產後瘦身瑜伽找回昔日窈窕身材

扭轉式、英雄式、束腳式等等。

產後瘦身瑜伽找回昔日窈窕身材1

產後的女性，眾多都會發胖發福，因為懷孕和產後飲食高質量，同時又缺乏平日的有氧運動鍛鍊。想要恢復產前的窈窕身材其實很簡單，產後瑜伽，由內而外調節身體內分泌，燃燒身體脂肪。

扭轉式(雕塑腰腹曲線)

Step1

雙腿盤坐，吸氣雙手舉約與肩同寬的美人枕往上延伸，背部和手肘都伸直。背部儘量打直，往頭頂方向延伸。

Step2

吐氣，下半身不動，腰部以上往右扭轉至能力所及，注意背部仍往上伸。再次吸氣回正後，吐氣換往左扭轉，左右各1次為1組，重複6到8組。

下半身不動，骨盆儘量不歪斜，以右手撐地維持平衡，腰部以上往左扭轉，左手往上伸，使胸口朝左方張開，眼睛看天花板，背部打直不弓起。維持5到10個深呼吸後，回到動作2，換以左手撐地，上身往右扭轉，維持5到10個深呼吸。

英雄式(調整骨盆)

有助調整產後外開的.骨盆，緊實周圍肌肉線條，並達到美臀效果，也有助緊實手臂線條。

Step1

跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

Step2

吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂儘量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸後，吐氣放鬆回到動作1。

產後減肥的黃金時間是產後6個，抓住這個黃金期瘦身就會變得很容易。練習產後瑜伽時一定要根據自身的體質狀況去選擇。

產後瘦身瑜伽找回昔日窈窕身材2

恢復窈窕好身材

適當的產後瑜伽運動能改善血液循環、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢復懷孕前的窈窕身姿。

產後6個月是身體恢復的黃金時機，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產後體內各關節組織較鬆弛，所以運動量需要緩慢增加，且遵照導師的指導，以避免運動傷害的發生。

調整產後心態

瑜伽訓練可以幫助新媽媽消除當母親後所產生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的.情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。

產後瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調整好心態，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預防產後抑鬱症。

預防乳房下垂

產後瑜伽鍛鍊，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悦、健康的乳汁。同時，讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性，並能防止哺乳後乳房下垂。

重建盆骨肌肉張力

生產後，盆骨肌肉組織鬆弛且張力變弱，適度的瑜伽訓練不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，並使子宮恢復正常位置，還可以強健骨盆肌肉，以增加骨盆內器官支撐力量，預防壓迫性尿失禁的產生。

1束腳式

功效此動作對於產後媽媽的恢復有非常好的療效，可以把血液迴向我們的腹部，促進腹部的血液循環，加強對腹部器官的按摩，更加緊實產後女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應，幫助卵巢正常發揮功能，也有助於分娩時減少痛苦。

動作要點

1.坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對。

2.吸氣，雙手向身體兩側延展;呼氣，雙手交叉放於腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。

3.保持呼吸兩肘內收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4.隨後加強練習，保持位置不變，雙手緩慢向兩側延展，指尖觸地。

5.保持自然呼吸3~5次後，身體還原，坐回墊子上。

2門閂式

功效對消除腰圍線上脂肪有很好的效果，並可強化脊柱和內臟，增強腹部肌肉的緊實。

動作要點

1.跪立於地面，右腿向右伸展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。

2.吸氣，兩臂平舉，與地面平行。

3.呼氣，重心向下，右手放於小腿上，右臂向右側伸展。

4.左臂同時伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.保持均勻呼吸3~5次。

3單腿平衡伸展式

功效加強下盤力量的練習，改善腿部水腫，有利於消除下肢疲憊，消除腰圍多餘脂肪。

動作要點

1.左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。

2.雙腿儘量打開，調整身體，保持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。

4.身體隨手臂的帶動向上延展，保持3~5次呼吸。

產後媽媽要根據自己的身體情況選擇運動項目，瑜伽動作舒緩，並能調節身心，是很理想的選擇，新媽媽們有興趣的話可以嘗試下產後瑜伽減肥動作。

產後瘦身瑜伽找回昔日窈窕身材3

產後運動應堅持三個原則：

一是避免劇烈運動。

為了快速瘦身，許多產婦採取激烈的運動計劃，這很容易造成疲勞，不僅如此，還會損害健康。產後立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復並引起出血，嚴重時還會使生產時的手術創面或外陰切口再次遭受損傷。別忘了進行運動之前，事前的熱身運動與事後的緩和運動可不能少，否則容易造成運動傷害。

二是選擇輕、中等強度的有氧運動，並做到持之以恆。

這樣有利於減重，並能有效防止減重後體重出現反彈。有氧運動有極佳的燃脂效果，有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進行的.時間至少要持續12~15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30分鐘以上，或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。

