完美身材的正確方式

完美身材的正確方式，不少職業女性知道自己的體形有缺陷，可是卻擠不出時間去進行形體鍛鍊，在現實生活中，這是一個普遍存在的問題，對既沒有時間去健身房，又沒有家用健身器材的女性來説，要鍛鍊體型可就更難了。下面我們一起看下完美身材的正確方式

完美身材的正確方式1

揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部減肥。

跨腿：右側卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側卧，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

半小橋仰卧：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。

持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做立剪刀動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。

運動瘦手臂的幾種方法

一.平板行走

以俯卧撐姿勢起始，保持身體成一條直線。左手向前移動一步，然後右手也前移;接着左手往回移動，回到原來的位置，右手隨後也走回原處。

減低難度：雙手着地，同時換成雙膝着地而不是腳趾支撐。

提高難度：雙手一直往後走，並最終用力推起成腿部直立姿勢，然後雙手向前走回起始位置。

二.啞鈴側平舉

雙手各握一隻啞鈴，左腳向前邁出大約60釐米左右，稍微屈膝，身體略向前傾，手臂垂直於地面下垂，手心向後。保持手臂伸直狀態，將右臂向右平舉起，達到肩膀高度，拇指朝下。保持這一動作幾秒鐘，然後慢慢放下手。

減低難度：站立姿勢中右膝也微曲，舉啞鈴的'雙手都稍微屈膝。

提高難度：在啞鈴側平舉到肩膀高度後，手臂再向後壓，然後再緩慢放下。

如果是肌肉型手臂該怎麼瘦呢

準備手臂減肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來説，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等;而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴循環代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。

對於手臂減肥，朋友們可以採用試試手臂減肥伸展運動：

1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，並準備一條毛巾。

2、將毛巾對摺，用雙手抓住兩端。

3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。

4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。

5、可交互做4次。

功效：

能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。但專家建議肌肉肥大，運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。

完美身材的正確方式2

健美愛好者開始使用分化訓練法後，遇到的第一個問題就是怎樣安排訓練計劃。將全身各部位的訓練分配到一個訓練週期裏，這可不是一件隨心所欲的事情。

如果安排不合理，惡果很快就會出現――有的部位訓練不足，有的部位訓練過度，而且肌肉疲勞很難恢復，最終導致肌肉生長停滯。因此，合理安排訓練計劃非常重要。一般來説，要遵循以下原則：

8周！終極減肥計劃

訓練週期保持在4～7天。嚴格來説，雙分化訓練法不屬於分化訓練法。在一天中訓練全身一半的部位，無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處。訓練週期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓練週期過長，肌肉休息過度，也會降低訓練效率。常見的錯誤是訓練週期過短，這是肌肉生長緩慢的重要原因。

每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。

每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時，這樣才能保證足夠休息。也就是説，在一個訓練週期內每個部位最多訓練兩次。如果休息48小時以後，肌肉仍然痠痛，還要延長休息時間。常見的錯誤是訓練間隔時間過短，有的部位甚至天天都練。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長。

每個訓練週期應該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓練，或者只做少量的腹肌訓練，以便讓神經系統得到休息。否則，雖然每個部位可能都得到了足夠的休息，但由於神經系統的疲勞，身體對訓練的反應會大大減弱。

上肢和腿部不要安排在一次訓練課中.因為一次訓練課中神經系統的興奮感只能集中在一個區域，這樣上肢和腿部必然有一個區域要做出犧牲。

對大肌羣和小肌羣進行搭配，保證每次訓練課的訓練量大致相等。一般來説，股四頭肌和臀部訓練量最大，其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿，肱二頭肌和肱三頭肌更小一些.斜方肌和腹部訓練量最小。

在一次訓練課中，要先練大肌羣，再練小肌羣。

將位置接近。用力性質接近的部位放在一起訓練。

以下是一些經歷了時間考驗的經典訓練計劃。使用過的運動員們用自己的進步證明了它們的價值。對於你來説，它們可能不是最有效的，但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度.如果你缺乏足夠的經驗直接設計最適合自己的訓練計劃，建議你先從它們中間選擇一個，然後再根據訓練感覺進行微調。

完美訓練計劃Ⅰ

實踐者 庫爾曼，納塞爾 桑貝迪阿特 阿特伍德，鮑 迪萊特

這是羅尼 庫爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓練計劃。雖然他的訓練計劃後來又經過了多次微調，但都建立在此基礎之上。羅尼就是藉助這份高效的訓練計劃，完成了自己整個健美生涯中最關鍵的一次躍變。

這份訓練計劃結構極為完美。上肢和腿部各佔一半的比例，身體正面和背面也各佔一半的比例。4天的訓練內容分別是，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和發力性質相似的部位安排在一起，非常合理，每次訓練課的運動量非常均衡。這份訓練計劃在各方面的考慮上都堪稱典範。

完美訓練計劃Ⅱ

實踐者 哈尼，理查德 格斯帕瑞，洛，費裏格諾，馬庫斯 羅希爾

這是李 哈尼備戰1985年奧林匹亞先生大賽時使用的訓練計劃。此屆大賽上，他受到了阿爾伯特 貝克列斯。理查德 格斯帕瑞和湯姆 普拉茲的強力阻擊。但藉助這份訓練計劃，他最終成功衞冕。

這份計劃與計劃I的主要區別是1天時間，主要分配給了背部.哈尼藉此保住了自己寬大背部的優勢。此外，股四頭肌也單獨拿出1天來練習，這在腿部訓練普遍受到忽視的當時是比較難得的。最終他獲得了僅決於湯姆 普拉茲的粗壯大腿。哈尼憑藉在這兩個關鍵部位上的優勢笑傲羣雄。

完美訓練計劃Ⅲ

實踐者 萊夫隆，肖恩 雷，湯姆普拉茲.弗萊克斯 惠勒

2000年奧林匹亞先生大賽可以説是凱文 萊夫隆狀態最好的一次，他的背部和大腿都達到了職業生涯的頂峯，胸。肩的優勢仍然明顯。最終他以微弱的劣勢負於羅尼。為了在一貫的問題部位――背部和大腿上取得突破，凱文放棄了原有的訓練計劃，而採用了這份計劃。事實證明，這是他一生中距離奧林匹亞先生桂冠最近的一次。

這份計劃的特點是，這樣它們在訓練計劃中的`比重就大大增加了。在第六天，由於肩部是第一次練習，而背部已經是第二次練習了，因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習，還能加強肩背結合部位，這在備戰造型中至關重要。另外，這份計劃需要注意的一個細節是，均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓練，間隔2～3天。

完美訓練計劃Ⅳ

實踐者 耶茨，喬 卡特，李 普鋭斯特，克里斯 科米爾

這份計劃的思想非常簡單，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天練習。可不要小看它。多裏安 耶茨1992年第一次獲得奧林匹亞先生時使用的就是這份計劃.他後來那份大名鼎鼎的週期7天訓練4天的計劃也是在此基礎上演變出來的。1991年多裏安使用的是一份非常複雜的計劃，但效果並不好，最終他惜敗於李 哈尼。第二年他迴歸簡潔，用這份計劃打牢了基礎。當他那聖誕樹般的背部和飛艇般的大腿再次出現在賽場上時，所有的裁判都被征服了。

這份計劃的優點是上肢按照發力特點分成兩部分。大肌羣訓練時小肌羣也受到了刺激，因此效率極高。例如，第一天，當胸部和肩部訓練結束後，肱三頭肌已經受到了很強的刺激，只要再用孤立動作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對受到了忽視。為了解決這個問題，可以每經過一個訓練週期，將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓練順序顛倒一下。