三餐搭配原則
三餐搭配原則，人體生理學研究顯示，什麼時候吃飯是由生物鐘控制的，一日三餐（早、中、晚）是從事日常工作的人們最為合理的餐次。現在分享三餐搭配原則。
三餐搭配原則1
採取科學搭配一日三餐的飲食原則才能確保均衡營養。
一般來説，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麪只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的`正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來説，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體內的消化酶特別活躍，這説明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐搭配原則2
如何搭配一日三餐？
搭配好早餐
俗話説早餐要吃得像皇帝，所以説早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息，胃裏面的食物幾乎被排空，必須要有營養的早餐來補充營養以及能量，恢復細胞以及組織的活力，保持其元氣。只有保證有營養科學的早餐才是提高工作學習效率的基礎，一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙，必須要有充足的營養來補充。
長時間不吃早餐，不能夠讓身體得到營養和能量，勢必會降低效率。營養的早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病，同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。
搭配好午餐
經歷了繁忙的工作和學習之後，從早餐中所獲取的.能量以及營養元素已經被消耗的差不多了，一般11：00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓，此時要及時補充能量，保證八分飽即可，這樣才能夠為下午的學習和工作奠定基礎。如果簡單的對付午餐會造成身體的透支，不利於身體健康。
晚餐做到清淡
經歷了一整天工作以及學習，回家後終於可以放鬆，若是晚餐吃得過多的話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛，以清淡為主，吃6分飽就可以了，戒掉吃夜宵的壞習慣。
吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時，因為食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間，如果晚餐吃得過晚的話，會引起胃食管反流，對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話，會讓裏面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積，引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。
温馨提示
要合理的搭配一日三餐，吃飯時細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力，不能一邊吃飯一邊玩耍，不然會影響到食物的消化。成年人每天的食鹽量不能超過6克，注意飲食清淡和多樣化，多吃富含維生素以及膳食纖維的食物，養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的人羣，要採取少量多餐的原則，多為身體補充水分。
減肥期間一日三餐如何吃？教你合理搭配三餐！
在大多數減肥者看來，減肥就是要減少食物的攝入和不停地運動，因而他們每餐都會吃得很少甚至不吃，這都是不正確的做法。其實，對於減肥者而言，運動是必不可少的，但是運動量是要合理安排的，同時三餐飲食也是必不可少的，機體能量的丟失得吸收營養物質補充，因此三餐搭配同樣必不可少。