新媽媽的產後運動應注意循序漸進，如能堅持在分娩後進行5個月左右必要的身體鍛鍊，不僅對體質以及形體的恢復有益，還可將全身的肌肉練得結實一些，消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢復懷孕前的健美身姿。

產後健身的信念一旦樹立，不要輕易打破自己的心理防線，不可“放縱”。一方面不能半途而廢，偶爾貪吃貪睡；另一方面也不要急於成功，有時候扎進健身房一呆就是幾小時。要心態平和地面對產後減肥。

適合產後運動的運動項目：

產後體操有利於產後恢復和保持健美的體型。

分娩以後，產婦腹壁（肚皮）很鬆弛，為了幫助恢復、增進產婦健康，可以每天做幾分鐘健康體操。體操鍛鍊的重要性並不亞於營養。有資料表明，產後健康體操可以使氣血暢通，加強腹壁肌肉和盆底支持組織的力量，有利於產後恢復和保持健美的體型。

產後體操從分娩後24小時即可開始。每日清晨起牀前和晚上臨睡前，每日清晨起牀前和晚上臨睡前，每次15分鐘左右。

第一天：

1、呼吸運動：仰卧在牀，雙腳平放牀上，兩腿併攏，曲膝深吸氣，然後收腹背肌肉呼氣，稍停放鬆。重複4次，每天兩回。

2、足部運動：仰卧，雙腿並膝伸直，做屈伸足趾運動，然後以踝部為軸心，兩腳作為內外活動。收縮腿部肌肉，將雙膝向牀面下壓，重複4次，每天兩回。

第二天：重複1、2，加做3、4。

3、提肛運動：仰卧，屈膝，雙腿併攏。收縮肛門，如控制排便，重複3－4次，每天做兩回。如果會陰疼痛，可減至1－2次，或推遲一天做。

4、舒展運動：俯卧，在頭部、腹部和小腿下墊枕頭。採用此種姿勢放鬆30分鐘。

第三天：重複1－4，加做5、6。

5、腹背運動：保持（1）的姿勢，收縮，兩臂伸直，兩手觸碰雙膝，保持數秒鐘，然後放鬆。重複3－4次，每天兩回。

6、下肢運動：仰卧，雙腿伸直，左下肢平舉，大腿與身體成90度角。然後屈膝，使小腿與大腿成90度角，再伸直放下，交換右下肢。重複數次，每天兩回。

第四、五天：重複1－6。

第六天：重複1－6，加做2－3次仰卧起坐。

第七天起，可加做其它動作。

第十天：早晚各做1分鐘胸膝卧式運動。

彼拉提斯能雕塑完美的身體曲線

專家表示，彼拉提斯運動可以訓練核心肌羣（腹橫肌），與骨盆腔肌羣，不僅有助於產後媽咪穩固脊椎、使骨盆回覆產前狀態，且能雕塑完美的身體曲線。除此外，彼拉提斯也可改善腰痠背痛、並預防運動傷害。

彼拉提斯運動的特色：

1、精確而不求快：

賴芳貞老師表示，一般的體適能運動經常只要求做完動作而可能忽略動作是否做得正確，但彼拉提斯不求動作做得快，而是正確地做動作，同時不求做的速度要快。

2、強調身體中心部位：

無論進行任何動作，由側面觀察身體，身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應呈一直線。另外，運動者需時時保持縮小腹狀態，無論身體處在預備動作或吸氣用力的狀態，都必須縮起小腹，毋須放鬆。進行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡，觀察自己的身體線條與姿勢是否正確。

3、每個動作做法並非固定：

由於每個人的肌力不同，一開始進行時，只要做到自己的身體可以負荷的地步即可，之後再逐步增加難度。

站立時的預備動作：

身體從頭到腳部呈一直線，腳尖與膝蓋朝正前方，並與骨盆同寬。

伸展操：

進行彼拉提斯運動之前，應先暖身，並伸展身體，防止可能的運動傷害，每個伸展操約做15至20秒。

1、轉頭：頭部輕輕地向右與向左擺動；頭部做水平式的轉動，毋須360度地轉動。

上手臂放在肩膀上，往前與往後轉。

2、肩臂伸展：

步驟1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此時肩膀保持放鬆下持且不轉肩。

步驟2：將右手肘往左推，伸展手臂後側及肩部的肌羣，維持約20秒後，再換左手實施。

3、側腰：雙手打開與地面平行，分別向左及向右轉動上半身，但下半身維持不動，屁股勿外翹。

4、肩臂伸展：貼住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往側邊拉右手上臂肌肉。

5、轉動踝關節：轉動腳踝與手踝關節，但離地轉動腳踝，避免腳尖轉太快。

6、活動膝關節：雙腳打開，膝蓋向下蹲，稍微前後繞圈，但膝蓋彎度勿超過腳尖。

7、運動肩膀：採基本站姿，將手臂放在肩膀上，並往前轉動。之後，再向後轉動。（責任編輯：張利玲）