中國小生營養膳食指南

中國小生營養膳食指南，營養指南是規劃是每個人身體裏面所吸收的營養，相信每個家長都是希望自己的孩子能夠健健康康的成長，對於孩子來説，一日三餐都是非常的重要和關鍵的，下面小編分享中國小生營養膳食指南。

中國小生營養膳食指南1

1、早餐應吃飽、吃好

早餐對於中學生來説，是一天中最重要的`一頓飯。凡是能夠堅持每天吃好、吃飽早飯的中學生，其體型和機能發育都比較好，身體也健壯，上課時精神充沛，學習效率也高。早餐應該重視“質量”而不是數量，除了要提供產熱快的澱粉類食品外，還要提供飽腹感強、不容易產生飢餓的蛋白質和脂肪，如五香牛肉、茶葉蛋、紅油豆腐乾、肉包子、餃子、餛飩等，有條件的還可增加含維生素的水果。早餐食慾較差，因此安排時要儘可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。

2、午餐需合理搭配

中學生的午餐營養量，應占全天營養的40％。午餐中要有肉食與豆製品搭配的副食，以提高蛋白質的營養價值。每星期吃1-2次魚類，1-2次動物內臟，每天保持有動物性食品(肉、蛋類)；有綠色和深綠色的蔬菜，也有橙黃色的蔬菜，少量選用白色或淺色蔬菜；增加蝦皮、海帶、紫菜、菌類以及肉骨(燉時加少量醋，以促使鈣的溶解)。主食應粗、細糧搭配、豆、穀類搭配，使8種人體必需氨基酸種類齊全，做到蛋白質“互補”。力求食物品種多樣化，一週內飯菜花樣儘量不要重複。

3、晚餐要容易消化

由於中學生晚上多在8"-9點鐘才能休息。因此晚餐的熱量比例應不少30％、與早餐的熱量相等。晚餐內容包括主食、肉、菜、粥或湯類。以達到幹稀搭配、葷素搭配，但要防止過於油膩，既要營養豐富，又要容易消化。

中學生健康飲食食譜原則

孩子的營養三餐到底該怎麼吃呢？要按照健康餐盤321原則。吃飯前，把每個孩子每餐的餐盤粗略地分為6份，其中，主食佔3份，蔬菜佔2份，肉類佔1份。家長在給孩子準備食物的時候可以按此建議粗略的估計一下，做到有葷有素有主食。

之所以把主食的量定到3份，是因為主食是我們國人最好的基礎食物，應作為膳食的主體。其所提供的能量若達到了總能量的一半以上，就能從一定程度上避免攝入過多的肉類。

吸引孩子吃主食，不妨讓孩子和粗雜糧成為好朋友，有很多東西可以作為常見主食的.配料，比如小米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等等。這些糧食不僅營養素全面均衡，而且變着花樣做主食也能逐漸地改變孩子對主食的態度，一舉兩得。

對於每餐佔兩成的蔬菜，深色蔬菜要佔到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深綠色蔬菜及西紅柿、胡蘿蔔、紅莧菜等，這些菜中富含胡蘿蔔素類物質，是維生素A的主要來源，對於需要大量用眼的學生們來説特別有益，營養價值也高於白菜等淺色蔬菜。

孩子吃肉是好事，因為肉是優質蛋白質、脂類、維生素A、D等的良好來源。但過猶不及，吃得過多，且沒有及時地通過運動消耗出去的話，會增加超重、肥胖等一系列風險。對於學生，可多吃些深海魚、蝦，增加不飽和脂肪酸的攝入，利於神經系統的發育。對於常吃的豬肉，建議可多吃瘦的。

奶類製品對孩子也很重要。我國目前整體來説奶類攝入極為匱乏，平均每天只有30毫升左右，相比之下，日本的孩子從幼兒園到九年級，每天都會在學校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不覺地被拉開，影響也是極為深遠的。現在我國男孩的平均身高已經比同齡的日本孩子矮了2.5釐米。

中國小生營養膳食指南2

中學生一週食譜

星期一

主食：椰子吐司或胡蘿蔔吐司1--2片

副食：滷牛肉數片（滷牛肉可以頭天做好放冰廂裏，早上拿出來切片即可）

小菜：水果沙拉（蘋果，香蕉，西紅柿等） 1份 （嫌麻煩，只取一種水果也行）

湯羹：五穀豆漿

星期二

主食：小籠包2個（這個我一般是頭天下午買好放冰廂，第二天早上放鍋裏蒸熱一下）

小籠包

副食：白水蛋1個

小菜：八寶菜1份（用雪菜也好，我記得上海的雪菜好吃，用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可）

湯羹：牛奶

星期三

主食：黃油吐司副食：美味雞翅（黃油吐司可以夾雞蛋皮和奶酪，變成簡單三明治，那你可以不用做雞翅）

小菜：涼拌黃瓜（不拌生吃也好哈）

湯羹：鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶

星期四

主食：奶皇包（超市有賣現成袋裝的，早上蒸二三分鐘就好）

奶黃包

副食：通脊肉或肘花或肉皮凍（這些也是有空時先做好放冰廂，吃得時候取出來切一下即可，是熟食）

小菜：涼拌西芹（蒸奶皇包時，你可以快速的切好西芹成絲放水裏煮熟，上盤撒上細鹽雞精拌下就好，脆脆的很爽口），

湯羹：五穀豆漿

星期五

主食：餃子

這可得頭天或是週末包好放速凍櫃裏，早上煮下就可以吃了）

湯羹：牛奶

星期六

主食：豆沙包（這也是超市裏買現成袋裝，早上蒸熱就好）

副食：醬雞肝或醬牛肉（熟食提前做好放冰廂，早上拿出來切即可）

小菜：雪裏紅或是蘿蔔乾肉末湯羹：比較稀的'牛奶麥片

飲料：牛奶

食譜1：牛奶、雞蛋、玉米片

主要原料：

牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。

做 法：

牛奶加熱，倒入玉米片即可食用。

小貼士：

1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀，蘸番茄沙司或醬油等調料，提高孩子的興趣。超市裏有賣切蛋器，有縱向切成塊的，也有橫向切片的'。

2、玉米片超市也有，品種很多，例如雀巢的脆穀樂、蛋奶星星，還有很多進口的，各種各樣的口味。[1]

食譜2：鮮奶軟餅、滑溜肝絲、蔬菜汁

原料：鮮牛奶50g，麪粉200g，生雞蛋1個，生豬肝100g，筍絲30g，澱粉若干

製作方法(鮮奶蛋餅)：

將雞蛋磕入澱粉中，和勻，再慢慢注入鮮牛奶調成稀糊狀。

預熱的平底鍋中加適量植物油，將一大湯匙倒入其中，攤成蛋餅。

製作方法(滑溜肝絲)：

生豬肝切絲，在開水中焯一下。

葱花、薑絲在油鍋中爆炒出香味，水澱粉中加精鹽調勻，放入筍絲翻炒，再將控幹水的肝絲放入，出鍋前加少量蒜片即可。