瘦身健美操快樂減肥

有意識地讓骨盆活動起來、 骨盆前後順暢運動塑造理想身材等等。

瘦身健美操快樂減肥1

Step1：

受身體構造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的，甚至會誘發身體其他部位變形，直接關係到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧！

1 有意識地讓骨盆活動起來

1、分開雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向後方倒置。這時臀部儘可能地貼着牀板。2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重複這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。3、活動了盆骨之後，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

2 骨盆前後順暢運動 塑造理想身材

模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習慣之後最好增加到10－20次。首先端正地跪着，雙手觸地。然後挺起後背，使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方。

3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

接下來從Part2圖的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩穩地抬起腰，像繪製一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向後挺，否則會感到腰痛。

Step2：

要想獲得到腿部曲線，大腿的內側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛鍊只會讓大腿肌肉漸漸發達，離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題，首先，温柔地放鬆和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。

1 不要浮腫和血液不暢

盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內側。雙手分別置於其大腿內側的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。右腿完成之後更換左右腳前後位置，用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度，並採用按壓和揉搓結合的方式按摩。

2 舒適地伸展 促進腳的.血液循環

放鬆大腿內側的肌肉後，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。

3 從端正的姿勢提高 培養的身體平衡性

首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向後突出。兩手叉在腰關節上，能處於最好的狀態。微微彎曲右膝，以轉移重心位置。接着水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動。回到原來的基本姿勢後再重複。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動，不能上下搖晃。

Step3：

理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉鬆弛的原因。那麼，怎樣才能更好地運動我們的上臂呢？

1 放鬆腋下 去除贅肉

抬起左上臂，向後彎肘。整隻右手緊抓腋下，並從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。

2 運動使用機會較少的內側

在頭上方合掌，伸展上臂後，再慢慢向後彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接着彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反覆做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂鬆弛的MM應以十次以上的數目為目標。

3 扭轉動作塑造緊緻上臂

微微彎曲兩肘，握拳並貼於身側。接着向後伸直上臂，並保持三秒鐘。然後扭轉從肘到大拇指拇一側的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復到最初的姿勢才是完整的動作。

Step4：

無論如何鍛鍊或節食，小肚子仍然突出，對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因並不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復盆骨的機能，運動下腹部，塑造平坦小腹吧！

1首先放鬆整個腹肌

仰卧，放鬆腹部周圍的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始，沿着肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨後順着其斜下方按壓，最終到達恥骨。最後，從恥骨向其正上方返回，回到起點就結束了。

2下腹部柔軟 盆骨歸正位

為伸展下腹部，身體呈俯卧姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼着牀板。此時要感到右側下腹部在伸展，並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右後方伸。

3 持續刺激腹肌 以完美體型為目標

再次仰卧。兩肘支撐牀，彎腰並微微扶起上半身。保持整個腰緊貼牀板的姿勢。抬起雙膝後，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿。然後又移左膝至胸前，同時伸直右腿。這樣左右相互交換，反覆運動共計十次。

瘦身健美操快樂減肥2

跳健美操需要注意的問題

●準備活動

充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉温度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

●合理安排鍛鍊計劃

鍛鍊者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的'指導下進行鍛鍊，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉頭部和突發性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

●及時補充水分

在鍛鍊過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內水的平衡。

●進食後兩小時進行鍛鍊

一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛鍊。因為進食後胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現腹痛、噁心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物，運動後應休息３０分鐘後再進食。

●空腹鍛鍊不可取

如果長期空腹鍛鍊，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。

●鍛鍊時服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習後，要及時清洗服裝，保持服裝乾爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，並具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

瘦身健美操快樂減肥3

健美操運動能改變肌肉的形態

健美操運動以有氧練習為主。經常進行系統的健美操練習者其在運動過程中的肌肉反覆收縮牽引，促使肌腱和韌帶中的細胞分裂增殖；肌膜增厚肌肉變得堅實而有彈性。

習慣性的、長時間的肌肉收縮可使肌纖維增粗，其增長量理想的能超過正常肌肉占人體體重比例的５％￣１０％。肌纖維的增粗和縱裂增殖使肌肉的體積增大、重量增加，其表現為人體肌肉形態得到了改變。

健美操運動能優化肌肉的結構

人們在健美操練習是必須進行大量的有氧代謝交換。氧氣在肌肉ＡＴＰ內氧化生成ＡＴＰ功能增加，因此人們在進行健美操練習時就可以使肌細胞對血糖的攝取和利用能力增加。這樣一來肌肉中貯氧能力便大大提高，減少了乳酸的生成。肌纖維中的脂滴和肌膜上的脂肪也相應減少，提高了肌肉的收縮。

肌肉收縮效率得到提高，肌肉中毛細血管的數量就增多。機體為適應像健美操這樣長時間大強度的聯繫時，肌肉中毛細血管對外開放的數量也相應的增多了，血液供給得到很好的改善，這樣就提高了肌肉工作的能力，肌肉工作能力的提高主要原因就是肌肉的結構得到了優化。

健美操運動能增加肌肉的功能

在健美操練習過程中肌肉持續工作，產生了一系列的'生理變化，包括肌肉內部組織和外部形態都得到了完善。肌纖維的增粗使肌肉的最大收縮能力和張力增加，從而提高了肌肉的工作效率和降低了在練習過程中受傷的機率。

其結構的優化使肌肉同內環境和外環境的代謝時間縮短了，持續收縮的時間延長了，增強了肌肉的生命力和生理功能。有利於提高運動能力和運動水平。