素食者吃什麼有益身體健康 五穀雜糧不可少

1、堅果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。素食者在飲食方面有哪些注意事項？全素者每天食用20到30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧)；蛋奶素者每天食用15到25克堅果。

2、普通大豆製品

包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。素食者在飲食方面有哪些注意事項？全素者每天要吃相當於50到80克黃豆的大豆製品；蛋奶素者每天要吃25到60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味着，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。

3、發酵大豆製品

包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5到10克；蛋奶素可以少吃或不吃。素食者在飲食方面有哪些注意事項？一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味(品質)就越好，維生素B12合成也越多。

4、雜豆

素食者在飲食方面有哪些注意事項？雜豆包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)，營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的1/2。

5、全谷

包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麪粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白麪條等精製穀物。全谷應該佔每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。