7個動作翹臀美腿變魔鬼

7個動作翹臀美腿變魔鬼，據統計，亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84釐米、62釐米和86釐米。而現實和理想的差距總有那麼一段距離，要麼胸前一馬平川，要麼腰粗如水桶，要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。看看如何7個動作翹臀美腿變魔鬼。

7個動作翹臀美腿變魔鬼1

第一節熱身運動以椅靠背為支撐，保持身體平穩。

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿儘量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；

第二步：前後擺動抬起的腿，隨着腿部擺動，膝關節隨着伸縮；以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。

第二節大腿後部和臀部運動

第一步：以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；

第二步：收腹，腰部打直；

第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；

第四步：收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；動作做16次後，交替另一隻腿，16次。

第三節臀部運動

第一步：卧躺，頭靠在手臂上；

第二步：抬右腿，右側髖部緊挨地面；

第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟儘量與臀部靠攏；

第四步：微微打直小腿，重複上一步動作16次後再做身體左側運動，16次。

第四節大腿內側運動

第一步：側卧身體，伸直貼地的一隻腿，翻動腿部，膝正對前方；

第二步：彎曲上面的一隻腿，將足放在另一隻腿的.小腿後側；

第三步：大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一隻腿，重複這一動作32次後，做另一側腿部動作，32次。

第五節大腿外側運動

第一步：側卧，肘部支撐頭部；

第二步：兩腿伸直，右側髖骨、膝正對前方；

第三步：上抬下放右腿，大腿外側和髖部有擠壓感，16次；接着，左側做相同的動作，16次。

第六節髖側肌肉運動

第一步：動作同第五節第一步。

第二步：側卧，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側髖骨朝正前方；

第三步：上抬下放上側髖部16次後交替另一側，16次。

第七節髖部放鬆運動

第一步：平躺，彎曲左膝，兩臂伸直；

第二步：將右腿放在左腿，髁部為支撐，向外下方壓右膝；

第三步：為了增加身體彈性，將雙手置於左腿後側，腳尖繃直，小腿儘量朝胸部收，右腿姿勢不變；

第四步：保持第三步小腿伸展動作30秒並在右側重複進行相同的動作。

7個動作翹臀美腿變魔鬼2

滾動骨盆準備姿勢

平躺立膝，雙腿打開與骨盆同寬，腳掌距離臀部一個腳掌距離，練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。

滾動骨盆之後，吐氣腰往後放、肚子內縮，感覺後腰貼平地面，順勢臀部先離地，從尾椎開始，將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。

抬高臀部

保持雙腿內收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內側，並誘發骨盆底肌肉伸展、回覆彈性，避免將來漏尿困擾。

腹部稍微內收，讓力量來自於前側，後側壓力就會減輕，做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。

身體一直線

抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上，肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往內收。

先放後背

邊吐氣邊動作，從肩胛骨處開始，感覺身體一節一節先貼地，然後腰，再來才是臀部，回到滾動骨盆準備姿勢。

屈膝抱胸

最後屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學者腰腹較無力，做屈膝抱胸時，不要雙腿一起抬起，要一隻一隻依序抬起，腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。

更有許多人抬到最高點的'時候，大腿會有點外開，力量都壓在腳掌外側，保持大腿內收，才能夠練到最難瘦的大腿內側。全程腿要保持平行，力量平均分配在腳掌，避免外八與內八，才會強化虛弱的腿力。