出行、運動後足跟痛？別怕，教你幾個動作緩解預防它！

哪些人容易有這類“足跟痛”？

01 經常長時間跑步的人

長時間跑步容易使足部疲勞，如果缺乏休息緩解，而且持續的情況下容易引發。

02 穿鞋不適合、穿高跟鞋的人

（1）日常長期穿着不適腳，不利於活動的鞋子行走，容易讓足跟部受損導致筋膜炎。

（2）女性為了美麗自信，會選擇穿高跟鞋。但長期穿容易傷害腳部，讓筋膜炎成為“美麗的負擔”。

03 中老年人羣

中老年人身體機能衰退，足部軟組織柔韌性不佳，如果長時間行走或者運動，就容易引起本病。

04 有足部痛風石的人

痛風患者的尿酸高，足部會產生尿酸結晶沉積，進而導致損傷而引發足底筋膜炎。

05 運動方法錯誤的人

錯誤的運動方法對身體不利，特別是經常運用下肢和足部的運動，容易造成傷害誘發腳底疼痛。

這樣做，幫助足底筋膜炎恢復

1.注意休息，運動減量

（1）充分休息，讓足部得到緩解修復，同時注意減輕患側足的負重。

（2）停止劇烈的運動鍛鍊，可以採取輕緩又不傷足的運動。

2. 穿舒適、彈性好、對足弓支撐充分的鞋，避免穿高跟鞋。

3. 熱水泡腳

每天泡腳，促進血液循環幫助恢復，水温在40°~43°，時間在15~20分鐘為宜。用木桶或電動泡腳桶可以泡到整個小腿，效果更佳。注意如果有糖尿病、靜脈曲張、下肢皮膚炎症潰瘍等問題的朋友，不要泡腳，以免加重已有病情，或引起其他併發症。

4. 足部運動、拉伸康復操

（1）小腿肌肉拉伸。

如圖姿勢站立，身體前傾，雙手推牆，健側腿前弓，患側向後伸直，使小腿有牽拉感。每次持續30秒，每組做10次，每天2-3組。

（2）腳趾拉伸

坐在牀上，患側屈膝，腳放在牀面，用手依次抓住腳趾，向後拉伸，讓腳掌有輕微牽拉感。每個腳趾進行10-15秒，重複2-3組。

（3）彈力帶拉伸

坐在凳子或墊子上，將彈力帶踩在前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶拉伸足底。每組拉伸15-20次，每天做3組。如果沒有彈力帶，也可以用腰帶或毛巾。

（4）踩網球

網球放在地上，鍛鍊者坐位或站立，光腳稍用力踩在網球上，讓網球在足底進行滾動。每次鍛鍊3-5分鐘，早晚各一次。適應後，可逐漸加大腳踩的力度。進行時如果站立，要注意安全，以防摔倒；可以扶着牆或扶手鍛鍊更安全。

（5）抓毛巾訓練將毛巾平鋪放置在腳下（單腳或雙腳都可以），鍛鍊者站立、坐位或坐在地上；然後腳掌用力踩，讓腳趾屈曲發力抓住毛巾並盡力抬起，再緩慢回到原始位置，反覆練習；動作應儘量緩慢，10次一組，重複2-3組。

日常如何預防足底筋膜炎？

1.避免足跟做反覆做輾踩動作；不要長時間在坑窪不平路面上行走或運動。

2.減輕身體負重，控制體重，適度減肥，可以選擇游泳或騎自行車等非負重運動。

3.糾正運動時的不良力線；尤其是跑步愛好者，可以看這篇文章學習：想要跑步不傷膝？請收好這7個“錦囊”

4.穿舒適合腳的鞋子，如運動鞋、足弓支撐鞋；如果鞋子磨損嚴重要及時換掉。

5.日常注意足部和小腿的肌力和拉伸訓練。運動結束後拉伸足部，還可適當冰敷足底，可以緩解和控制炎症。

6.運動如果引起了疼痛，要多休息，給予身體充分的恢復期，不要盲目堅持。