躺在牀上就能健身的四套健身操

躺在牀上就能健身的四套健身操，老在家裏呆着的你難道就不覺得悶嗎？就算出去透透氣運動運動也好丫，心情舒暢了，身體也得到鍛鍊了。上了年紀，雖然肢體靈活度不如從前，但是還是應該多活動身體。分享躺在牀上就能健身的四套健身操。

躺在牀上就能健身的四套健身操1

健康操之一

1、平躺在牀上，雙腳打直。

2、右腳彎曲往左跨，右腳跟置於左大腿旁。

3、左手抱住右膝蓋往下壓（儘量將左肩與右膝貼近牀面）。

4、頭部往右邊看，數5秒後換邊。PS：這個動作要在空腹時做。

效果：可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便祕，消除肋骨、背部與腰部贅肉。

健康操之二

1、身體躺平，雙手在頭後互握，雙腳伸直併攏。

2、腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高。

3、將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4、5秒後慢慢放下。

效果：可消除肥肥的小腹，如果平時腳容易抽筋，這個動作也很有幫助。

健康操之三

1、雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起。

2、讓身體好象一顆球一樣在牀上滾動。

效果：有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線。

健康操之四

1、平躺在牀，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展。

2、雙腳曲起，臀部往上抬高數5秒後放下。

效果：有助於腋下和鼠蹊部的`伸展，能促進血液循環，改善臀部的曲線。

躺在牀上就能健身的四套健身操2

動作一：盤腿側腰伸展

動作過程：雙腿盤坐，保持收腹挺胸，雙手抓住枕頭成上舉狀態，高過頭頂。吸氣向上伸展；呼氣，腰彎向一側，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側做同樣動作。

鍛鍊部位：腰部兩側的肌肉。

動作二：雙腿夾枕舉腿

動作過程：仰卧躺在牀上，腿部伸直，雙手自然放於身體兩側，用腳踝部位夾住枕頭，呼氣，腹部主動用力收縮，使腿部離開牀面上舉，直至腿與身體成九十度即可，吸氣還原。

鍛鍊部位：腹部、大腿內外側。

要點提示：腿部上舉過程中，一直保持雙腿伸直，速度也不可過快。

動作三：俯卧直襬腿

動作過程：俯卧，枕頭放在胸下，雙手交疊放於下頜的下方。吸氣，一側腿向上抬高，保持3次呼吸。呼氣還原，相反一側重複同樣動作。

鍛鍊部位：臀部、腹部。

要點提示：雙腿伸直，臀部肌肉時刻保持緊繃。

小貼士：

小s曾説：世上只有懶女人，沒有醜女人。的確，若果你還想繼續保持身材性感的保鮮期，那麼還是不要長時間的宅在家裏，多出去跑跑步健健身吧！

有氧健身操主要分為兩類：高衝擊和低衝擊。

一、高衝擊健身操

高衝擊健身操是傳統式的健身操，經常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大。心肺鍛鍊效果也佳。但是對一些平時很少運動和過胖的人士及在初學階段者，可能會因運動量過大和過分刺激心肺接受不了。此外，過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊，容易造成下肢關節和脊椎受傷。

二、低衝擊健身操

低衝擊的概念是針對因健身操動作的衝擊性所造成的'傷害發展而來的，所謂低衝擊，主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作，取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時離地的健身操動作，如低踢、大踏步、左右旋轉、前後弓步動作等等。即使有踏跳踢腿動作，連續也不會超過4次。由於減少了下肢大肌肉羣的活動，上肢活動的編排應相應增加，甚至加強軀幹肌肉的活動，從而彌補運動量的不足。

低衝擊健身操因可減少運動者的受傷機會，所以已取代高衝擊健身操，雖然低衝擊動作較緩和，但由於持續運動15至30分鐘，因此能保持運動的強度（最大心率的60％－80％），可提供足夠的刺激來鍛鍊心肺。