怎樣運動瘦人增肌健美
合理安排運動量、打好基礎、有重點和針對性地訓練等等。
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合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的.50～80%)為佳。
時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
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增肌適合有氧運動還是無氧運動
為了鍛鍊身體，增加自己的肌肉，很多年輕人選擇了跑步、舉重、瑜伽等方式。但是，到底哪種方法才是最適合增肌的運動呢?我們可以選擇的運動方式是非常多的，不同的人有不同的愛好，但是大家可能對有氧運動和無氧運動不太瞭解，所以才會產生這樣的疑問。
1、什麼是有氧運動
其實，有氧運動，是在氧氣充足的環境中進行的運動。怎麼理解呢，就是現在的年輕人喜歡戴着測心率手錶，如果你發現心率手錶上的顯示心率是80%以下的，那就説明你做的運動，屬於有氧運動。這個比較好理解，比如騎自行車、跑步、跳舞等都屬於有氧運動。
2、什麼是無氧運動
我們反過來説，心率達到每分鐘150次的，就屬於無氧運動，這個從數字就可以看出來，無氧運動的`運動頻率非常高，而且爆發性強、時間比較短，就比如世界冠軍的項目，短跑、就屬於無氧運動了。對於體質比較好的人來説，無氧運動情況下，心率可以達到180以上。
增肌適合選擇無氧運動
增肌運動，要選擇無氧運動，因為，想要增加肌肉，就需要做一些爆發性、短時性的運動，我們要猛烈的、強烈的、短時期的刺激身體，才能夠讓肌肉較快的成長起來。同時，無氧運動還能儘快的消耗掉身體的能量，比如短跑、調高、舉重、單雙槓，都屬於無氧運動。
從以上我們可以知道，如果大家想要增肌 ，想要讓自己看起來比較強壯，身體能量充足，就需要進行強烈的刺激心肺功能，這種運動，需要我們的心率至少達到150每分鐘。只有這樣的頻次，才能達到增肌的效果，而且，這個時間段可以有效的消耗能量、高節奏、高頻率，最適合增肌。
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在這三個月的時間裏，我們可以進行強度非常大的練習，每次2個小時最佳，1.5小時的力量訓練，加上半小時的有氧練習。
我們會清楚地發現我們的肌肉圍度每天都會在增長
力量訓練：每週可以進行5次的力量練習，每次練習1-2個部位，最佳的組合為：胸部、背部、肱三頭肌和肱二頭肌、腿部，肩部。
分別放到週一和週五練習
週末休息
每個月的前三週進行最大負荷2-4次的練習，到最後一週進行最大負荷1次的練習，效果最佳
每個部位選擇3-4動作分別進行6-8組的刺激，這樣的強度一定要控制在1.5小時內完成，否則血糖下降，肌肉會有所流失。
有氧訓練：每次練習完力量訓練可以進行半小時的有氧訓練，幫助我們提高心肺功能
因為大強度的力量練習是必須要有強大的心肺功能支持的，所以每次練習完力量訓練跑半小時步是非常必要的，不要過快，每次心率保持在140次/分。
在這段時間的飲食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特別是牛肉和雞肉
對是否增長脂肪的問題您大可放心，強度如此大的練習，加上每天半小時的有氧練習，脂肪是很難長出來的
祝願大家在來年春天裏都擁有更加偉岸的身材
01、增肌一般要多久
增肌是以年為單位來計算的，一般每年能長3-8公斤肌肉，而且還得是在保證攝入充足的蛋白質、碳水和其它各種營養，保證足夠的鍛鍊強度下才能達到這個量。
想鍛鍊幾個月就長出大肌肉塊，那是不可能的
最多也就強身健體，形成基本的健身習慣、飲食習慣，甚至一無所成
我個人覺得要形成一個習慣，幾個月的時間肯定不夠，要至少一年的時間，而且還要喜歡這個習慣
有很多鍛鍊幾個月之後半途而廢的鍛鍊者，他們根本沒有形成良好的運動、飲食、生活和睡眠習慣
這些習慣，沒有一年是很難養成的
即使生活、工作再忙，也要抽出時間鍛鍊
網上那些宣稱一年之內練成肌肉男的，大都是個例，不具備普遍性，不要以為人家可以，你就可以
每個人身體情況不同，鍛鍊、飲食情況也都不同，這是沒法改變的，在這方面人和人之間是絕對的不平等
在鍛鍊時也不要去和別人做任何比較，和自己比較就行
曾經有人笑話我練了好幾年，臂圍還沒人家練幾個月的粗，我也是很無語
增肌者每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克以上的碳水，這個飲食量對大多數人來説還是有點大的，尤其是腸胃不好的人來説要吃下這麼多東西確實有困難。
增肌還需要很多維生素、微量元素，要均衡飲食，不能偏食
多吃富含維生素B和C的.食物，尤其是水果
還要保證充足的睡眠，每晚22-23點之間要睡着，不能熬夜，睡足7小時左右，深度睡眠在20%以上
在保證充足的營養、鍛鍊和睡眠的情況下，兩三年時間，大多數人都可以練成肌肉男
02、無氧增肌的最佳時間
是晚上7點到8點
晚上7點到8點是人體內分泌睾酮的高峯期，而睾酮是肌肉增長的關鍵性激素
此外，晚上7點到8點也是人體代謝率最高的時候，進行無氧運動可以更有效地燃燒體內脂肪，提高肌肉的飽滿度。
除了時間以外，進行無氧增肌還需要注意以下幾點：首先，要有適量的飲食攝入，以蛋白質為主，確保細胞可以反應並進行肌肉修復和生長；其次，要有合適的訓練強度和方式，不宜單一重複訓練，應交替訓練不同部位的肌肉組織以達到最佳效果；最後，要以耐心為本，無氧運動需要不斷積累，不斷挑戰，不斷重複，才能最終達到肌肉增長的目標。
03、增肌期一天訓練多久合適
增肌期一天訓練60分鐘合適
因為在增肌期，身體需要給予充足的時間來進行修復和生長
一次超過60分鐘的高強度鍛鍊會引起過度疲勞，導致身體無法充分恢復
此外，長時間的訓練還會導致身體分泌過多的皮質醇，這將會抑制肌肉生長
適當的除了每次60分鐘的訓練，每個肌肉羣一週練習2-3次，而不是每天鍛鍊同一肌肉，給身體恢復和生長的時間。
增肌期最好每天進行5-6次餐飲，其中包括優質蛋白質和適量的碳水化合物，以支持肌肉合成
最後，適量的睡眠同樣非常重要，因為這有助於身體在夜間進行修復和生長
