卷腹可以練出馬甲線嗎

卷腹可以練出馬甲線。

卷腹可以練出馬甲線嗎1

可以的。馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現為肚臍兩側兩條直立的肌肉線。而卷腹是有鍛鍊腹部肌肉的效果，在鍛鍊過程中腹部肌肉是處於收緊的狀態，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長期堅持鍛鍊對練出馬甲線有一定幫助的。

卷腹多久能練出馬甲線

至少需要1個月。其實做卷腹多久能練出馬甲線，是沒有一個定論的，要看個人體質、鍛鍊強度、體脂率，如果腹部體脂少，鍛鍊強度合適，可能1個月左右就能練出好看的.馬甲線；如果腹部脂肪太多，鍛鍊強度不夠，想要練出馬甲線可能需要花費3個月甚至更多的時間。

卷腹練出來的馬甲線效果怎麼樣

效果比較好。卷腹運動雖然主要鍛鍊的是腹直肌，但是對於腹外斜肌和腹內斜肌都有一定的鍛鍊效果，同時還能很好的幫助降低體脂，這都是練出馬甲線必備的條件，因此堅持鍛鍊對於練馬甲線的效果還是很好的。

做卷腹運動的要點

1、運動時手不要借力

一般來説做卷腹運動應把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。

2、起身時只要半彎背部即可

做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試着抬起整個背部,使其完全離開地面。

這就是卷腹和仰卧起坐的一個大區別,仰卧起坐是整個背部都要彎曲抬起來,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30度,肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌羣。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。

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女生怎麼練馬甲線？

想要出現馬甲線，要先把肚子個的肥肉減下去，你可能已經知道馬甲線之所以是一條線，在於每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。

既然馬甲線是腹肌間撕裂後的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是練出腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能練出來的，需要你係統地進行減脂。

要想消耗脂肪，必須進行進行強度偏大，做功多的運動，比如有氧運動，並且時間要長。

不過減脂最經典最傳統的模式是力量訓練加有氧運動。如果是體脂率較高、體重基數較大的女生，想要練出馬甲線的話，建議訓練時先做無氧運動（健身房力量訓練）加上有氧運動（慢跑、游泳等）。

另外，時間常常比較緊張的人可以選擇做高強度間歇運動（HIIT），這種訓練方式能以較短的時間獲得較好的減脂瘦身效果，讓你離馬甲線女生的目標更近一步。

腹部發力

要用腹部發力走路，需要通過增強腹肌力量和改變發力習慣兩件事同時進行，如果單純增強腹肌力量，在走路的時候還是無法應用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發力的感覺。把腹肌的發力感應用於走路上，抬腿的時候用腹肌發力，這樣不止會讓腹肌發力從而錘鍊馬甲線，並且放鬆了大腿肌肉還會顯得腿長。

在日常行走時，邁腿就讓同一側的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側幾乎不彎折，也能把腿部的視覺效果拉長。在專業的指導下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長腿和馬甲線。

挺腰直身端坐

彎腰駝背的坐姿不僅不雅，還會容易讓你有小肚腩哦。想要瘦肚子，練出馬甲線，首先就要調整好自己的坐姿，坐着的時候應該雙肩向後，收起下巴，下背部撐着椅子以保持小腹肌肉緊繃。

多動臀部有益處

很多上班族長時間坐着，所以脂肪便囤積在肚子上，所以要多起身動動臀部，扭扭腰部，這樣在瘦臀的同時也會運動到腰腹的肌肉，達到收腹的'效果。

搖呼拉圈及仰卧起坐

轉呼拉圈是最好的瘦肚子方法，還可以消耗身體熱量。仰卧起坐也可以達到瘦腰腹的作用。平躺在瑜伽毯上，把你的腿支在牀上或者椅子上，慢慢地彎曲背部，抬起你的頭，雙肩，然後是上背部，然後再慢慢放低。重複10到15次，每星期做2到3次。

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來説，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

光靠鍛鍊還是不夠的，飲食方面也要格外的注意。

合理增加蛋白質攝入

對於蛋白質，我們最常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品（牛奶，奶酪等等）是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。 練馬甲線期間是需要增加蛋白質的攝入的。

對於日常飲食來説，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之後，蛋白質的補充量就要稍高一點了，大概是30-40g的範圍。

選擇正確的食物

練馬甲線一定要在平時注意選擇能對新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要儘量選擇更粗製的主食，比如各種穀物薯類，可以做成雜糧米飯，比米飯饅頭面條這類精白主食好得多。但如果吃不到粗糧一類，還是要吃白米飯的，必須保證每頓都有足夠的碳水化合物。

練馬甲線飲食哈需要注意：肉類必須選擇純瘦肉，烹飪前把必須把肉眼可見的肥肉全部去掉。蔬菜水果的攝入要儘量多樣化一些。

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怎麼練出馬甲線

第一個方法是進行有氧運動，提高卡路里消耗。

有氧運動的選擇有很多，包括游泳、跑步、廣場舞、打球之類的運動，每週打卡4次以上，每次不低於半小時，可以有效提升身體活動代謝，促進脂肪分解。

對力量訓練感興趣的人，也可以加入一些複合型力量訓練，比如硬拉、深蹲、引體向上、俯卧撐、卧推之類的訓練，可以鍛鍊身體各大肌羣，提升身體基礎代謝，有助於燃脂塑形。長期健身鍛鍊的人，自身的免疫力會提升，同時體能耐力也會得到強化。

另一個方法是控制卡路里攝入，提高身體的熱量缺口。

我們要堅持健康飲食，少吃一些過度加工的高熱量食物，多吃一些低卡、天然的食物，蔬菜方面可以選擇西藍花、白菜、甘藍、冬瓜，可以促進腸道蠕動，可以減輕身體負擔。

三餐要堅持保持多元化飲食，補充身體所需的碳水化合物、蛋白質，可以維持身體高代謝運轉水平，可以提升減肥速度。

如果你的體脂率在22%以下，可以直接進行腹肌訓練雕刻馬甲線身材。

在進行虐腹訓練的'時候，要全方位雕刻腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌羣，不要單一地進行卷腹或者仰卧起坐訓練，我們要加入俄羅斯轉體、仰卧抬腿等動作，這樣才能高效練腹。

肌肉的生長不是在腹肌訓練的時候，而是休息時間，我們每次腹肌訓練後要休息1-2天才能進行第二輪訓練。因此，腹肌訓練的時候，每次選擇4-6個動作，隔天訓練一次的頻率即可。

如果你不知道怎麼安排腹肌動作，我們可以從這一組虐腹訓練入手，每個動作15次，重複3-4組，2個月就能練出馬甲線身材，趕緊練起來吧！

動作1、仰卧卷腹

動作2、俄羅斯轉體

動作3、交叉抬腿

動作4、交替平板支撐

動作5、懸掛舉腿