日常三招美臀

日常三招美臀，現代白領每日都是坐在電腦前辦公，久而久之臀部就會變得比較肥了。這樣的情況在我們在試褲子時就會有尷尬了，屁股是扁扁的而不是翹翹的。今天小編為大家分享日常三招美臀。

日常三招美臀1

坐車時

抓住30cm左右的吊扶手

握住扶手，慢慢把它拉向身後，做擴胸運動。腳跟和頭保持在同一垂直線，將重心移到腳跟，然後下意識提臀，感覺臀部肌肉向內縮。

步行時

務必用腳來承載身體，拉昇身體

由於前腳開步時做探路用，所以步行時要求體重的7成放在後腳，3成放在前腳。前腳腳尖先着地，與後腳成直角三角形。

站立時

有意識地挪動腳趾來運動

等紅綠燈的.時候，可以做這個運動。不分什麼順序，只要不彎曲膝蓋，交互運動五個腳趾即可。

第一組：抬骨盆

預備姿勢：躺在地(墊子)上，雙手平放在身體兩側，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。

運動動作：頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

頻率：做3組，每組12次，每組之間休息1分鐘。

建議：運動過程中不要讓臀部着地。收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。

第二組：抬膝蓋

預備姿勢：雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。運動動作：一條腿往後延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然後一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次。

建議：運動過程中，腹部全程收緊。

第三組：全身練習

預備姿勢：躺在地上，手臂平放身體兩側，掌心朝下，彎曲膝蓋。

運動動作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一條腿，與腰部保持垂直，然後放回地面。

頻率：做兩組，每組左右兩邊各10次。

建議：全程收緊臀部，頸部保持靈活，骨盆儘量與地面平行。

第四組：下半身運動

預備姿勢：俯卧地面，額頭放在手上，雙腿伸直，腳尖勾起觸地。

運動動作：收緊右邊臀部並同時抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時不要讓腳尖着地。

頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。

建議：腰部貼緊地面，腳部放鬆，臀肌收緊。

第五組：拉上半身

預備姿勢：俯卧地面，兩條腿收緊往後延伸，腳尖觸地。兩條手臂向身後攏合，雙手放在臀部上。

運動動作：收緊臀部，肩膀往身後提攏，兩隻手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時抬起。保持片刻，然後上半身落地。

頻率：做兩到3組，每組12次。

建議：放鬆時即上半身落地時呼氣。

日常三招美臀2

芭蕾舞步

兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，並保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。在保持身體舒適的情況下，儘量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鐘，然後恢復到預備動作。重複這個蹲下站起的動作10次。第11次蹲下時，堅持20秒。

向側滑步

兩腳併攏站立，雙臂置於身體兩側，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置於一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側滑動，心裏默數4秒。將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數4秒。重複這個動作12個來回，換右腿。

提臀

兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置於右膝內側，雙臂於身前自然下垂。左腿向後伸展，雙臂分別向兩側伸開。腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復預備動作，並如此重複5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。

剪刀跳

右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕着地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢。重複10次。

螺旋蹬腿

面向左側躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。

右掌於胸前着地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動，臀部輕輕轉動，使膝蓋朝向地板。調整足部動作，使腳後跟指向天花板。用大幅度動作抬起和放下左腿。堅持做20次，再換另一側。

桑巴旋風

最後一個步驟設計的是下身的搖擺動作，以分解練習過程中身體出現的乳酸，比肩稍寬。將雙手置於臀部，大幅度旋轉胯部。向前、向後、向左、向右，要堅信，勝利就在眼前!再上下襬動，直至感覺肌肉全部放鬆。

1、定期鍛鍊

鍛鍊是擁有美臀的關鍵因素。定期鍛鍊可以提高臀部肌肉的強度、緊實度和線條。好的鍛鍊計劃應該包括各種類型的運動，如跑步、有氧運動和力量訓練，每週至少鍛鍊三次，每次鍛鍊時間不少於30分鐘。同時選擇合適的運動裝備和鞋子，可以避免受傷等問題，確保達到最佳效果。

2、控制飲食

飲食對於我們的身體形態也有很大的影響。想要擁有美臀，必須把握好自己的飲食。健康飲食可以幫助你降低身體脂肪，並使你的臀部和大腿線條更加緊實、美觀。建議多攝入富含蛋白質的食物，如雞胸肉、魚和豆類，同時控制熱量攝入並適當增加膳食纖維，如蔬菜和水果。

3、做靜態的臀部鍛鍊

靜態的臀部鍛鍊可幫助你僅使用臀部和大腿肌肉而不是背部肌肉和腹肌鍛鍊，這對擁有完美的美臀是非常有幫助的。靜態的臀部鍛鍊主要包括跑步、步行和上下樓梯等活動。做這些運動時，要多做踩實腳底的動作，這樣可以增強臀部肌肉的力量和吸收衝擊的`能力。

4、正確姿勢

保持正確的站立和走路姿勢是擁有美臀的重要因素。想要讓臀部看起來更緊實和翹起來，首先要確保你的脊柱處於正確的位置，這樣可以避免脊柱彎曲，保持良好的姿勢。此外，要學會使用你的臀部肌肉來運動，不要依靠背部肌肉和大腿肌肉。當你走路時，應該儘量讓臀部向外翹起，這樣可以更好地鍛鍊臀部肌肉並塑造線條。

總之，擁有美臀需要進行堅持不懈的努力和良好的生活習慣。以上4個方法非常實用，每個人都可以嘗試。只需耐心和決心，你就可以擁有自己的完美美臀。