平板支撐可以瘦肚子嗎

來源：時代範 2.46W

平板支撐可以瘦肚子。

平板支撐可以瘦肚子嗎1

平板支撐可以減肚子。平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的減肥效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

訓練平板支撐這個動作，掌握平衡是關鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。

做平板支撐的步驟

步驟1

準備好一張瑜伽墊，俯卧在瑜伽墊上，然後呼氣吸氣，這是在做平板支撐時最基礎的呼吸法，很多MM都喜歡別憋氣，其實這是最錯誤的做法。

步驟2

慢慢的將你的兩隻手臂緊緊的貼在地面上，手掌心朝下，兩隻手肘呈90度，手掌緊緊的抓住地面，眼睛看向前方，千萬不能看向地面。

步驟3

如果你覺得很難的話，兩隻腳的腳趾可以稍微彎曲，但是整個腹部一定得收緊，背部千萬不能塌下去，感覺整個腹部和肚臍肌肉在拉伸，就説明你的動作做對了。

步驟4

整個身體在一條直線上，把自己想象成一塊木板，然後儘量用腰部的力量將腹部和臀部收緊，保持呼氣和吸氣，堅持這個動作1分鐘，加油!

步驟5

如果堅持的時間越長，那麼腹部脂肪就燃燒的越多，記住整個過程中，身體都要始終保持在一條直線上，一分鐘之後，你會感覺身體大量的出汗，這就説明動作做的.非常到位。

平板支撐有哪些作用

鍛鍊身體的核心肌羣。平板支撐看似簡單，實際上它非常消耗體能，是一種全身性的運動，可以鍛鍊到腹部的腹直肌、腹橫肌等和腿部、背部、臀部的肌肉，如果感覺非常枯燥，還可以搭配其他的一些健身動作。

最實用的減肥動作。平板支撐在潘石屹等眾多名人的加持下，成為了流行運動的代名詞，其華麗的效果也被大家瘋傳。平板支撐確實可以通過能量消耗，來達到減肥效果。平板支撐這種力量鍛鍊可以提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒，但是同時要減少能量的攝取。

提升身體素質，遠離背痛。平板支撐可以塑造腰部、腹部、臀部的曲線，讓身體的腰椎和頸椎部分可以暫時釋放壓力，幫助維持肩胛骨的平衡，減輕背部的不適。我們每天堅持進行平板支撐，還可以提高身體的綜合素質，因為核心肌羣是支撐人體力量的主要部分。平板支撐成人每次堅持一分鐘即算達標。

平板支撐的動作要領

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨着時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。

平板支撐的訓練動作

1、首先將雙肘和地面呈現垂直的狀態，然後支撐點在雙肩的正下方，注意不要有傾斜度;

2、接着眼睛望向地面，將頸部保持自然的伸直狀態，避免因為頸部借力出現損傷;

3、在訓練的過程中可以通過自己的感受或者藉助一些外部器材，例如鏡子等來保證自己的肩部、臀部、膝蓋和腳踝都處於同一個水平直線上，要做到不借力、不塌腰;

4、雙腳呈現併攏狀態，然後雙腿內側夾緊後保持肌肉緊張感，讓腿部伸直並且夾緊;

5、在練習的時候要將大部分的意識都放在腹部，這樣才能達到比較好的訓練效果。

平板支撐做幾組比較好

1、初級練習者：如果是剛開始接觸平板支撐的`人可以嘗試每次訓練兩組，且每組要堅持十五秒，然後每組練習的時間不能超過20秒，這樣才能有效的突出練習的效果。如果覺得有難度可以採取跪姿，這樣也能達到很好的訓練效果。

2、中級練習者：中級練習者基本上都能掌握好動作要領，建議每次訓練3組，且每組要保持30秒的頻率，組與組的練習間隔不要超過30秒。

3、高級練習者：高級練習者應該對訓練的動作有很強的理解力，這時候可以根據自身的素質增強訓練的力量，採取每次做3-4組平板支撐，且每組的支撐力度要達到一分鐘的頻率，也可以採取一次做2-3組，每組做兩分鐘的頻率，這樣每隔一段時間增加訓練強度，就能達到很好的訓練效果。

在我們日常生活中總會遇到一些自己無法解決的問題，比如很多朋友想要知道平板支撐多久合格。然而一些朋友在平板支撐的時候，發現自己不知道平板支撐多久合格。

不進行正確地鍛鍊很容易造成一些不必要的麻煩以及帶來一些本可以避免的損失，從而導致減肥鍛鍊效果不佳。那麼我們應該怎樣解決這種自己不知道平板支撐多久合格的情況呢？那麼接下來就由我來介紹一下平板支撐多久合格吧。

想要達到運動的效果，每次進行平板支撐運動90秒才算合格，通常需要分成3組，每組30秒。

做平板支撐運動時，最好是每2到3天鍛鍊一次，讓肌肉得到足夠的時間恢復，不能天天進行訓練，會造成肌肉疲勞損傷。

平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。

看了我的.方法，現在你知道平板支撐多久合格了嗎？學會了的話就快快把這個方法分享出去，讓更多的人知道平板支撐多久合格。進行以上步驟操作的同時，我們需要注意的是平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。