老年人如何健身減肥更健康

長途步行、慢跑、游泳、爬山、爬樓梯、太極拳、健身操等。

老年人如何健身減肥更健康1

老年人如何健身減肥更健康？

苗條不是女性的專利，其實上了年紀的老人也是需要保持一個好的身段，而這裏説的減肥是老年人通過合理正確的運動來實現的，通過運動強身健體，不僅能去脂減肥還能提高心血管機能，幫助老人遠離疾病的困擾，但是老年人運動切忌不操之過急，以平和適量為準。

一、初級階段：

早晨起牀後到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，具體做法如下：

(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

(2)大步走(慢速)600～1000米到公園。

(3)放鬆走600～1000米回家。

以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0、7為好。

二、中級階段：

(1)減肥墊上形體練習應完成仰卧起坐3組(50～60)次;跪撐後踢腿(50～60)次。

(2)放鬆舞蹈練習，做5～10分鐘。

(3)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

(4)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

三、高級階段：

(1)多種跳躍練習600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。

(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

(3)快步走600～1000米到公園。

(4)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

老人過量的'運動可能會造成扭傷、骨折等傷害，甚至嚴重的話還會危及生命。

老年人如何健身減肥更健康2

先説中年人適合的運動模式和項目。

1、輕度有氧

輕度有氧一般指的是：15分鐘到30分鐘的大肌肉羣持續鍛鍊（強度偏輕）。一般可以選擇快走、慢跑、登山、單車、基礎舞蹈、瑜伽、傳統武術等等。

2、加強力量

中年人一般心肺功能會有所下降，所以更適合一些無氧訓練，或者説是肌肉訓練。無氧訓練一般指：鍛鍊單一肌肉達到充血力竭，這種訓練模式多用於健美訓練。可以選擇的徒手項目有：俯卧撐、引體向上、雙槓臂屈身、雙力臂、卷腹、平板支撐、山羊挺身、深蹲、半蹲、跳躍等等。

3、適當拉伸

中年人不像青年人能夠讓柔韌最大限度突破，所以保持一個健康的標準就好。可以做一些輕型瑜伽、舞蹈、田徑熱身運動等等。

再説説老年人適合的徒手運動。

1、不嚴格的輕型有氧

老年人不能嚴格按照有氧標準運動，散步20分鐘可以，10分鐘也沒什麼問題，活動就好。可選擇的項目比如：散步、單車、太極拳、氣功套路。

2、小力量

老年人骨骼和肌肉都在不斷氧化，身體鈣質不斷流失，多曬曬太陽，做一些小力量訓練對身體骨骼肌肉都有幫助。可選擇：推牆俯卧撐、半蹲、徒手三角肌前後側平舉等等。

3、小熱身

小熱身是最適合老年人的'健身模式，這種模式可以讓老年人活動到全身，但不會受傷或造成勞損。項目有：腿部拉伸、腰腹拉伸、肩背拉伸、手臂拉伸、前踢腿、涮腰、擴胸、扭腰、振臂等等。

不過還是建議大家，健身可以有一副啞鈴比較好。這樣你的健身項目和模式可以豐富不止一倍，而且更加沒有死角的鍛鍊。

老年人如何健身減肥更健康3

健身前吃飯好還是健身後吃飯好

隨着健身的興起，越來越多的人開始關注自己的飲食問題。其中，有一個問題困擾着很多人，那就是健身前吃飯好還是健身後吃飯好？其實，這個問題並沒有明確的答案，因為吃飯的時間與個人的身體狀況、運動目的等因素有關。

1、 空腹運動有利於減脂

很多人認為，空腹晨跑或空腹健身有助於減脂。事實上，空腹運動能夠幫助你更快地通過燃燒脂肪來獲取能量。在空腹狀態下運動時，人體沒有食物提供能量，就只能消耗體內儲備的能量，包括脂肪和肌肉的糖原。因此，長期保持空腹運動有助於減少脂肪儲存，從而達到減脂的效果。

2、 空腹運動有助於提高代謝率

除了減脂效果，空腹運動還能夠提高人體的代謝率。代謝率是指人體在靜息狀態下消耗的能量，也就是基礎代謝率。實驗證明，在空腹狀態下運動能夠刺激人體產生一種叫做去甲腎上腺素的激素，這種激素能夠提高體內脂肪的分解速度，同時促進身體熱能消耗，進而提高代謝率。

3、 空腹運動易導致低血糖、肌肉分解和感到疲勞

儘管空腹運動具有一定的優勢，但也存在一些較明顯的缺點。在空腹狀態下運動容易導致低血糖症狀，包括頭暈、心悸、出汗等，嚴重的甚至會導致昏厥。同時，由於人體缺乏足夠的血糖供能，就會開始分解肌肉，這會影響到健身的效果，尤其是力量訓練。最後，由於空腹運動會大量消耗人體儲備的能量，容易導致人體感到疲勞，從而影響運動表現。

4、 健身前吃一定量的'碳水化合物有助於提高運動表現

考慮到空腹運動的缺點，許多人選擇在健身前吃一定量的食物，特別是碳水化合物。碳水化合物是人體供能的主要來源之一，它可以迅速提供能量，使人能夠在運動中更好地發揮自己的能力。多項研究表明，在運動前一小時內適當攝入碳水化合物能夠提高運動能力和持久力，減輕體力疲勞，並且能夠讓人更快地恢復體力。

5、 健身後吃高蛋白飲食有利於肌肉生長

除了健身前的補充能量外，人們還需要考慮健身後的營養補給。健身後的高蛋白飲食不僅能夠滿足身體的營養需求，更能夠幫助肌肉生長。這是因為運動後，人體組織會因為受到刺激而受到破壞，需要通過攝入蛋白質來修復和增長。此外，高蛋白飲食還能夠提高人體的代謝率，促進脂肪的分解和燃燒，有助於減脂。

結論

綜合來看，健身前是否吃飯應該根據個人情況進行選擇。如果你的健身目標主要是減脂，且不容易低血糖，那麼可以嘗試進行空腹運動。但需要注意儘量避開高強度和長時間的運動，以免引起低血糖等不適症狀。如果你的目標是進行力量訓練，建議在健身前攝入適量的碳水化合物，提高運動表現。健身後，攝入高蛋白飲食，有利於肌肉生長和脂肪減少。總的原則是，要根據自己的情況進行適量的飲食調整，不同的運動目的需要不同的營養補給。