緩解經前不適,飲食關鍵4原則

生理期是每個女生必有的經驗，但約8成女生在黃體期、月經來潮前7至10天（有些人只有2至3天），因黃體素荷爾蒙分泌大量增加，身心內外對壓力的感受特別明顯，因而產生程度不一的“經前綜合徵”（PMS），營養師表示，多數人的經前不適症狀輕微，無需藥物治療，透過正確的飲食4原則就能改善。

經前綜合徵是因黃體素和荷爾蒙的變化、飲食失調、血清素下降，導致身體出現頭暈、頭痛、腹痛、乳房脹痛、肌肉關節痠痛、疲勞、失眠、暈眩、情緒改變、煩躁、注意力不集中等症狀，且常有想吃甜食和碳水化合物的衝動。

每個人的經前綜合徵影響程度各有不同，嚴重者可能需就醫和藥物治療，但多數人的症狀輕微，從日常飲食做好控制，也能減輕或預防經前不適。

原則1少量多餐，減低血糖波幅

進食定時定量，以少量、低卡高纖全穀類為主，可穩定血糖，避免低血糖引發飢餓感而不自主地攝取高糖、精緻食物，反而導致血糖急升。正餐間可吃一根香蕉或一個橘子等低卡高纖維的食物當點心，熱量不超過100大卡，能飽食、穩定血糖又不會致胖；點心需避免進食高熱量的糖果、蛋糕、甜餅乾、巧克力、汽水等食物。

原則2少鹽飲食預防經前水腫

身體腫脹是經前的常見症狀，為避免水腫，平日應減少攝取高鹽食物，在經前一週就特別注意要清淡減鹹，要少吃外賣食物、加工食物如罐頭、醃製食物如火腿，以及含鈉高的薯片，應儘量食用新鮮食物。

原則3適量補充含50%濃度的黑巧克力

巧克力的口味香濃獨特，且其富含的色胺酸有助於合成血清素，不僅可帶來喜悦感，也能幫助緩解經前綜合徵的不適；而巧克力成分中的鈣、鎂、鋅及維生素B6，同樣有助於減緩經期綜合徵。

原則4飲食均衡，適量添加補充劑

營養補充劑可否減輕經前綜合徵？研究顯示營養補充的確有幫助，但大前提需要先調整飲食均衡、多樣選擇，最後再考慮搭配營養補充劑。常見可緩解或預防經前綜合徵的營養素，包括鈣質、鎂、色胺酸、醣類、維生素B羣、大豆異黃酮、亞麻籽油和月見草油等。