深蹲前的熱身方法

深蹲前的熱身方，深蹲是一種體育鍛煉方式，眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，也可以增加所需要的肺活量，長期堅持深蹲的動作還能夠起到減肥的作用，下面分享深蹲前的熱身方法。

深蹲前的熱身方法1

深蹲前怎麼熱身?

1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次!

2、下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是為了放鬆肌筋膜，促進血液循環，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鐘，兩到三次。

3、做靈活髖關節的一個動作，稱為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節的靈活度，避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘，兩到三次!

4、將鞋子脱掉，雙膝跪於瑜伽墊兒上，雙腳以及腳後跟併攏，身體垂直向下臀部坐在腳後跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重複兩到三次!以上兩個動作大概5～6分鐘。

深蹲前的熱身方法?

一、臀肌放鬆：

1、坐在泡沫軸上，一隻腳交叉在對側膝關節上方。

2、在臀部緩慢滾動，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。

3、換腳交叉重複。

二、膕繩肌放鬆：

1、把泡沫軸置於右腿的大腿後側，並伸直右腿使其平行於地面。

2、在膕繩肌上緩慢滾動泡沫軸，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。

3、換腳重複。

三、股四頭肌放鬆：

1、俯卧，肘部着地支撐並把泡沫軸置於股四頭肌下方。

2、在股四頭肌上緩慢滾動泡沫軸，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。

怎樣利用泡沫軸熱身

1、身體姿勢如下，採用俯卧，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位於大腿內側!，另一隻腳伸直!

2、然後左右來回滾動泡沫軸進行按壓!

3、向左滾動至大腿根部，向右滾動至膝蓋上方!持續20到30 秒。

熱身的好處

熱身可以提高肌肉的温度，降低肌肉貼滯性(肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力，阻礙着肌肉的'快速縮短和拉長)、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受(身體感知相鄰身體部位相對位置的能力)、增加關節活動度降低受傷風險。

深蹲前的熱身方法2

深蹲的好處

1.增強膝蓋肌肉

只要深蹲的時候你的姿勢是標準的，你的膝蓋是沒有舊傷的，那麼深蹲不但不會使你的'膝蓋受傷，還會讓你膝蓋部位血液循環加快，不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。

2.提高靈活度

深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性和力量，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性循環，讓你的體能方面都有更好的表現。

3.提高心肺功能

深蹲看起來很簡單，並不複雜，但是人體做深蹲時，需要做大量有氧運動，能夠有效地促進身體血液循環，每天堅持深蹲，能夠加強自身心肺功能，促進自身新陳代謝，讓自身更加健康。

4.燃燒脂肪

肌肉燃燒脂肪，更多的肌肉燃燒更多的脂肪，深蹲對增長肌肉效率很高，是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪，肌肉越多，鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。

5.提高全身力量

做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉羣，特別是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。

6.翹臀

根據女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛鍊腿部力量、塑造美好的臀腿線條、減肥。各種深蹲動作造就傳説中的“翹臀”。另外，女性是便祕的高發羣體，深蹲還可以幫助女性改善便祕。

深蹲前的熱身方法3

深蹲完怎麼拉伸

在健身房有這樣一個現象，如果你仔細觀察，你會發現多數人只在意深蹲的重量，興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸!　決定深蹲動作好不好其中有一個非常大的因素就是關節的活動度(髖關節，踝關節，胸椎)，很多人在進行深蹲時總是蹲不下去，或者總是無法以正確(維持脊柱中立)的姿勢深蹲，這都和關節的活動度和肌肉的柔韌性有很大關係!

臀肌：

1.首先我們採用泡沫軸進行放鬆(姿勢如下圖)每邊15-30秒

2.然後在進行靜態拉伸(鴿式)每邊20-30秒

大腿前側(股四頭肌)：

1.利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動15-30秒

2.然後股四頭肌靜態伸展(採用站姿)每邊20-30秒

大腿內側

利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動，每邊15-30秒

拉伸，站姿手扶牆，成弓步姿勢，進行靜態伸展20-30秒，換邊

深蹲動作標準

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據每個人的狀 ，在進行深蹲時，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項目，應該放在以下幾點：

比水平高度在低一點，平行高度的'深蹲，對於身體後方的肌肉羣訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。

往後坐，做深蹲的重點是，現像臀是往後坐的，不是腳往前彎。

膝外開.趾外開，訓練你的內縮肌羣。

後腳跟請着地，腳跟着離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

深蹲注意事項

在健身教練的眼裏，一個完美的深蹲，應該遵從這三點要求：

一、動作由臀部向後下沉為始

二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳後跟，腳後跟不能離地

無論是前蹲舉還是後蹲舉，啞鈴蹲舉還是槓鈴蹲舉，亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。