瑜伽健身的方法

瑜伽健身的方法，現代健身瑜伽以體位鍛鍊為主，同時在體位練習過程中配合呼吸，體會身體的感受，熟練時還可以在體位練習過程中運用收束契合法進行能量提升練習，現在分享瑜伽健身的方法。

瑜伽健身的方法1

樹式

動作做法 左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置於左大腿內側，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。還原，換邊重複動作。

動作功能培養身體平衡感，強化關節，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

舞蹈變化式

動作做法 左腿站立，向後彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向後和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

動作功能 伸展、強化全身關節，動作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。

站立扭轉

動作做法 左腿站立，彎曲右腿，左手置於右腿膝部外側，吸氣，伸展脊椎;吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向後側伸展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重複動作。

動作功能加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩定性和平衡感。

上犬式

動作做法 俯卧，將雙手和前腳掌置於地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重複姿勢3 次。

動作功能增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。

下犬式變化式

動作做法 這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。雙手雙腳置於地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎;吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續保持脊椎的伸展。可重複動作3~6 次，換邊重複動作。

動作功能 下犬式變化式瑜伽加強全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調了人與大自然、天與地之間生命力的聯接。

1、身體坐直，左腿彎曲，身體側向左側，靜置30秒，之後換右側。

2、跪地狀態，雙手合十，上身挺直。

3、右腿伸直，向後延伸；身體前傾，使腿和身體呈一直線。

4、自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀。

5、兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側。

6、跪坐，雙手往旁延伸舉起。吐氣，雙手往背後合掌，肩膀下壓，手肘往外打開。吸氣，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼氣，回中間。

7、向下彎腰，雙手握緊高舉在身後，堅持30秒，每天2-3組。

8、右腿彎曲，左腿從右腿下穿過，身體儘量向右側，拉伸腰部肌肉。

9、雙手撐地，擠壓背部肌肉，雙腳打開放平，配合自己的`呼吸，注意不要慫肩。

10、雙腿跪地，腰往後彎，雙手抓住腳踝幫助支撐身體。

對於初學者來説，瑜伽是一項簡單又容易上手的健身運動。但是對於瑜伽的保持時間，許多人卻搞不懂。其實每個人的身體都是不同的，只有一般的指導方針可以遵循。對這個問題的典型回答是：“三到五次呼吸或最多30秒”， 但這可能因個人和身體感覺良好的部位而異，這還取決於人的適應性和經驗。

瑜伽是一項有着5000年曆史的關於身體、心理以及精神的練習，瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

練習瑜伽時，需要注意以下事項：

1、飯後三到四個小時，飲用流體後半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。

2、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣温和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。

3、如果在練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。

4、女性生理期間，最好不要練習瑜伽，尤其是那些涉及倒立的動作。

瑜伽健身的方法2

第一 弓箭步姿勢——伸展四頭肌

把雙手放在長椅上，後背距離牆面0.9米。向後伸展右腿，使足底接觸到牆面。保持這個姿勢一小會兒，然後把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到牆面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然後把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。

第二 狗式趴牆——伸展肩膀和腿窩

兩手分開，與肩同寬，放在牆上，退後幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在牆面上。放鬆脖子，但不要垂下頭。讓脖子後面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。

第三 椅側扭曲——伸展臀部

站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。伸展脊背，展開胸部。保持這個姿勢，然後放鬆，換另外一個方向做同樣的動作。

瑜伽的健身教程

1 放鬆明目法。眼球分別向上下左右四個方向轉動。

2 瘦臉式。食指和中指併攏伸直，揉壓按摩面部的絲竹空穴、地倉穴、翳風穴、太陽穴。

3 俯卧放鬆功。仰卧貼士 俯卧，全身放鬆，自然呼吸，雙手自然置於身體兩側，掌心向上，雙腳舒適地分開。

4 跪坐，自然呼吸，上身挺直，雙手置於身體兩側; 2.上身前傾，額頭着地，雙肩放鬆。

5 取舒適坐姿，雙腿向前伸直併攏，雙臂向前伸直與地面平行，雙手交叉相握; 2.上身前傾，手臂帶動身體做水平圓周運動。

瑜伽的健身步驟

1 女生與男生的身體構造上，存在着天然的不同，因而女生在健身之前一定要樹立正確的觀念，戒躁戒躁!健身其實是一個很廣泛的命題，不僅僅包括專門去健身房，在日常生活中也可以簡單的進行。

2 按照自己的興趣與愛好制定合理的鍛鍊計劃，並堅持執行。比如説做一些，簡單的`拉伸，平板支撐等等，好多情況都是女生堅持兩三天覺得枯燥無味而放棄，這樣導致的結果就是前功盡棄。因而一定要有合理的計劃，並符合自身愛好，才能有效堅持!

3 女生的健身計劃應該包括拉伸、有氧運動、個人運動及拉伸運動。

4 最初的拉伸運動是為了使身體熱起來，做拉伸可以騎一下自行車，或者跑步，達到稍微出汗的狀態為最佳。之後再做一些有氧運動(主要是為了消耗體內的酸性物質)，比如有：羽毛球、乒乓球、跳繩、跳舞等等。

5 接下來的個人運動可以是平板支撐、仰卧起坐、俯卧撐等達到鍛鍊肌肉的效果，根據自身的情況適量就好。結束之後，一定要做拉伸，也就是簡單的拉柔韌，達到放鬆肌肉的效果，能夠更好的塑造形體。

6 其實瑜伽是一種很好的健身方法，這裏特意推薦一下。可以把瑜伽墊買回家，在網上找到一些簡單的瑜伽視頻，就可以進行了。瑜伽在鍛鍊柔韌性、形體塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促進作用。