老年人科學飲食的營養原則

老年人科學飲食的營養原則，生老病死是人體生物系統的自然規律，雖然是不可阻擋和逆轉的。但是，通過一些養生方法可以延緩人體衰老的速度，下面就來看看老年人科學飲食的營養原則。

老年人科學飲食的營養原則1

現代醫學認為，合理的膳食、平衡的營養是老年人的主要飲食原則。老年人在飲食營養方面應該注意的是：

1、熱量。維持身體基礎代謝和活動能力的能量即稱熱量。65歲以上的老年人每天總熱量控制在1900~2480千卡以下較為適宜（現在長壽研究提出的熱量攝入控制量比此值更低）。老年人食物熱量的計算是碳水化合物每克供給熱量為4千卡，脂肪每克供給熱量為9千卡，蛋白質每克供給熱量為4千卡。

如某人每日吃的食物中包括450克碳水化合物，40克脂肪和80克蛋白質，則他從食物中獲得的熱量是（4×450）+（9×40）+（4×80）=2480千卡。老年人熱量的主要來源應以碳水化合物為主，要經常吃一些以玉米、小米、麪粉、糯米、黃豆、綠豆、赤豆、蠶豆等做成的食品。

2、蛋白質。蛋白質對老年人的營養非常重要。因為蛋白質能維持老年人機體的正常代謝，補償人體組織蛋白的消耗，增強對疾病的抵抗力。一般説，老年人每日蛋白質的攝入量應該與年輕人一樣，每公斤體重需要供給蛋白質1.0~1.5克，不應少於0.7克。供給老年人的蛋白質應以生物價值較高的優質蛋白質為主，優質蛋白質應占蛋白質總量的50%左右。

3、脂肪。老年人對脂肪的攝入，一方面要考慮到老年人消化功能減退，對脂肪的吸收較慢較差，從而血脂濃度較長時間地升高，導致血液的黏度增加，應該控制對脂肪的攝入量；而另一方面也要考慮到保持營養素之間的適當比例，如果食物中脂肪含量過少，這也會影響到脂溶性維生素的吸收。一般可根據脂肪供給熱量佔總熱量的17%~20%，即每日每公斤體重攝入脂肪量不宜超過1克。因此，老年人宜吃含膽固醇低的食物。

4、碳水化合物。碳水化合物是多糖（如澱粉）、蔗糖、麥芽糖、乳糖、葡萄糖的總稱，是供給熱量的.主要來源。平時我們食物中的碳水化合物主要來自五穀類的澱粉。老年人碳水化合物所供給熱量應占總熱量的55%~60%，其中純糖不要超過10%。老年人膳食中，可加點蜂蜜、糕點、糖果，當然不能過多。

5、無機鹽和微量元素。無機鹽是指人體中除了碳、氫、氧、氮之外的各種元素。其中含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯等7種元素，其次還有鐵、氟、硒、鋅、鉻、銅、碘等必需的微量元素。對老年人最主要的微量元素是鈣、鐵、鋅、鉻。鈣主要是存在於蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中，洋白菜、芥菜、蘿蔔中也含有豐富的鈣。

鐵主要存在於海帶、芝麻醬、豬肝、河蟹中。鋅主要來自瘦肉、家禽和魚等動物性食品，以及奶製品、雞蛋中；植物性食品，如豆角和穀類也是鋅的主要來源。老年人每天攝鋅量不少於10~15毫克為宜。鉻主要存在於某些香料，如黑胡椒，以及肉、牛奶、水果和穀物中。

6、維生素。維生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C，對老年人來説是重要的。維生素A主要來自肝、蛋黃、魚肝油、乳及乳製品。維生素D主要來自動物肝、蛋黃、魚肝油等。維生素E主要來自植物油、綠色植物及胚芽等。

維生素B1主要來自酵母、豆、穀物、瘦肉等。維生素B2即核黃素，主要來自酵母、蛋、綠葉蔬菜、豆及豆製品。維生素B6主要來自酵母、蛋黃、動物肝及紅辣椒、穀類。維生素B12主要來自動物肝、腎、肉等。維生素C主要來自新鮮蔬菜、水果、棗及茶葉等。

7、水。老年人對渴的反應遲鈍，特別是高齡老人，應幫助其養成飲水習慣。一般認為飲水量每天應控制在2000毫升左右，過多也不利健康。

8、纖維素。其功用是促進腸道蠕動，增加消化液分泌，從而有利於防止便祕及減少有害物質的殘留與吸收，有利於抗癌。進食含纖維素多的食物，如新鮮蔬菜、水果等，特別重要。

老年人科學飲食的營養原則2

1、每餐只吃7—8分飽

老年人由於活動量減少，身體的代謝率低下，能量的需要也逐漸減少。同時，老年人的消化功能降低，每餐進食過多會影響消化功能。

所以提倡每天要少吃多餐，最好4～5餐，按照自己的飲食習慣和營養需要對餐次進行合理的安排。

老年人早餐與中餐可以吃八分飽，晚餐吃7分飽即可，不要讓胃感到飽脹。可以有效減少每餐後胃腸道的負擔，使餐後血糖更趨平穩。

2、葷素搭配

要求每餐要做到葷素搭配，每餐中要有蛋白質、脂肪、糖類、無機鹽、維生素、膳食纖維等營養成分。

完全素食的老年人，每餐要有大豆製品；

半素食者要有牛奶或雞蛋。

每天食物種類要有12種以上，每週21種以上。每天保持300——500克的新鮮蔬菜，300克左右的新鮮水果，更有利於營養的均衡。

3、食物既要清淡，又要鮮美

老年人患心血管疾病的機率較高，對食物的慾望減退，胃腸的.吸收功能減弱，這就要求食物既要清淡，又要鮮美。

除了要少油、少鹽、少糖之外，還要低膽固醇、低嘌呤為好。

老年人食物要以清淡、鬆軟易消化為主，少吃油炸、油煎、燒烤等食品。多采用清蒸，水煮或白灼為宜，多喝粥，多喝温水。

4、蛋白質、脂肪、糖類比例要得當

蛋白質、脂肪、糖類均可給人體提供能量；

《中國膳食指南（2016）》中建議，在人體所需的能量供應中，“三大”營養師佔比應為3：2：5；即蛋白質含量佔30%，脂肪佔20%，糖類佔50%，對人體健康更為有利。

事實上在肉類食物中蛋白質與脂肪含量更高，而糖類含量稍低，而在穀物中糖類含量更好，米飯可高達50%以上，而脂肪與蛋白質含量稍顯不足；而一些蔬菜中也含有少量的蛋白質與糖類物質。所以總體應偏向於素食，肉類進食每天不宜超過250克（也就是半斤）。

5、適當增加些粗糧

粗糧和精糧所含的營養成分有所不同，粗糧的食物纖維高，含的維生素B2和胡蘿蔔素也高。所以提倡老年人的主食中要有粗糧或者全穀類食物，如小米、玉米、高粱、燕麥等，有助於改善腸道功能。

粗糧要細做，或者熬製成粥，可減輕腸胃的孤獨，更有利於人體的消化吸收，且不會造成營養的損失。