女生減脂增肌怎麼做

女生想要減脂增肌，要停止節食，保證蛋白質的攝取，隨時補充水分，不宜濃粧豔抹等。

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1、停止節食

節食會影響運動所需的營養物質的攝入,造成運動的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運動。營養攝入不夠,容易對身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?所以停止節食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。

2、保證蛋白質的攝取

就算你吃的再少,也要保證蛋白質的足夠攝取。蛋白質是肌肉的能源物質,同時也是肌肉的重要組成成分。運動員運動過程和運動後組織損傷的修補都需要蛋白質的參與,若蛋白質供應不足,將會使肌肉不發達,肌肉量減少,更會導致血紅蛋白下降,引發貧血等症狀。

3、隨時補充水分

補充水分,不僅可以讓女性的.肌膚變的越發的水嫩。同時水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導致肌肉分解,影響運動增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產量,你必須要隨時補充水分。

1、不宜穿高彈褲

高彈褲緊裹襠、臀和大腿,通透性差,影響血液和淋巴循環,妨礙關節伸屈和身體正常發育,且極易造成少女外陰炎,出現外陰瘙癢、疼痛、紅腫、因搔抓可使陰部表皮呈瀰漫性潰瘍,排尿後痛癢更甚,腹股溝淋巴結因感染而腫大、疼痛。

2、不宜濃粧豔抹

人體全身的皮肝膽共有汗孔2000萬個以上,每天由汗孔排泄大約1.5萬檢體內廢物。少女濃粧豔抹脂粉,無疑阻塞了體內廢物的排發,這樣不僅影響體温調節,不定期容易造成“化粧品斑疹”,影響面肌發育和健美。

3、不宜束胸

束胸會影響肋骨、胸骨和膈肌的運動,影響正常咚吸和胸部的正常發育,使胞廓狹小,肺活量胝,還會影響乳房發育和婚後的哺乳,嚴重者會引起乳房良性汪表血栓和靜脈炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已經發育很大仍不戴乳罩,時間長了,乳房就容易鬆馳下垂,妨礙乳腺內正常的血液循環,造成部分的血液瘀滯,引起乳房疾病;劇烈運動也易使乳房受到創傷而引起乳腺炎。

健身有什麼好處

1、釋放生活工作的壓力

活在現在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現心理抑鬱、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

2、健身性感,能吸引周圍人的目光

哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持,比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌,還有結實的手臂肌肉。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個人,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

3、增加活力

每週健身2-3次,可增加20%體力和降低65%的疲勞度,原因是因為,健身提升我們新陳代謝使體能加強,且腦中多巴胺的分泌增加,可以讓我們不會感受到那麼的勞累!

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增肌減脂期間必吃哪些食物？

1、瘦牛肉

牛肉中富含蛋白質，能有助於健身後肌肉恢復，同時還富含鐵元素，可以有效預防貧血，值得注意的是，牛肉要選擇瘦肉，比如牛腿肉，儘量避免一些脂肪含量高的部位，一週吃2-3次。

2、魚肉

魚肉中也富含蛋白質，尤其是海魚，其蛋白質結構是最適合人體的，比較容易被人體吸收利用，而且魚肉中的脂肪屬於不飽和脂肪，適合高血脂、糖尿病、高血壓等慢性疾病人羣食用。

3、雞蛋

雞蛋雖然常見，但是其營養價值卻不容小覷，每一個雞蛋就富含6-7g的蛋白質，而且雞蛋便宜又好吃，建議最好是吃水煮蛋或者水潽蛋，儘量少吃煎蛋或者炒蛋。

4、雞胸肉

100g雞胸肉蛋白含量達20g，而且雞肉脂肪含量比較低，價格也很便宜，蛋白含量高，非常適合想要增肌健身的人羣食用。

平時我們可以搭配胡蘿蔔、西蘭花一起烹飪，既能補充優質蛋白，還能補充各種維生素、礦物質營養。

5、堅果

堅果中不光富含蛋白質，還含有不飽和脂肪，更重要的是，它的熱量也比較高，如果你健身之後，或者健身前沒有吃飯，可以吃一些堅果，除了補充日常的營養所需，還能適當補充一些能量，促進肌肉的修復，不過每天堅果的攝入量最好不超過30g。

6、燕麥

燕麥作為全穀物，其蛋白質含量在眾多全穀物中算是比較高的.，但是它的優勢並非如此，它還富含膳食纖維和各種礦物質，熱量低，飽腹感強，非常適合增肌減脂的小夥伴，如果早餐能來一碗燕麥牛奶，搭配一些水果和堅果，也非常美味。

7、黑豆

黑豆富含蛋白質，可以延長飽腹感，還能加速新陳代謝，預防一些慢性疾病，適合作為主食食用，偶爾吃一頓黑豆飯，還能豐富膳食營養。

8、各種應季蔬菜

在注重蛋白質補充的同時，也不能忘記補充膳食纖維、維生素和礦物質。而且蔬菜的熱量都非常低，即使吃多了，也不用擔心會變胖，不過需要注意烹飪方式，少油少鹽、少煎、炸、炒，多蒸、煮。

