不出門同樣健身的方法

不出門同樣健身的方法，經過一週的忙碌，很多人一到週末就宅在家裏，呼呼大睡，這樣缺少鍛鍊的話，身體會越來越差了，如果不想出門健身，在家裏也可以輕鬆健身，下面分享不出門同樣健身的方法。

不出門同樣健身的方法1

1、剪式交叉法：

身體仰卧，躺平，雙臂放於身體兩側，手心朝下，兩腿同時直腿起45度，在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛鍊我們的大腿前側肌羣和下腹肌。每次練習6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。

2、蹬腿法：

身體的準備姿勢同上，之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作，保持均勻的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時腳後跟不要着地，離地10-20公分的位置。此動作主要鍛鍊腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習4組，每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘為優秀。

3、兩頭起落法：

先是仰卧，雙臂伸直放於頭上，兩腿伸直，雙腿打開10公分，然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然後下落，四肢不要挨地再次相觸。

這個動作主要鍛鍊整個腹肌。每組20次，每次3組。然後俯卧，準備姿勢與仰卧相同，之後四肢儘量向上抬起，會感覺到腰部收緊，然後下落，四肢不要挨地再次抬起，反覆進行，這個動作主要鍛鍊腰部、大腿後、肩部、上背部肌羣。每組20個。每次3組。

這幾個動作結束之後，全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激，最後進行一下全身的抻拉放鬆。之後就可以起牀了。再做其它事情的時候，通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。這樣即使不出家門，也不會長更多的脂肪。其實鍛鍊就是這麼簡單。

俯卧撐+直臂前伸

這個動作不僅是俯卧撐的進階動作，其實就是多了一個前伸手臂的動作，不要小看這個動作，前伸可以更好的鍛鍊我們的肩部的肌肉，對肩部的塑形還是有幫助的。

動作講解：身體俯身在地面上，雙手撐起身體，雙臂肘慢慢彎曲，捨得身體緩慢向下，隨後貼在地面上。緊接着雙臂向前伸去。每組20-30個，每次做3組以上，動作不僅簡單，還能鍛鍊我們的手臂、胸部、肩部多部位的肌肉羣。

深蹲

想必大家都知道這個動作，上半身的'鍛鍊完了，就要開始我們的腿部訓練了。而且深蹲不僅是鍛鍊我們的腿部，還對臀部也有鍛鍊，俗話説得好：“無深蹲，不翹臀”。動作講解：站立在地面上，雙腿叉開，與肩膀同寬，雙手以抱拳式放在胸前，以便我們保持身體的平衡。腿部慢慢彎曲，緩慢的做蹲下的動作，蹲到無法下蹲才算深蹲。

每組15-20個，每次做3組以上，動作不難，但是需要注意幾點，腹部要是緊繃狀態，不能讓腰背使勁，長時間會對我們的脊椎不好。膝蓋要朝向身體外側，這樣能減少深蹲所帶來的膝蓋損傷。3.跳躍弓步蹲

這個也是鍛鍊我們的腿部力量的，在弓步蹲的基礎上增加了跳躍，也就是把靜態的無氧運動，增加了一些有氧運動在裏面。動作講解：站立在地面上，雙腿微微叉開，同樣的雙手抱拳放在胸前。先是左腿向身體前方邁去，左腿彎曲呈90度。然後快速的恢復邁出的步子，同時進行身體的跳躍。

在跳躍過後，要快速的換右腿進行同樣的步驟，依次循環即可。每組40-60秒，每次做3組以上。需要注意保持上半身的平衡，身體不能左右搖晃。4.登山跑+俯卧撐

這個動作算是綜合訓練，而且這兩個動作結合，可以鍛鍊到我們身體的核心肌肉羣，能很好地增加我們自身的核心力量。新手很適合用這個動作來增加自身核心力量。

動作講解：雙手撐起身體，雙腿和身體呈一條直線。腹部用力、雙腿左右交替向前跑，左右交替5次左右，停下來，進行俯卧撐的動作，依次循環。每組40-60秒，每次做3組以上，需要注意腰部要緊繃的狀態，不能出現塌腰和拱腰的情況。5.卷腹兩頭起

現在全身的運動都做完了，開始我們的腹肌的運動了，這個動作就能很好的激活我們腹部的肌肉。動作講解：平躺在地面上，雙臂伸直，腹部發力，使雙腿抬起，同時雙臂也抬起，去觸摸腿部。動作依次循環。

每組60秒，每次做3組以上，需要注意的是頸部，當腹部力量不足時，非常容易運用我們的頸部力量，如果遇到這種情況，不要勉強，做自己可以做的時間即可，等腹部力量慢慢增加後再進行時間的增加。

不出門同樣健身的方法2

第一個動作、開合跳

開合跳是一個鍛鍊四肢跟腰腹肌羣的複合動作，可以快速提升心率，促進血液循環，讓身體進入燃脂狀態。

堅持開合跳還能促進腸道蠕動，改善便祕問題，減輕腸道負擔，讓你整個人變得精神有活力起來。

每次堅持2-3分鐘，進行4組左右，就能讓你大汗淋漓，心態加速。

第二個動作、寬距深蹲

這是一個鍛鍊下肢肌羣，提升下肢穩定性跟爆發力的有效動作，可以預防肌肉流失，提升基礎代謝值，還能讓你人老腿不老，雙腿力量更充沛，抵抗衰老速度。

深蹲訓練的'時候，要保持正確姿勢，下蹲的時候膝蓋不要內扣，要跟腳尖方向保持一致，水平朝外，下蹲的時候，臀部蹲至膝蓋的高度時，稍微停頓一下，然後慢慢恢復站姿。動作重複15-20次，進行5組。

第三個動作、平板支撐

這是一個鍛鍊核心肌羣，提升核心力量，保護脊椎的有效動作。核心肌羣是連接上半身跟下半身的重要肌羣，日常活動跟健身鍛鍊都需要這個肌羣參與訓練。

核心肌羣比較弱的人，運動的時候容易受傷。平時也更容易出現含胸駝背、腰椎突出等問題。堅持這個動作激活肌羣，改善亞健康疾病，還能改善脊椎變形問題，幫你塑造挺拔身姿，提升自身氣質。

每次平板支撐訓練的時候堅持30秒以上，或者力竭的時間，進行4組。

第四個動作、俯卧撐

俯卧撐是鍛鍊上肢肌羣的黃金複合動作，別小看這個動作，很多人無法連續完成20個以上。如果你無法一次性完成10個以上，建議可以從跪姿俯卧撐或者上斜俯卧撐開始，每次15個，重複4-5組。堅持一段時間後再嘗試標準俯卧撐訓練。

進行俯卧撐訓練的時候，我們要保持身體處於直線狀態，不要含胸駝背或者撅屁股，手掌位於胸側位置，曲肘狀態時大臂跟身體的角度為45-60度左右即可