幾個方法打造飽滿的肱二頭肌

來源：時代範 2.57W

打造飽滿肱二頭肌的方法，有平板支撐、站姿啞鈴抬臂、俯卧撐、引體向上等。

幾個方法打造飽滿的肱二頭肌1

1、平板支撐

這個動作雖然是一個靜態的動作，但是鍛鍊的效果卻是很不錯的，在做這個動作時，我們讓手肘以及雙腳接觸地面，其它部位均是離開地面的，此時保持我們的身體能夠和地面平行，接下來就是堅持的階段，一直保持這個動作。

2、站姿啞鈴抬臂

一開始讓我們的身體站直，並且雙腿是與肩同寬的，背部挺胸收腹，此時我們雙手各握住一隻啞鈴放在我們大腿兩側放鬆好。動作開始時我們雙手打開向上抬舉啞鈴，直到我們雙手能夠與肩部形成一條直線，並且是和地面處於平行的狀態，我們再緩慢向下放下這隻啞鈴。

3、俯卧撐

俯卧撐動作是很有效的動作，這個動作也是比較基礎的。一開始我們讓手掌以及雙腳接觸地面，保持我們的身體能夠在地面上平行，此時我們手臂稍稍更加向下彎曲，讓我們身體能夠更加接近地面。然後再向上起身一些。

4、引體向上

我們日常在做引體向上動作時，一般都是正手握住單杆，此時我們手背對着我們的'正前方。動作開始，我們使用雙手以及胸肌同時發力，能夠讓我們的身體向上起身，並且能夠讓我們的下巴位置超過單杆。然後再放鬆身體，自然放鬆好向下。

一，坐姿啞鈴單臂屈伸

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接着前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反覆做8-12次後，換左手進行。

二，坐姿三頭肌伸展

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。

三，坐姿啞鈴手腕捲曲

坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。

身體其他部位不動，只用手腕的力量，儘量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，儘量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。

重複12-15次。

四，坐姿舉錘式屈伸

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，儘量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接着重複舉起的動作。　　重複做8-12次。

五，仰躺交叉肩膀練習

仰躺在傾斜的.靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。

重複做12次後換手進行。

六，站姿雙臂伸展

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置後重復進行。　　重複做8-12次。

肱二頭肌的位置及起止點

三角肌是胳膊的最上端，也就是肩膀兩端的肌肉。沒有大頭肌這個稱謂。控制手臂彎曲的肌肉是肱二頭肌，控制手臂伸展的肌肉是肱三頭肌。

控制大腿伸展的肌肉是股四頭肌，控制大腿彎曲的肌肉是股二頭肌，小腿主要是小腿三頭肌。

肱二頭肌位置和臨牀應用

抓槓鈴時需要肱二頭肌用力（肱二頭肌主拉），這時肱三頭肌是放鬆狀態；當槓鈴舉起來時，就是肱三頭肌用力了（肱三頭肌主堆），這時肱二頭肌處理放鬆狀態。

肱二頭肌起止點及功能

肌肉的的動點和定點就是肌肉的起止點，根據情況確定，比如你做前臂彎舉，那麼動點就是肱二頭肌的止點，而做俯卧撐動點就是肱二頭肌的起點了，這樣解釋可以嗎？

肱二頭肌的起點及作用

二頭肌一般指肱二頭肌，位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。

1. 躺姿抬臂

這是一種非常簡單而有效的肱肌鍛鍊方法，可以在寶寶3個月以後開始進行。將寶寶放在牀上或嬰兒牀上，然後輕輕地將他的胳膊向上抬起，保持一段時間後再放下，每次抬起次數不要超過10次即可。這種方法可以幫助嬰兒增強上肢力量，讓他的肱肌得到鍛鍊。

2. 拍手遊戲

這是一種非常適合嬰兒的肱肌鍛鍊方法，可以從寶寶2個月開始進行。將寶寶坐在你的腿上，讓他輕輕地拍手，當你鼓勵他時，他會更加配合拍手的動作。這種方法可以鍛鍊肱肌，同時還可以提高寶寶的手眼協調能力。

3. 抱舉遊戲

這種遊戲可以鍛鍊寶寶的肱肌和腰肌，讓他的`身體得到全面的發展。將寶寶抱起來，讓他坐在你的胳膊上，然後用一隻手托住他的頭部，另一隻手穩定他的身體，讓他感到平衡和安全。然後輕輕地把他的身體舉起來，讓他感受到重力和身體的支持。

4. 爬行遊戲

這是一種比較複雜的肱肌鍛鍊方法，適合寶寶較大的時候進行。讓寶寶趴在地上，然後用手輕輕地托住他的腳踝和手腕，給他一些支持。然後鼓勵他爬動，用手給他一些指引，讓他感到掌握動作的技巧。這種方法可以鍛鍊肱肌，同時還可以提高寶寶的身體協調能力。

總之，肱肌鍛鍊對於嬰兒的身體發育具有非常重要的作用。如果家長能夠適當地引導寶寶進行肱肌鍛鍊，可以幫助他們建立良好的身體素質，同時還可以增強寶寶的身體抵抗力，減少患病的風險。希望家長們能夠重視這方面的鍛鍊，幫助寶寶健康成長。