四個瑜伽動作快速塑造翹臀
蓮花坐、束角式、弓步、直角式。
四個瑜伽動作快速塑造翹臀1
蓮花坐蓮花坐，這是瑜伽裏的最基本的動作之一，但是能做規範的人確是很少的，看似簡單其實包含許多內容呢，擁有一個小翹臀為什麼跟蓮花坐有關呢？其實蓮花坐有利於下半身的血液循環同時通過此來加強上半身的胸膛與腦部的血液循環。
挺直脊椎，能夠使呼氣系統順暢同時強壯脊椎拉伸肌肉。這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放鬆並使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用於臀部肌肉，並能感覺在臀部有稍微的'拉昇感覺。
1、坐在地上，墊一個小墊，便於穩定，兩腿向前伸直
2、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4、肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上
5、以此姿勢坐着，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完後，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。
束角式束角式能夠增加胯部關節的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調節生殖系統和膀胱，滋養脊椎輪，減少痛經和經期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助，因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用於臀部的拉伸，經常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊緻有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向後挪，儘量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點，身體前傾，慢慢使整個上體儘量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放鬆。
弓步弓步是通過拉伸大腿及臀部肌肉達到塑造臀部曲線的目標的。此外，這個動作還能減少腹部多餘的脂肪，增強腹肌彈性，按摩腹部內臟，鍛練身體的柔韌性。
1、按基本跪姿跪好，左腳向左前方移成弓步，左、右手放於左腳旁，保持身體平衡
2、吸氣，身體前傾，重心前移，直至右大腿貼近地面，仰起頭
3、呼氣，將頭轉向前，回覆原位，反覆3次後，將臀部坐落於右腳跟上，微微閉眼，放鬆30秒
4、換右腿做同樣練習。
直角式直角式讓身體向上拉伸，能讓人們感覺身體的輕盈，對腹部，兩腿，腰部的柔韌性有很大的鍛練作用。這個動作看似很簡單，但是做起來可不是那麼容易哦～～
1、雙腳併攏站立，雙腳腳跟腳尖相互觸碰，身體重量均勻的放在雙腳全腳掌上
2、雙膝伸展併攏，大腿內側收緊，臀部收緊。
3、脊柱向上伸展拉長雙肩下沉，
4、雙手掌心合十，吸氣上舉過頭
5、使大臂貼近雙耳，同時呼氣，上身自髖關節處向前向下，大腿前側肌肉慢慢收緊，臀肌放鬆，直到背與下肢成為直角。
四個瑜伽動作快速塑造翹臀2
運動
久坐辦公室的上班族總是抱怨自己沒有時間運動，時間長了脂肪都堆積在下半身，臀部越來越大，而且鬆弛下垂。其實不需每天用很多的時間，每個動作只要簡單的兩個步驟就可以輕鬆鍛鍊你的臀部，倍顯你的'優美身姿。還不快來試一試!
1、下俯卧，頭部輕鬆地放在交叉的雙臂上。
2、吸氣，同時抬面起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。
3、抬腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。
4、重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
飲食
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，
或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。
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四個瑜伽動作快速塑造翹臀3
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跪式箭步姿勢，拉伸臀部及股四頭肌
開始時將右膝跨前，雙手叉腰，將肚臍吸向脊椎，並保持上體直立姿勢。吸氣，右腳向前跨出一步，此時你可以感受到左臀以及股四頭肌受到拉伸。呼氣，然後恢復到初始姿勢。重做5～10次，然後切換至身體另一側，以同樣的.方法重複前面的過程。
雙手伸直，圍繞肩部轉圈，鍛鍊肩部以及背部肌肉
保持箭步姿勢，將雙臂平伸至肩部高度，以順時針方向圍繞肩部轉動20小圈，然後以順時針方向圍繞轉動肩部20圈。將前臂前後轉動20次。切換雙腳姿勢，然後重複上面的過程。然後轉動，利於揮杆時軀幹的轉動以及身體平衡。
平伸雙臂，從右向左轉動軀幹，儘量保持臀部穩定。重複5次，待掌握這個轉動訓練後，可以用最快的速度重複10次以上，注意同時保持臀部穩定。切換雙腿姿勢，並重復整個動作。
