6式提臀方法

翹臀分腿蹲，翹臀跪姿腿後展，翹臀坐姿腿外展等。

6式提臀方法1

1.翹臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿着地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭。

(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峯收縮2-3秒（保持姿勢有利於更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果）。

(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複再做兩組。

(4)一邊完成後換另一邊做。

要點：1.動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；2.髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿。

2、翹臀跪姿腿後展

(1)開始於手部和膝蓋支撐身體。

(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回。

(3)每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。

要點：呼氣氣抬起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。

這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿後側和臀部肌羣，激活臀中肌，最大程度翹臀。

3、翹臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。

(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒。

(3)緩慢控制恢復初始位置，重複。

要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；2.動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。

4、深蹲雕塑臀腿

(1)兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

(3)站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。

最佳的全身訓練動作之一，提升整體力量，最大限度促進燃脂，雕塑臀腿!

5、羅馬尼亞硬拉翹臀

(1)動作開始時你要站直，雙手正握啞鈴。

(2)膝蓋關節微微彎起，握起啞鈴掌心朝後，雙肩後展和小背部微微拱，你的雙腳分開大約肩寬的距離。

要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、槓鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟；2.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死（關節不要完全伸直固定）；3.羅馬尼亞硬拉的槓鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。

可以用槓鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練，訓練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對比深蹲，更針對臀部，讓你翹臀不粗腿。

6、臀橋翹臀

(1)兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度。

(2)在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線。

(3)膝關節接近90°，足跟着地，勾腳尖。

(4)兩腳之間距離與髖同寬。

(5)把地面扛在肩上。

最佳臀部針對動作，幫你找到臀部訓練感覺，避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。

練翹臀的`其他方法

1. 半蹲側抬腿

怎麼做：站立，讓你的肩膀左右寬雙腳分開，腳掌朝前和雙手自然握拳於齊胸的高度。彎曲你的膝蓋下蹲，上半身與臀部維持不動，並抬起右腿。完成25次後，換另一腿。

2. 搖擺橋

怎麼做：躺平手掌朝地，抬起你的臀部，提高你的屁股離開地面，像Ｖ字型樣搖擺，完成25次。

3. 馬步蹲

怎麼做：站立，雙腳約肩膀同寬，雙腳朝前將膝蓋彎曲，深深的往下蹲，完成25次。

4. 蚌殼姿

怎麼做：側躺，將雙腿像蚌殼般的開闔，訓練大腿內側緊實臀部下圍，完成25次。

5. 大蚌殼姿

怎麼做：側躺，將雙腿像蚌殼般的開闔，但這次是要將腳掌往上再抬升，訓練大腿內側緊實臀部下圍，完成25次。

6式提臀方法2

4個經典的提臀方法拯救白領扁平肥臀

提臀方法一：揮腿

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的'位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部減肥。

提臀方法二：跨腿

右側卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側卧，在另一側做同樣動作10次。這一節提臀操能使大腿和臀部減肥。

提臀方法三：轉腿

坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能使臀部減肥。

提臀白癜風能治好嗎方法四：用臀部行走

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

這四個提臀方法超級簡單易學，對於擁有扁平臀部的白領們有着很大的效果，所以白領們不容錯過哦!

6式提臀方法3

吸脂提臀術的方法有哪些呢?

1、臀軟組織懸吊上提：

此方法借用縫線和其它相似的物質經皮下穿行然後將縫線上提固定，從而達到上提臀的目的。此方法過於機械化，由於軟組織有彈性和長期局部坐位的搓動很容易地使懸吊線和相似物質失去其懸吊的作用，所以此法並不成熟不可取。

2、臀下皺襞周圍皮下脂肪吸除優點：脂肪吸除後臀下皺襞周圍局部皮膚與深方組織粘連，局部皮膚出現向下凹陷，而臀部上方的.脂肪保留，由於臀下方凹陷上方的脂肪保留出現相對反差給人以臀上提的感覺。

臀下皺襞周圍皮下脂肪吸除缺點：

(1)由於坐位持重使臀下皺襞周圍皮下脂肪間隔較多，脂肪吸除較困難吸除量也受一定限制。

(2)由於吸脂往往會出現吸除誤差且脂肪間隔緻密所以局部皮膚凹陷容易出現凹凸不平。

(3)此方法造成的臀部上提是由於臀部脂肪量的改變的反差所至給人感覺上臀部上提了並非真正意義上的使臀上提。

通過以上對吸脂提臀方法的簡單介紹，我們對吸脂提臀手術有了更進一步的認識。