自由器械健身計劃一週表
自由器械健身計劃一週表，很多人在剛開始訓練的時候，不知道該怎麼安排自己的訓練計劃，現在就來教你如何制定一張屬於自己的自由器械健身計劃一週表。
自由器械健身計劃一週表1
週一計劃 . 練胸部
1、平板槓鈴卧推：10次 × 3組
2、下斜板槓鈴卧推：10次 × 3組
3、上斜板啞鈴推舉(30度角)：10次 × 3組
4、平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組
5、器械夾胸：10次 × 3組
週二計劃 . 背部
1、引體向上：10次 × 3組(上背部)
2、槓鈴划船：10次 × 3組(下背部)
3、坐姿划船：10次 × 3組（下背部）
4、窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)
週三計劃 . 肩部
1、坐姿槓鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)
2、坐姿啞鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)
3、直立槓鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
4、啞鈴側平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
5、反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌後束肌)
6、啞鈴俯卧飛鳥：10次 × 3組(三角肌後束肌)
週四計劃 . 肱三頭肌
1、窄握卧推：10次 × 4組
2、仰卧臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)
3、器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)
4、站立啞鈴託舉：10次 × 3組(肱三頭肌)
週五計劃 . 肱二頭肌
肱二頭肌1.槓鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
肱二頭肌2.啞鈴彎舉：10次 × 3組
肱二頭肌3.託板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
週六計劃 . 腿部
1、槓鈴深蹲：10次 × 3組(股四頭肌)
2、器械蹬腿：10次 × 3組(股四頭肌)
3、腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3組(股四頭肌)
4、腿彎舉：10次 × 3組(股二頭肌)
5、器械小腿提踵：20次 × 3組(小腿肌肉)
週日休息
減脂健身須知
1、做太多有氧運動
現今跑步風氣盛行，很多朋友都喜歡滿街慢跑，但這可能對增肌產生負面影響。太多有氧運動會減慢肌肉增長，甚至會燃燒肌肉。還有，現今廣泛流行的HIIT雖然可幫助燒脂，但也會激活一種叫AMPK的激素，阻礙肌肉生長，想增肌的朋友必須注意。
2、吃得太多
少食多餐的確是一種有助增肌的飲食方法，但增肌的.法則是每天多吃500卡路里，從而達至長遠增肌目標。不過，如你沒有好好計算，一天便可能吃得太多。除非你是菲比斯（據説他訓練期間每天要吃12000卡路里！），否則多吃了的卡路里會讓你變成胖子啊！
3、沒有定時增加舉的重量
肌肉增生過程中身體會產生更多肌肉纖維，但肌肉纖維必須在新刺激下才會增加。因此，你每次到健身房做重量訓練時，你必須增加重量或增加下數，肌肉才會產生撕裂，然後透過足夠蛋白質和休息肌肉數量便會增加。如果每一次你都舉同樣重量，肌肉適應了便不會再生長，天天健身也沒用啊！
4、要加入“低重量.高次數”訓練
肌肉肥大的原因有兩種，一種是因為肌肉內原形質（液體）增加了，稱為Sarcoplasmic Hypertrophy，利用「低重量高次數」訓練便會有此效果。
另一種是因為肌肉纖維增大了，稱為Myofibrillar Hypertrohy，是用「高重量低次數」訓練的結果，最少要運用最大肌力的百分之70-85。大部分渴望增肌的朋友都會選擇做後者，即「高重量多次數」訓練
不過，告訴你，「高次數低重量」訓練也要做。
要肌肉收縮，身體必須有足夠能量，而提供肌肉收縮的主要能量單位是ATP，而ATP更是蛋白質合成產生肌肉必不可少的元素，因此，如果身體沒有足夠ATP，增肌便會受到阻礙。「低重量高次數」訓練的好處是它能增加將糖原轉換成ATP的細胞的數量，從而能提高身體ATP的存量，幫助肌肉生長。
5、 吃太少碳水化合物
碳水化合物是我們的能量來源，特別是健身前我們必須進食充足碳水化合物才可以支持我們的健身訓練。沒有足夠能量，試問我們又怎能在舉得更重呢？
自由器械健身計劃一週表2
健身計劃一週表
週一：A組訓練計劃
週二：C有氧訓練
週三：B組訓練計劃
週四：C有氧訓練
週五：A組訓練計劃
週六：C有氧訓練
週日：休息
A組訓練計劃
熱身部分：
踏步機：4分鐘
跳箱子：10次為1組，完成2組。
啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。
站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。
跳箱子
啞鈴箭步蹲
力最訓練部分
頸前槓鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。
站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。
引體向上：6~8次為1組，完成3組。
頸前槓鈴深蹲
站姿啞鈴推舉
複合動作訓練部分
俯卧撐：50次為1組，完成2~3組。
拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。
B組訓練計劃：
熱身部分
跑步：400米短跑
彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。
槓鈴側向箭步蹲：10次為1組，完成1組。
站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。
彈力帶交叉行走
槓鈴箭步蹲
力量訓練部分
相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。
啞鈴卧推：6~8次為1組，完成3組。
俯身槓鈴划船:6~8次為1組，完成3組。
硬拉
俯身槓鈴划船
複合動作訓練部分
仰卧起坐：50次為1組，完成2~3組。
農夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
C有氧訓練（每隔一天進行一次，每次一種訓練即可）
負重行走:穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o
慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。
