如何有效的伸展背部

如何有效的伸展背部，伸展背部是我們每天都應該做的，特別是每天對着電腦辦公的人，肩部和背部都是痠痛的，下面詳細分享如何有效的伸展背部。

如何有效的伸展背部1

1、跪坐，腰背挺直，雙手自然垂放在大腿上，雙眼目視前方。

2、吸氣，儘量使脊柱向上伸展;呼氣，使臀部貼住腳後跟，上半身前屈，胸部儘量靠近大腿，額頭貼於地面，雙手彎曲置於頭部兩旁的墊子上。

3、調整呼吸，慢慢向上抬高臀部，頭部緊墊子向前移動，大腿與地面垂直，保持姿勢30秒。

4、回到第一步，休息放鬆，練習2次。

伸展背部的好處

充分按摩肩膀，增加頭頸部血壓循環，不但可改善肩膀痠痛僵硬，還可有助於睡眼:有助於治好手部的痙攣:刺激血液循環，滋養面部和頭皮;調整甲狀腺，身體的新陳代謝作用也能獲得改善，恢復年輕，收縮腹部器官，補充活力。

靈活的腰背有哪些好處

1、改善姿勢和脊柱穩定性

豎脊肌，也就是沿着脊柱兩側延伸的兩條肌肉，幫助肌肉像腹部，臀部屈肌和腹斜肌一樣將身體保持在直立位置。通過加強這些肌肉羣，你可以通過增加肌肉耐力和激活來改善姿勢和穩定性。

2、改善平衡

平衡是我們作為人類的重要工具。學會直立行走使我們能夠更好地適應我們的環境，並幫助我們進入人類生存的新時代。通過體操和CrossFit等運動，我們已經能夠擴展人體的能力。雖然這些活動可能不適合每個人，但保持平衡是終身肌肉骨骼功能的關鍵組成部分，並且可以防止每個人跌倒和受傷。

3、建立瘦肌肉

脂肪是一種燃料，因此將力量訓練與適當的營養結合起來不僅可以幫助建立瘦肌肉，還可以促進減肥。

4、減輕背部疼痛

我們知道缺乏運動會導致肌肉拉傷和肌肉緊張從而導致腰背痛。因此，當我們將鍛鍊納入我們的生活時，我們不僅會改善我們的整體健康和幸福感，還會顯着降低背痛的機會。

腰背鍛鍊的'注意事項

將腰背部練習引入你的每週生活時，需要考慮一些事項。首先，慢慢積累。將一個或兩個背部強化練習納入你的日常訓練中，但保持總重複數低，不超過50-75個重複開始。當你在這些練習中建立力量和意識時，你可以增加重複計數。

如何有效的伸展背部2

在家怎麼鍛鍊背部肌肉

1、鍛鍊背部最有效的方法是引體向上，引體向上複合背闊肌的生理機能，拉引軀幹向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。

2、屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

3、把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

4、下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

5、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

6、與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

1、第一個姿勢：滑式彎舉

身體前傾，手掌心朝上，兩腳微伸開站起，雙膝略微彎折，背部維持站立。向人體方位拖動彎舉，手臂接近軀體，隨後再挺直手臂下降槓鈴。

2、第二個姿勢：雙臂繩子往下拉

身體前傾，背部維持平整，兩腳一前一後站起，一隻手能夠撐在在動滑輪機里長期保持，另一隻手心往下握緊搖桿，胳膊肘微屈。剛開始遲緩往下拉繩子，直到手臂超出軀體，手心向內，背肌維持繃緊，靜止不動1秒後，挺直胳膊，遲緩還原繩子。

3、第三個姿勢：輕艇划艇

雙手握緊門把，身體前傾，背部維持站立，挑選一個能平穩人體的'坐姿，關鍵位置繃緊。做輕艇划艇，要讓胳膊到側面，以後讓手向前，再立即拉下去，做3組，每一組8次，三個方位加起來划算1次。

4、第四個姿勢：屈體槓片划艇

雙手握緊槓片，胳膊肘保持在人體兩邊，兩腳長期保持，核心力量維持繃緊，背部維持站立。握緊槓片，在最高處時慢慢降下去，體會背肌的實際效果，再遲緩升高到腹部部位，這一姿勢遲緩開展，維持標準的姿態，能夠鍛練到背肌，做4組，每一組12次。

如何有效的伸展背部3

背部肌肉的組成

應背部肌肉經常感覺發緊僵硬主要是由長姿勢或長時間重複動作造成的，這些不良的生活習慣，例如長期接觸電腦電話，會導致背部肌肉充血和水腫。肌肉纖維的反覆牽拉和局部纖維組織的瘢痕增生會導致局部僵硬，局部炎症刺激因子也會導致局部僵硬。此外，還必須排除局部腫瘤疾病或化膿性感染的存在，這些疾病或化膿性感染也可能導致反覆炎症刺激引起的肌肉僵硬。

背部肌肉主要有哪些肌肉組成

背伸肌羣是背部骨骼肌的總稱。

其中包括淺層的斜方肌，背闊肌和深層的骶棘肌。

斜方肌位於頸部和背上部，起於枕外隆凸，頸椎和胸椎棘突，止於鎖骨外側1/3段，肩峯和肩胛崗。

如果兩側同時收縮，可使肩胛骨向脊柱靠攏，呈挺胸姿勢。背闊肌位於背下部，起於下部胸椎棘突，全部腰椎棘突和髂嵴等處，肌纖維向外上方集中，止於肱骨上段的`前面。

人體背部肌羣分佈從上到下，最上端的主要的就是人體的斜方肌，

背部肌肉主要包括哪些?

大肌羣主要指體內較大肌肉塊或者肌羣組織，包括胸部、背部、上肢等，具體如下：

1、胸部肌肉：胸大肌、肋間肌；

2、腹部肌肉：主要有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，主要保護腹腔臟器；

3、背部肌肉：包括背闊肌、斜方肌等；

4、上肢肌肉：包括三角肌、岡下肌、岡上肌以及上臂肌羣；

5、下肢肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等，主要是支撐軀體，同時有運動功能。大腿肌羣前側是股四頭肌，後側有其他肌肉。

背部肌肉的主要功能

因為捶背之後可以使背部的肌肉得到有效的放鬆促進血液循環，從而感覺到很舒服。當人體經過一定的運動量和運動強度之後會產生肌肉的疲勞，以及體內乳酸的產生和積累。

而捶背也是屬於運動保健學當中的按摩方式之一，通過捶背可以促進血液循環加速使肌肉得到放鬆，從而達到緩解疲勞的作用。