好吃的綠葉菜有哪些

好吃的綠葉菜有哪些？現代人對於高質量的生活品質，飲食不僅僅是飽腹那麼簡單，既要美味又要營養均衡。綠葉菜富含維C，膳食纖維等，好吃又營養，做法也是非常簡單，下面分享好吃的綠葉菜有哪些？

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1、 油菜：

油菜在不同的地區有不同的稱呼，如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢兒白”、“瓢菜”等。其大小不一，形狀也有差異，有的粗大，有的細小，最細小的又叫“雞毛菜”是油菜的幼苗。個頭小的烹調時幾乎無需改刀，個頭大的要切開或切段烹調。

作為綠葉蔬菜的代表食材，普通油菜營養價值之高超乎想象。不但維生素C含量（36毫克/100克）超過普通水果，還提供較多胡蘿蔔素（620微克/100克）、葉酸（46、2微克/100克）、鉀（210毫克/100克）、維生素B2、鈣、鎂、膳食纖維等。油菜中鈣含量（108毫克/100克）與牛奶大致相當（但吸收率要低一些）。

2、 菠菜：

菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一，其胡蘿蔔素含量高達2920微克/100克，維生素C 32毫克/100克，鉀 311毫克/100克。

不過，菠菜含有較多草酸，含量為606毫克/100克。草酸不但在腸道抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液後還增加患腎結石的風險。所以菠菜烹調前應先焯水，草酸水溶性很強，焯水能去除大部分草酸。除腎結石（草酸鈣結石）患者應限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水後的'菠菜。一直有傳言説菠菜不能跟豆腐同食，但其實並不可信。

菠菜焯水後適合素炒、蒜炒、炒肉、炒雞蛋、做湯、做餡、涼拌或蘸醬等各種吃法。

3、 菜心：

菜心又稱菜薹，品質脆嫩，風味獨特，營養豐富。每100克含維生素C 79毫克，胡蘿蔔素 960微克，鉀 236毫克，鈣 96毫克，在蔬菜中名列前茅。菜心在華南地區十分普遍，可炒、水煮、煲湯、做粥等。現今在北方的超市或菜市場也能買到。

菜心最簡單的吃法是水煮後淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、牛肉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。

4、 生菜：

生菜是葉用萵苣的俗稱，市面上有多個品種，有葉子散開的，也有葉子捲曲的，葉子顏色有綠色、青色、紫色、紅色和白色等。生菜質地鮮嫩，營養價值高。胡蘿蔔素含量高達1790微克/100克，維生素C 13毫克/100克。

蠔油生菜是最簡單的吃法，白水燒開，滴入數滴植物油，加入摘洗乾淨的生菜（西洋生菜最佳），30秒即可撈出，慮幹水分，依據個人口味放入蠔油即可。

5、 油麥菜：

油麥菜是一種葉用萵筍，有的地方又叫牛俐生菜。因水含量極高，約佔96%，故口感脆嫩，易於消化。水分較多也使其他營養素的相對含量偏低，如維生素C 20毫克/100克、胡蘿蔔素 360微克/100克、鉀 100毫克/100克，但它仍然是一種營養價值較高的綠葉蔬菜。

可以生吃，或焯水後拌醬、蠔油、生抽等。

6、 小白菜：

南方很多地區把油菜（“上海青”）稱為“小白菜”，然而在北方，小白菜是不同於油菜的另一種常見綠葉蔬菜，它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。

小白菜富含胡蘿蔔素和維生素C，含量分別為1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含鉀和鈣，含量分別為178毫克/100克和90毫克/100克。故而是營養最豐富的綠葉蔬菜之一。

7、 苦菊：

又名苦苣菜或天精菜，是一種廣為種植的野生蔬菜，有淡淡的苦味，乃含生物鹼所致。苦菊的營養價值較高，每100克苦菊含β胡蘿蔔素1330微克、鉀314毫克、鈣52毫克、鐵0、83毫克、維生素C6、5毫克【美國農業部食物成分數據庫】。

苦菊最宜拌沙拉、涼拌、蘸醬等無需加熱的吃法，炒食或做湯亦可。

8、 茼蒿：

茼蒿是一種很有特點的綠葉（嫩莖）蔬菜，有特殊清香氣味，別名甚多，如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。開花很像野菊，所以又名菊花菜。茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。

茼蒿富含胡蘿蔔素 1510微克/100克、維生素C 18毫克/100克、鉀 220毫克/100克 和鈣 73毫克/100克 。值得注意的是，茼蒿含較多鈉 161毫克/100克，有一點點鹹味，烹調時要少放鹽。

9、 豌豆苗：

豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽，具有很高的營養價值，其中胡蘿蔔素含量高達2667微克/100克，維生素C 67毫克/100克，鉀 222毫克/100克，鐵 4、2毫克/100克，是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是無土載培所得，營養素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗，但仍不失為一種高營養的蔬菜。

市面上還有一種稱為“豌豆尖”的蔬菜，營養價值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以涼拌，炒食，蒸食，涮鍋，還可用於調味、配色。

