男人健康運動可以抗衰老嗎

可以。

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處方1：負重踢腿

作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。

要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對摺角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係，隨着時間的推移，可使動作做得完滿。

練習方法：平躺於地板或牀上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起牀後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛鍊。

處方2：仰卧兩頭起

要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每週做2-3次。

練習方法：身體仰卧躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

處方3：收腹舉腿

35歲，對於男人來説，正是年富力強，衰老，似乎還很遙遠。但是，這個年齡段也是男人從青年走向中年的`過渡時期，其生理技能已出現微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從35歲開始，就要有針對性地加強運動了。

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20到50歲男子的健身抗衰老運動

20多歲的男孩應該多做一些户外運動，以鍛鍊肌肉，同時加強心肺功能。和朋友們打籃球或網球是不錯的選擇。此年齡段的女孩運動最重要的`目的是強壯骨骼，以防將來骨質疏鬆，建議跳繩或練習踏板操。

30多歲的男子，在運動量上應該做一些調整，不要劇烈運動。記住運動前後要做伸展練習，以防止拉傷。30多歲的女性，身體新陳代謝減緩，肌肉減少，體重增加，可以選擇室外慢跑或跑步機運動來對抗歲月的侵蝕。

40多歲的男子，應選擇低強度的活動，如慢跑和爬山，能很好地強壯關節和心肺。進行力量訓練時，應選擇小重量多次重複的練習。40多歲的婦女應增加一定強度的力量訓練，有助於減緩骨質疏鬆和發胖。購買一套輕到中型的力量器材以及DVD就可以開始練習了。

50歲以後，隨着年紀的增長，運動應以提高生活質量、預防跌倒、提高心理承受能力為目的，可以讓自己終生受益。50歲以上的男子可選擇的有氧運動包括快步走、游泳和騎自行車，可以降低某些癌症的風險，並保持性健康。對於50歲以上的女性來説，運動可以減輕更年期症狀，如潮熱、抑鬱、體重增加等。建議一週做3次運動，每次30分鐘。可以在運動處方中增加瑜伽，它能保持身體的靈活性，並減輕心理壓力。

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健步行走可以抗衰老

西方醫學之父希波克拉底指出，行走是人類最好的補藥。如今，行走的好處和不斷豐富，本期特從全球最新研究中汲取精華，以饗讀者。

俗話説，人老腿先老。由於人體2/3的肌肉集中在下半身，所以60多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下約四成。不過，大家也不必擔心。最近，包括以色列、美國在內的科學家們發現，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

比慢跑

最近在美國出版的《走路！不要》一書中，作者史塔曼博士指出，“行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸。”

史塔曼博士説，“之所以推薦大家行走而不是慢跑，是因為行走比慢跑更安全。”對於很少以及30歲以上的人來説，貿然鍛鍊，膝關節、肌腱等部位很容易受傷；心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人會出現明顯的血氧供應不足的'狀況。最初提倡慢跑運動的詹姆士?費克斯，就是因為身患腦動脈血管硬化，卻勉強慢跑健身而猝死的。去年台北市一位41歲的警察為而選擇慢跑，結果一時血氧需求量激增，身體不適應，竟引發腦出血而亡。

德國體育運動學專家克勞思?柏斯也指出，普通人每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1—2倍，僅為慢跑的1/3左右，衝擊不大，健身效果卻很好。

各個部位都練到

別以為健步行走就是一個簡單的下肢運動。目前已有許多研究證實，規律的健走可有效鍛鍊身體各部位：

頭腦。它可以促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悦。

肺部。增加肺活量，降低嗜煙者對抽煙的渴望。

背部。能加強背肌力量，並且對背部傷害較小。

腿腳。健走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

行走能治病

現代運動科學的新發現給健走鍛鍊方式提供了更多吸引人的亮點。

以色列科學家阿力克斯?奧辛斯基博士經過18個月的研究指出，“堅持行走，男性就用不着偉哥”。他發現，男人下肢運動神經與掌管性功能的勃起神經密不可分，每天4公里，1周3次的行走鍛鍊可以對男性性功能障礙（ED）有67%的療效。

據《新英格蘭醫學期刊》的最新報道，一週步行3小時以上，可以降低35%—40%的罹患心血管風險。

美國《自然》雜誌的最新報道稱，60歲以上的人，一週3天，每次步行45分鐘以上，可以老年痴呆。一週步行7小時以上，可以降低20％的乳腺癌罹患率，對2型糖尿病有50％的療效。