來越粗。給自己制定一套瘦腿方案，隨時隨地練習，認真執行，擁有一雙美腿不再是夢想。

1、強健小腿肌肉

為了減去腿上多餘的贅肉，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用腳趾站立幾秒鐘，然後恢復初始姿勢。

提示：一天中隨時隨地都能做。這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時，還能塑造完美的小腿腿形。一旦你習慣了這個動作，可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。

2、讓大腿更緊緻

如果你的大腿肌肉鬆弛，那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛鍊。在這項練習中，平躺在地板或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之後，繃緊你的臀部肌肉，並嘗試抬高腿。嘗試保持這個姿勢儘可能長的時間。

提示：一天重複三次，你一定會看到滿意的效果。

3、塑造腿部曲線

找到一面牆，後背靠着它，雙腳距離牆面45釐米，分開45釐米，然後做下蹲。

提示：如果想讓你的大腿內側得到更多鍛鍊，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛鍊，就縮小雙腿之間的.距離。

4、改造大象腿

扎馬步是最簡單的瘦腿方法。扎馬步的時候，腳朝向正前方，呈11字狀，背挺直，此時大腿內側會有酸酸的感覺。維持這個姿勢1分鐘左右。

提示：持之以恆地進行有氧運動能夠改變腿部粗壯，例如行走、騎車、水中行走。

5、改造X形腿

1.一條腿向側面平抬到儘可能高的位置，10秒鐘之後再換另一條腿重複上述動作。2.像芭蕾舞演員一樣繃直一條腿站立，同時另一條腿向側面打開，然後彎曲膝蓋。3.拔腿筋，繃直雙腿，雙臂下垂，儘量讓指尖接近地面。

提示：每天10分鐘的美腿操，可以讓雙腿筆直、勻稱。