“舒緩瑜伽法”輕鬆甩開壓力

“舒緩瑜伽法”輕鬆甩開壓力，現在很多人都在抱怨她們的壓力太大了，覺得整個人都很累，看上去都沒有什麼活力，想去健身房發泄一下自己的，但總是發現抽不出那麼多時間，下面分享“舒緩瑜伽法”輕鬆甩開壓力。

“舒緩瑜伽法”輕鬆甩開壓力1

深長的呼吸

吸氣時腹部微微隆起，吐氣時慢慢收腹收肋。用2倍於吸氣的時間好像要將體內不需要的雜質全部吐出來那樣呼氣。

動一動腳趾頭

抓住大拇指和食指上下交替搖動10次，最後邊吐氣的時候向左右大大的撐開。照此方法依次進行到小腳趾。

伸直雙腿正座將腳趾撐開弄成大大的剪刀、石頭、布形狀。動起來有困難的腳趾可以用手幫忙。

按壓穴位

在腳底有一處交叉鼓起的部位是能有效針對腰腿寒性的湧泉穴。按壓3秒放開3秒試試如何?

在腳踝內側有一處是能有效緩解生理痛的`三陰穴位。除大拇指以外的4根手指併攏，按壓這個部位肌肉和骨骼的間隙位置。

讓腳踝和股關節舒緩放鬆

轉動腳踝是全身運動。將手和腳趾從根部開始用力互相勾住，用腳好像畫圓圈那樣來回轉動10次。另一側也同樣。

在伸直的那條腿的鼠蹊部位放上另一側的腳，膝蓋上下襬動。一邊吐氣的同時，按壓膝蓋使其更接近地面。

單側屈膝扭轉

上半身坐正將一條腿伸直然後另一條腿屈膝與之交叉。彎曲的膝蓋儘量靠向身體，一邊慢慢吐氣一邊上半身向後，在舒服的狀態下完全扭轉脊椎骨。

扭轉肩膀

一邊慢慢吐氣，一邊將手臂從前面向上抬起，然後吐氣的時候從後面轉動落下。另一側也同樣。

自然盤腿坐，雙手交叉放在後腦勺和頸部之間。一邊慢慢吸氣，一邊將脊柱伸直挺立並打開胸腔。

上面一個動作完成10次後，在頭部慢慢下垂，下巴收縮向內的同時，將交叉的雙手手肘同方向靠近胸部。保持5個深呼吸。然後回覆到前一個動作。

“舒緩瑜伽法”輕鬆甩開壓力2

美麗瑜伽師蜜授辦公舒緩瑜伽

坐姿呼吸

整天的工作，面對電腦眼睛酸脹，頭昏腦脹，滿臉的愁容，現在教各位mm一個簡單的，易學的坐姿瑜伽，先深呼吸幾次，扔掉負面的能量。

1、坐立於椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放鬆。

2、呼氣，頭部向左側扭轉，小腹微收，雙膝儘量收緊。

3、隨吸氣回正，呼氣轉向另一側，下半身保持不動，上半身可隨着頭部小幅度轉動。

功效：防止含胸駝背的產生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。

肩背伸展

1、站立或坐於椅子上吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向後延脊柱向上延展

2、呼氣，雙手交握，雙肩儘量向後展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。

3、眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。

功效：加強背部肌肉，鍛鍊脊柱，靈活肩關節。

高山變式

1、坐於椅子上，雙膝關節併攏，脊柱立直

2、吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內收。

3、呼氣。轉頭看向身體的.一側。

4、保持2-3次呼吸。

5、吸氣回正，呼氣重複另一側。

功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產生。

提醒：做不到的MM可以將十指交扣於身後，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內收。

單腿屈膝

1、坐立於椅子上，吸氣起左腿水平於地面，彎曲右腿置於左膝之上。

2、呼氣，保持右大腿內側收緊，腳掌儘量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉着我們的身體不斷向上。

4、交換另一側腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

蹲式蓮花

1、蹲立，雙膝左右打開，足後跟抬起，臀肌內收。

2、吸氣，立直脊柱，一側手臂向上延展，另側手臂輕撫旁邊的椅子

3、下盤儘量穩定，腰側和頭頸儘量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

功效：防止長時間不動帶來的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環，靈活髖關節。舒展腰背肌。

駱駝式

1、跪立，雙膝併攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微後傾。

2、吸氣，雙臂向後輕撫椅子，兩肘向內收。

3、隨呼氣頭部向左轉動，眼睛放鬆。

4、吸氣回正，呼氣重複另一側。

5、重複5~6次。

功效：舒展緊張的腰背肌羣，同時減少背部，手臂上的脂肪。

簡易樹式伸展

1、站立，隨吸氣彎曲右膝；呼氣，右腳掌抵住左大腿根部。

2、吸氣，一側手臂向上高舉過頭頂，轉動頭部輕貼手臂。

3、另側手掌輕撫旁側椅子，脊背向上，收緊臀部。

4、保持2~3次呼吸，可將眼睛閉起。

功效：加強腿部力量，加強身心的專注，以及平衡能力。提升能量之氣。

加強擎天式

1、站立，雙腳併攏，吸氣，足後跟向上抬起，雙臂向上高舉過頭頂

2、呼氣，收緊臀部，脊柱緩慢向體後延展

3、眼睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

功效：調節身體激素的平衡。舒展脊柱，緩解壓力，舒緩心情。

“舒緩瑜伽法”輕鬆甩開壓力3

瑜伽健身美胸法 幫你輕鬆達到豐胸效果

山式

蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣引領手臂向上伸展，翻轉掌心向天，呼氣時保持脊柱 的挺直向前屈頸椎，讓下巴儘量地接觸鎖骨，舌抵後顎，正常呼吸，注意上臂和肩背的挺直。保持1分鐘左右。然後抬頭，將雙臂自體前放落，將盤坐的雙腿交換位置後重復練習。

練習收益：這個動作能滋養肩關節，並且使胸部得到擴展。對腹內臟器也有一定的`按摩功能，幫助消化。

上狗式

俯卧，雙膝分開約一拳寬，腳掌着地，雙臂自然置於體側。屈肘，雙手指尖向前放於胸兩側。吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩、伸直雙臂，保持雙膝伸直,收緊腿部肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，並與地面平行。

全身的重量均勻地分佈在手掌與腳趾和腳掌前端。感覺肚臍儘量沉向地面，在極限處伸展脊柱，上半身與地面垂直。保持5-8個呼吸。

練習收益：這個動作增強脊柱彈性，改善肩部及雙腿的柔韌度和骨盆區域的循環，能緩解背痛。由於胸部擴張，身體前側拉伸使消化系統 、呼吸系統、甲狀腺功能得以強化。

簡易拱背式

跪坐在腳跟上，挺直腰背，將雙手掌心向下，手指指向膝蓋的方向，身體向後推送。挺直背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎向後伸展，頭部自然放鬆，後腦勺緊靠脊背。呼氣，慢慢地抬頭，有控制地抬起身體，挺直腰背。頸椎不好的朋友，不要刻意地墜落頭部。