9、無糖酸奶

無糖酸奶口味醇厚，卡路里低，且富含充足的蛋白質。如果選擇益生菌酸奶，能促進腸道的蠕動，有助於腸道健康。無糖酸奶搭配水果、燕麥，非常適合作為加餐或者是零食來食用，既營養，又能補充能量。

鍛鍊前後怎麼吃，有講究

知道了吃什麼，還要知道怎麼吃，飲食不光要健康，還要合理。

1、注意運動前的能量補充

如果你的上一次進餐時間和你的運動時間間隔比較就，比如4-5小時，那就需要適當補充一些能量，如果間隔比較短，只有2-3小時就不需要額外補充能量了。

2、注意運動和進食之間的時間

最好是在飯後一小時進行運動，剛吃完就運動，一是腸胃受不了，恐引起胃部不適，二是供血需求無法滿足，消化和運動都需要供血，因此，需要留1-1.5小時的時間給你的腸胃，讓他們先消化一些食物。

3、注意運動前的飲食

運動前最好多吃一些碳水、蛋白質等食物，碳水可以迅速給身體功能，而蛋白質則有利於肌肉更快啟動修復過程，促進肌肉增長。

4、注意水分的補充

運動前最好能先喝480ml的水，以免在運動過程中出現缺水的狀況，運動結束後，也要注意補充水分，最好是每隔15-20分鐘，就喝一次水，每次150-300ml。

5、注意運動後的能量補充

如果一天有多次運動，那在第一次運動後的一小時補充一些碳水化合物和蛋白質，這樣可以幫助身體更快恢復，減輕疲勞感。

如果一天只運動一次，記得運動完補充一些水分，然後正常進餐就可以了。

最後，不管你怎麼吃，都需要滿足膳食健康、營養全面的大前提，不要只是注重補充某一種類的食物，飲食多樣化，配合適當的運動，才能擁有一個好身材、好身體。

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您好，很高興為您回答這個問題。我是賽普健身導師解鵬。

增肌減脂期間必吃的食物有穀物類，瘦肉類，蛋類，魚類，豆類，蔬菜類等。

穀物類，穀物類可以提供很好的碳水化合物還有膳食纖維。碳水化合物是運動時主要的能量來源，即使是減肥，也要適量的服用碳水化合物，碳水化合物可以幫助脂肪代謝。另外，穀物類可以提供膳食纖維，膳食纖維可以提供飽腹感，降低營養素的攝入及利用率，有助於運動人羣。

瘦肉類，蛋類，魚類，豆類。這幾類可以提供優質的蛋白質，尤其完全蛋白質，完全蛋白質富含8種必需氨基酸，有利於肌肉的生長。另外，以上食物還有脂肪，尤其是魚類，豆類可以提供不飽和脂肪酸。運動人羣也一定要補充脂肪，按一定比例去補充，脂肪可以維持激素的穩定。

蔬菜類可以提供豐富的維生素，礦物質，水以及膳食纖維。維生素礦物質雖然不提供能量，但是對於人體來説必不可少。每天至少一斤蔬菜。

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瑜伽怎麼做減脂效果好

1. 不要急於求成

想要在短時間內快速減脂，常常會使人一些高難度的練習，但是對於初學者來説，不僅難度大，還可能會造成身體的損傷。所以在剛開始練習瑜伽時，不要急於求成，可以選擇一些簡單輕鬆的基礎動作，通過積累效果來提高自己的練習水平。

2. 選擇高能量消耗的動作

瑜伽中有一些高能量消耗的動作，這些動作能夠幫助消耗更多的體內熱量，加速代謝節奏。例如，瑜伽中的戰士式、三角式、山式、半月式等，能夠有效的消耗能量，達到減脂的效果。

3. 積極鍛鍊核心肌羣

核心肌羣是人體的基礎支撐部位，關係到身體的姿態、平衡以及力量的運用。在瑜伽中，核心肌羣的運動包括 pLank、倒立、船式等，這些動作能夠促進核心肌羣的鍛鍊，加強腹肌、臀肌和背肌的力量，消耗更多的熱量。

4. 運動間歇中注意呼吸

瑜伽的`動作需要配合呼吸以提升效果，因此在練習過程中要注意呼吸，控制呼吸的頻率和深度。同時，運動間歇也是呼吸調整的時機，可以適時地進行深呼吸來放鬆和恢復身體。

5. 堅持每天的練習

瑜伽的減脂效果不是一時半會可以看到的，必須堅持每天練習，才能逐漸看到效果。建議每天至少練習半小時以上，固定的時間和地點，對養成良好的習慣和提高練習意志力也有很大的幫助。

總的來説，瑜伽作為一種減肥方式，效果並不顯著，但是它具有非常良好的健身作用和意義。通過不斷地練習，可以提高自身的代謝能力，調節身體的內分泌和神經系統，從而達到減肥的效果。同時，瑜伽對心理健康的提升同樣很有幫助，不僅可以增加對身體的自信和舒適感，還能夠緩解緊張情緒和焦慮。