如何在飲食上減肥

需要控制飲食總體攝入量、避免高能量食物的攝入、減少鹽的攝入等等。

如何在飲食上減肥1

1.控制飲食總體攝入量：飲食減肥要把攝入的總食物量和總能量控制到比較低的狀態，形成機體能量負平衡，才能促進脂肪分解和代謝，達到減肥效果。

2.避免高能量食物的攝入：飲食減肥期間要堅持低脂、低糖、低熱量飲食，避免高能量食物的攝入，比如油炸食品、甜食、肥肉等。

3.減少鹽的攝入：鹽的主要成分是氯化鈉，攝入過多容易導致水鈉瀦留，導致機體水腫。

4.增加飽腹感的食物：包括芹菜、紅薯、大麥、燕麥等，這些食物富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，還可以刺激胃腸蠕動，加快排便，減少體內的熱量生成，達到減肥效果。

5.增加富含維生素和礦物質的'食物：如顏色較深的蔬菜，包括韭菜、菠菜、油麥菜等，水果包括香蕉、梨、橘子等，都能起到減肥減脂的作用。

如何在飲食上減肥2

1、飯前喝一杯水。學會多喝水，尤其飯前一杯水可以有效抑制飢餓感，從而降低正餐的進食量。

喝湯也是一樣的道理，我們要學會飯前喝湯，飯後避免喝湯，否則容易撐大腸胃，也會不知不覺攝入過多的熱量。

2、一口飯咀嚼15次以上。不要狼吞虎嚥，更不要吃撐自己。你要學會細嚼慢嚥，放慢吃飯的速度有助於食物消化。

一頓飯堅持20分鐘以上，還能讓你的大腦及時接收飽腹信號，避免過量進食，有效控制卡路里攝入。

3、不要過度餓着自己。過度飢餓感，不利於減肥，反而會讓身體陷入饑荒狀態，皮質醇水平會提升，身體基礎代謝值也會下降，脂肪也更容易堆積起來。

因此，我們要學會規律三餐，飯吃八分飽，在非三餐時間，感覺飢餓感強烈的時候，可以適當吃點東西充飢。

不要吃任何高熱量的零食，要選擇低熱量、天然的'蔬果，比如黃瓜、蘋果這些低卡食材，可以補充水分，減緩飢餓感，有助於減肥。

4、選擇低脂肪的肉類食物。減肥不是不能吃肉，你需要適當吃一些瘦肉。肉類可以給身體補充優質蛋白，有效降低暴食機率，還能延長飽腹時間。

減肥的人不要選擇五花肉、肥牛等高脂肪肉類，你可以選擇雞胸肉、三文魚跟蝦蟹食物，在午餐跟晚餐的時候補充。

5、不喜歡吃肉的人可以從蛋類、奶製品中獲取蛋白質。尤其是早上起牀後，你補充優質蛋白，比如：一顆水煮蛋、一杯牛奶，可以給身體補充營養，讓你白天身體的代謝水平更加旺盛。

6、適當吃點粗糧。主食中富含碳水化合物，而精細主食會快速升高血糖，促進脂肪合成，飽腹時間也會比較短。我們可以粗細糧結合，少吃點米飯、饅頭、麪條，適當吃點糙米、玉米、紅薯、淮山、燕麥、小米、豆類食物。

如何在飲食上減肥3

1、補充蛋白食物

蛋白食物可以維持生命活動，避免肌肉的流失。肌肉旺盛的人，身體代謝水平也更加旺盛，每天可以消耗更多熱量。

很多肉類食物中都富含身體所需的氨基酸，平時不可忽略肉類食物的攝入，但是你需要選對低脂肪的優質蛋白，比如雞胸肉、瘦肉，不要選擇肥肉、五花肉，同時保持清淡的烹飪方法，熱量自然能得到控制了。

除了肉類食物，平時常見的雞蛋、蝦肉、海魚、牛奶等食物也是優質蛋白來源，可以提高飽腹感，讓你不會總是飢腸轆轆，想吃東西。

建議每公斤體重每天補充1.2-1.5g蛋白，如果你的體重是60公斤，那麼一天蛋白攝入需要達到72-90g。

2、主食要粗細糧結合

不要只吃米飯、麪包、麪條等精細碳水，很多快式碳水會升高身體血糖，促進胰島素分泌，會加速脂肪合成。

主食攝入可以將一半改為慢性碳水，比如南瓜、淮山、紅薯、玉米、糙米、土豆、豆類食物等，這些食物升糖係數慢，可以延長飽腹時間，還能補充身體所需的礦物質、維生素。

研究發現，粗細糧結合的飲食方法對身體最好，減肥期間，主食選擇粗細糧結合，1:1的比例，可以均衡營養，提高減肥速度。

3、熱量攝入不低於身體基礎代謝

每天要控制好身體的熱量攝入，過度節食會導致身體代謝水平下降，每天的`熱量攝入不能低於身體基礎代謝，每天熱量攝入要高於1200大卡。

在減肥期間，你的熱量攝入可以比平時減少300-400大卡的熱量，就能讓身體產生一定的熱量缺口，促進脂肪消耗，還能保證身體的營養需求。

4、蔬菜攝入多樣化

蔬菜可以提高豐富的維生素、膳食纖維、礦物質，有助於促進腸道蠕動，抑制脂肪的合成。吃飯的時候，先吃蔬菜，再吃其他食物，可以減少對高熱量食物的攝入。

每天要輪換不同的蔬菜，不要總吃某幾種蔬菜，減肥期間可以常吃的蔬菜有：白菜、甘藍、冬瓜、苦瓜、生菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔、西芹、番茄、黃瓜等，每天烹飪3-4種食物。這樣的飲食更加多姿多彩，讓你有動力堅持下去。