10、 芹菜：

嚴格地説，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是嫩莖，很多人吃芹菜時把葉子丟棄，未免太可惜了，其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高，比如芹菜葉胡蘿蔔素含量為2930微克/100克，芹菜莖只有340微克/100克。除胡蘿蔔素外，芹菜莖和葉還富含維生素C、鉀、膳食纖維和黃酮類物質等，營養價值較高。

芹菜莖天然帶有淡淡鹹味，因為它們含鈉比較高。每100克芹菜莖含鈉159毫克，大約相當於0、4克食鹽。所以烹調芹菜時要少放鹽，甚至不放鹽（加了生抽或醬油之後），以避免攝入太多的鈉。

炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然後炒，很快調味出鍋，可以保持爽脆，避免太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和麪做麪食，芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。

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營養美味的綠葉菜

一、油麥菜

推薦食譜：蒜蓉油麥菜

1、將油麥菜洗淨瀝乾水分，切段，生薑大蒜切成末。

2、拿一個小碗，倒入蠔油一湯匙，蒸魚豉油一湯匙，味極鮮醬油一湯匙，攪拌均勻，調味汁就做好了。

3、開火，鍋中放油，燒熱，倒入姜蒜末、幹辣椒爆香。

4、放入油麥菜快速翻炒，使油麥菜完全被油汁包裹住。

5、最後加入調味汁，大火快速翻炒幾下即可盛出。這道菜清脆入味，營養開胃。

二、花菜

花菜營養豐富，有“蔬菜皇冠”的美譽，富含膳食纖維、多種維生素，可美白肌膚，清潔腸道。

推薦食譜：無米蛋炒飯

1、食材：花菜、胡蘿蔔、西藍花、雞蛋、洋葱

2、西蘭花洗淨剁成碎末，洋葱切成丁，胡蘿蔔切成碎末。雞蛋打入碗中，撒上適量的鹽攪散。

3、開火，鍋中放油，燒熱，倒入蛋液，用竹筷子快速打散成雞蛋碎塊盛出。

4、鍋中重新放油，燒熱，倒入切好的花菜、胡蘿蔔翻炒，倒入適量的鹽。

5、然後倒入切好的洋葱翻炒至顏色變淺後，加入炒好的雞蛋碎，翻炒幾下即可盛出。

這道無米蛋炒飯就做好了，它富含多種營養，飽腹、低卡，減肥期間也適合吃。

三、紅薯葉

紅薯秧苗頂端最鮮嫩的部分，人們把它稱為“長壽菜”，它富含蛋白質、胡蘿蔔素、煙酸、鈣、鐵、磷等，富含膳食纖維，是腸道排毒的小助手。

推薦食譜：蒜蓉紅薯葉

1、把紅薯葉摘成小段，一小段莖上保留1-2片葉子，洗淨瀝乾水分。大蒜剁成蒜末。

2、開火，鍋中放油，燒熱，倒入1/2蒜末爆香。

3、倒入紅薯葉快速翻炒，使油汁浸滿莖葉，撒入適量的鹽，最後將剩餘的蒜末倒入鍋中，翻炒幾下即可盛出。

這樣一道營養又美味的蒜蓉紅薯葉就做好了，在烹飪時，需要注意以下兩點，一是使用大火，二是不可拖泥帶水，翻炒動作要快！以免出水多，影響口感。

四、白菜

白菜是百姓餐桌上很常見的蔬菜，產量高，價格低，富含B族維生素，蛋白質、膳食纖維等，“百菜不如白菜”説明了白菜是百菜之王。

推薦食譜：肉末蒸白菜

1、準備肉餡半斤左右，選一棵白菜心，洗淨瀝乾水分，一分為二撕開，姜蒜切成末。

2、把撕好的白菜放入鍋中蒸熟。

3、如果有雙爐灶的可以利用蒸白菜的時間打開另一個爐灶，鍋中放油，燒熱，放入姜蒜末爆香，放入豬肉餡翻炒至變色，放入調味品（鹽、醬油、水、少許澱粉、一點白糖）繼續翻炒。聞到肉香濃郁，關火。

4、把蒸熟的白菜擺盤，澆上做好的肉末，撒上葱花，葷素搭配，清淡不油膩，營養豐富。

五、芹菜葉

芹菜在日常烹飪中大概率都是吃芹菜的`莖，脆嫩可口，很多人並不知道，芹菜葉中所含的胡蘿蔔素、維生素C、蛋白質等比芹菜莖中的含量更高，補鈣吃芹菜葉是最好的選擇。

推薦食譜：芹菜葉早餐餅

1、準備2個雞蛋，麪粉適量。芹菜葉子洗淨瀝乾水分。

2、開火，鍋中放水，燒開，加入幾滴植物油，放入芹菜葉子焯一下。

3、將焯好的芹菜葉子放入料理機再加入一小碗水打成汁。

4、雞蛋打散，倒入芹菜汁裏，加適量的鹽攪拌，少量多次地加入麪粉，攪成酸奶壯的麪糊。

5、電餅鐺中加油燒熱，調小火，倒入芹菜汁麪糊煎至定型，翻面，煎至兩面金黃即可盛出。