緩解孕中期不適 瑜珈來幫忙

進入孕中期，早孕反應已經過去，激素水平也趨於平穩，帶來了更穩定的精神和身體。而此時的孕媽咪，肚子雖不算太沉重，彷彿依舊身輕如燕，但還是難免會出現黑色素沉着、背痛、靜脈曲張等問題，不妨讓我們的瑜伽來幫你。

孕16~32周體式練習

緩解靜脈曲張的瑜伽體式：

仰卧靠牆

體式功效：

放鬆全身，打開髖部，防止腿部浮腫，緩解下背部痠疼。

習練要點：

時間不要超過5分鐘。在後期，任何時候感覺不舒服，都側身休息。

1．躺地，兩腿向上伸展靠牆，兩臂向後落地，十指相交。

2．打開兩腿，手放大腿內側。

3．腳心相對，膝向旁打開，兩臂放於體側，手心向上。

4．向左側翻轉，放鬆。

減淡黑色素的瑜伽體式：駱駝式

體式功效：

擴胸，滋養喉部和胸部，對面部的血液循環也有好處。

習練要點：

兩腿和臀部肌肉收緊。

1．跪地，兩腿與肩寬，椅子放於身後。

2．兩手向後扶椅子。吸氣，伸展身體的前側，擴胸，頭向後。

3．吸氣，起身，轉身，靠在椅子上。

滋養髖部的瑜伽體式：束角式

體式功效：

滋養髖部，幫助打開髖部，有助於生產，同時緩解靜脈曲張。

習練要點：

臀肌向後移動。

1．腳心相對，兩膝向旁打開，兩手抓腳。

2．吸氣，伸展脊椎向上，呼氣時身體緩慢向前下落，保持脊椎的伸展。

3．吸氣，起身回正。手扶膝，呼氣，背向後靠，含胸低頭。

4．吸氣，回正。呼氣，重心向右側移動。

5．吸氣，回到中間。呼氣，重心向左側移動。

6．吸氣，回正，兩臂抱小腿，呼氣，貼向胸前。反面亦然。

緩解背疼的瑜伽體式：貓伸展式

體式功效：

柔軟脊椎，緩解腰背疼痛。

習練要點：

肘部不要完全鎖緊，略放鬆並將肘眼相對。

1．兩腿跪地，兩手十指張開扶地，手臂和大腿都垂直於地面。

2．吸氣，伸展脊椎，抬頭，抬臀。

3．呼氣，弓背，低頭，收尾骨。

4．吸氣，右腿向後，左臂伸展向前，呈一直線。

5．呼氣，右腳尖輕輕貼地。

6．彎曲右腿抬起，左手抓右腿。呼氣下落，反面亦然。

關於瑜伽習練的温馨TIPS：

1定期鍛鍊，有計劃地抽出時間專心做瑜伽。就算開始得比較遲也沒必要猛增練習強度來趕進度。

2選擇適合自己程度的體式，如有不適就停下來休息。

3正餐過後至少隔3個小時方可進行鍛鍊，鍛鍊之後可適當補充些水分或流質食品，如酸奶。

4避免在悶熱的房間內做運動，別讓身體過熱，因為胎寶貝的温度要比孕媽咪高0.5度。另外，激素的變化和皮膚血液循環的加速也都會令你覺得熱。

5如有以下的過度運動症狀就要立即停止鍛鍊，並馬上聯繫醫生。這些症狀包括：噁心、嘔吐、頭疼、頭暈、眼花、呼吸困難，胸悶以及大量出汗。

6坐立、躺下的動作要緩慢，以免拉傷背部。站起來或坐下去時要先側向身體的一邊，並用手或腿作支撐。因為孕媽咪的血壓要比正常人高或低，所以如果太快地改變方位可能會產生眩暈。

7在你懷孕期間可能會覺得身體變得更柔軟，骨頭好像鬆弛了很多。那是因為體內產生的一種叫鬆弛素的激素所致，它使韌帶變得柔軟，也使關節變得有點兒不穩固，因此做每個動作時都要小心肌肉骨骼之間的協調。

8選擇合適的運動服，既要感覺舒適和有承託力，也要排汗性強。

9每組習練之後，都要留出足夠的放鬆時間，快速緩解壓力，以消除肌肉緊張和充血。