椅背瑜伽動作

提臀式、椅後舞蹈式等等。

椅背瑜伽動作1

椅背瑜伽動作一：提臀式

1、雙手搭於椅背上，站立於椅後小半步，挺直腰背做深呼吸。雙手搭於椅背上

2、吐氣，向後抬右腿，上身保持直立。向後抬右腿

3、腿繼續上抬，身體下壓，保持10秒鐘。

身體下壓，保持10秒鐘小貼士：意念集中在臀部收緊的感覺上，練習一段時間，可試着鬆開雙手不扶椅背，加強難度和功效。

難易度：★★

椅背瑜伽動作二：椅後舞蹈式

1、雙手搭於椅背上，站立於椅後小半步，挺直腰背做深呼吸。挺直腰背做深呼吸

2、左手繼續扶於椅背以穩住重心，兩眼平視，右腿向後彎曲，以右手抓着右腳腳背。左手繼續扶於椅背以穩住重心

3、吸氣，右手儘量將右腳向上舉並向後撐開，緩慢吐氣，停留做深呼吸。

停留做深呼吸小貼士：這個姿勢非常優美，就像芭蕾裏的姿勢，膽識如果你在辦公室裏穿着套裙，那這個姿勢還是留着回家做吧。常常練習可增強體力與耐力，甚至包括平衡感。

難易度：★★

椅背瑜伽動作2

伸展瑜伽

雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣時身體向右側拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

可以靈活髖關節，消除髖部外側的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛鍊頸部，對面部的皮膚也很有益。

平衡體式

雙腳併攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內側根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內側靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。可以強健下肢，纖細大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養專注力。

下犬式

下犬式類似於一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的.練習，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內側要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向後推，直到手臂和軀幹成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部儘量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿後側太過緊張，導致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試着慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向後坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數益處，是非常好的全身性練習。如果沒有時間練習瑜伽，不妨就練習一個下犬式，保持幾個呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛鍊。

蝗蟲式

俯卧地面，雙手放在身體後側交叉手指，吸氣雙手向後拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂儘量抬高，雙腿伸直。保持5個呼吸，呼氣落下身體放鬆。

蝗蟲式是非常好的加強背部力量的練習，如果有腰背疾患的學員可以多練習此式，可以加強下背部的力量，恢復挺拔的姿態，改善腰椎的疾病。

仰卧扭轉

平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側，保持大小腿90度，軀幹和大腿90度，兩側的肩膀都固定在地面上不要離開。保持5個呼吸，再交換相反方向。

椅背瑜伽動作3

這個問題其實問的非常好，瑜伽動作要掌握它，而不是模仿他。這個問題其實蠻難回答的，因為每個體式都有自已特點，每個體式都有自已內涵。

體式的名稱，練習步驟，這些就不説了。我只試着從普通練習者的角度，着重在體式練習這一塊，總結一下，要怎樣掌握具體的體式，總結不足的地方，大家也可以在下面補充。共同學習共同進步。

1、掌握體式根基。根基對瑜伽就像地基對高樓大廈一樣重要。

這一點是最根本的，也非常重要。有人説身體和地面相接觸的點就是根基。我覺得應該要再加一句：和地面接觸，並且對身體起支撐作用的就是根基。

後面的膝蓋落地，但是後面的膝蓋卻不能被視為根基。因為後面的膝蓋不受力。如果不掌握這一點，把膝蓋當作根基，膝蓋向下受力，就有可能會損傷膝蓋。這類體式很多，比如新月式、騎馬式、龍式，等

再比如三角式，。

右手掌落地，但右手掌不是根基，雙腳才是根基，身體是靠腹部核心力量向上，而並不靠手的支撐，這個體式手懸空也是可以的。

2、找準身體重心。如果説根基就像高樓大廈的地基一樣重要。那麼身體的重心點在哪兒，就像高樓大廈的樓體是不是垂直地面有沒有傾斜一樣重要。

駱駝式，

可以明顯看到錯誤示範圖，身體重心往後移了。

船式，。

錯誤示範中，身體的重心移到上背部去了。

下犬式，。

錯誤示範中，身體的重心移到背部去了。跟根基一樣，所有的體式都有一個重心問題。

大家可以看一下，或者回想一下平時看到的瑜伽正誤對比圖，根基和重心是兩大最常出現的錯誤。掌握了上面這兩個問題。最少體式總的原則大的方向不會有錯。

3、如果想再深入一點，就要找到體式的發力點，明白肌肉發力點和你想要的鍛鍊效果之間的關係。

某一個體式是哪些肌肉在主動發力，哪些肌肉在配合在對抗。我現在練的這個動作，主要是鍛鍊什麼的，我練這個動作對身體有什麼好處。

這一點只能靠自己在反覆練習中去琢磨、去體會。需要説明的是，同一個體式，發那點不一樣，鍛鍊效果和鍛鍊到的部位也會不一樣。只關乎你鍛鍊的'目的是什麼，這樣鍛鍊能不能達到你的目的，不分對錯，畢竟人們練習瑜伽都是為身體服務的。

關注凡一，共享健康和美麗。

對於很多自己在家練習瑜伽的初學者來説，沒有老師指導，該怎麼掌握瑜伽的動作呢？其實很簡單，除了按照步驟進行以外，還要注意每個體式的細節處理。瑜伽不能光有形，還要細節到位，這些細節才是真正體現瑜伽價值的地方。比如説一個倒立體式，外型看着像是倒立，但對於肩部、背部的肌肉羣沒有充分拉伸的話，作用也就不大。

1、坐立祈禱變式

↑瑜伽前1個小時內禁止飲食，否則會造成胃部不適，實在很餓可以吃點堅果。

體式要點：坐立在地面上。雙腿張開，小腿向內彎曲，腳掌相貼，置於胯部前面。上半身挺直，雙手向上伸展，雙手合十，置於頭部上方。

2、駱駝式

↑除了在地上用瑜伽墊進行練習之外，也可以在牀上、沙發上等柔軟材質上進行。

體式要點：跪立在地面上。雙腿併攏，大腿垂直於地面。腰腹用力，上半身向後彎曲，直至水平。頭部後仰，雙手向下伸直，雙手握住雙腳腳踝。

3、輪式變式

↑練習瑜伽之前，充分的熱身準備可以防止你在練習中突發性受傷。

體式要點：山式站立。雙手從身體後面向下拉伸，手掌貼地，手指朝向和雙腳相同，雙腿呈下腰狀態。雙腳腳尖踮起，臀部下沉，帶動雙腿大腿至水平。

每個瑜伽體式都可以拆解開來，再一步一步組合疊加起來，要注意的是變換的時候不要肢體變形，這也是練習瑜伽的細節之處。只要考慮周全，將每一個細節都做到位，瑜伽自然也成功了一半。