核心力量訓練器械有哪些

核心力量訓練器械有哪些，我們普通人如果能夠積極的訓練核心力量，可以減少自己腰痠背痛的症狀，但是核心力量的訓練需要科學的、持續的訓練，不要自己盲目的訓練，那麼核心力量訓練器械有哪些？

核心力量訓練器械有哪些1

1、下半身轉體

動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒後復位並向另一邊重複。次數：10-12次/組。

進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

2、平板支撐

動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數：3-5次。

進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的.手肘支撐起身體。

3、蠍子擺尾

動作：在地上放一塊厚板，並以俯卧撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。次數：每邊30秒，頻率要儘可能快。

進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然後彎曲肘部，並用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數：10-12次/組。

進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。

5、手持啞鈴深蹲

動作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置於胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然後回到起始姿勢。

6、弓步上舉

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重複。次數：6-8次/每條腿。

7、瑜伽球卷體

動作：以俯卧撐動作為起始姿勢，將小腿置於瑜伽球上。彎曲背部，憑藉背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌羣。次數：10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

動作：頭部背靠地面，小腿置於瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數：6-8次。

進階動作：單腿進行練習。

9、啞鈴肩部轉體

動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重複。次數：6-8次。

10、屈體啞鈴上提

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數：10-12次。

核心力量訓練器械有哪些2

核心力量訓練計劃

1、雙手支撐身體，面向地面，兩個腳尖觸地，整個腿部伸直，上半身繃緊。然後保持雙手不動，腿部進行快速的抬腿練習，兩腿交叉進行抬起練習。這個動作能有力的刺激腿部、腹部的肌肉。

2、來個輕鬆點的，保持上個動作的姿勢，改變是雙腿稍微再寬些，讓身體不會失去平衡。然後做俯卧摸肩部練習。抬起左手去摸右肩部，同理進行另外一邊。記住要收緊腹部，否則很難刺激腹部肌肉。

3、依舊是身體俯卧撐，雙手支撐，然後將雙腿併攏，一身體為直線區域，兩個腳尖緊挨放在直線的一側，然後抬起換到直線另外一側。(如果難區分，可以準備一個瑜伽墊，不要踩在墊子上就行)每次下落要腳尖撐地。記住：選擇比較不易濕滑的地板或者鞋子，避免摔倒。針對是側腹肌和腹肌。

4、繼續來個輕鬆點的，雙手支撐身體，面向地面，讓整個身體斜上在一直線上，然後單手支撐，迅速抬起另一隻手，再換另一邊。動手要迅速，防止失去平衡受傷。

核心力量訓練器械怎麼弄

一、肱三頭肌、胸肌訓練。

在沒有健身器械的情況下，俯卧撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯卧撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。

二、腿部肌肉訓練

如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。

單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。

半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的'爆發力效果很好。

單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。

換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。

三、肱二頭肌、小臂肌肉

用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌;腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替。

堅持科學的核心力量的訓練，就可以增強身體中核心的力量，減少自己因為一些不良的習慣，或者突發的情況導致的身體受傷害的機率。不但是運動員應該多多的練習，就是我們普通人也需要練習的，但最好是在專業的教練指導下進行。