鍛鍊全身的運動
鍛鍊全身的運動，健身不只是為了某一塊固定的肌肉，而是要鍛鍊全身肌肉，有一個相對平衡的發展，否則如果重點訓練不好，不僅看起來會非常不好看，還會讓人覺得非常奇怪，那麼鍛鍊全身的運動有哪些？
鍛鍊全身的運動1
動作一：頸前深蹲（目標：臀腿部）
用三角肌前束架起槓鈴，雙手交叉按住槓鈴杆，雙肘抬高，上臂微微高於與地面平行的位置，將槓鈴抬離架子。身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微向外。目視前方。這是動作的起始位置。
雙膝彎曲，臀部後坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿後側膕繩肌與小腿接觸，注意膝蓋儘量不要超過腳尖。
在底部稍適停留，然後用腳跟和腳的中部發力，站起身，回到起始位置，同時呼氣。
動作二：頸後深蹲（目標：臀腿部）
把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。
動作三：硬拉（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）
做啞鈴硬拉時，準備動作和槓鈴硬拉一樣，我們需要保持站姿，雙腳分開，和肩部同寬。
為了降低硬拉對腰椎的壓力，我們的膝蓋可以稍微彎曲一些，之後，俯身抓住啞鈴，握距可以比肩膀略寬，雙臂伸直，然後調整呼吸，吸氣時伸直膝關節，藉助下肢的力量將啞鈴拉起，當拉到最高點時，停頓一秒後再緩慢放下，以此重複練習。
動作四：引體向上（目標：背部）
寬握引體向上杆，自由懸掛，手臂伸直。這是動作的起始位置。
手肘彎曲，盂肱關節內收向上拉起。不要搖晃或利用動能完成本動作。試着讓你的下巴超過手掌。
在動作達到頂端時停頓一會，繼而降下還原為起始位置。
動作五：槓鈴卧推（目標：胸部）
採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態，稍停。
上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
動作六：站姿槓鈴推舉（目標：肩部）
身體立正，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬。
提起槓鈴至肩上，掌心向出；把槓鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重複。
動作七：站姿槓鈴片側平舉內收+外展（目標：肩部）
雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握槓鈴片（或者啞鈴）垂於體前，手肘微屈。
保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起，至大臂到達肩部高度，然後雙臂高度並水平向內收，至前平舉狀態，然後再水平向外打開，再控制速度慢慢下落雙臂還原。
注意動作全程都要保持身體穩定，動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，主動控制下落速度，並感受三角肌的伸展。
動作八：仰卧槓鈴臂屈伸（目標：肱三頭肌）
身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。
動作九：站姿槓鈴彎舉（目標：肱二頭肌）
身體直立，雙手距離比肩略寬，握住槓鈴。手臂在身體兩側伸直，肘部靠近軀幹，掌心向前。這是動作的起始位置。
保持上臂固定，收縮肱二頭肌，將槓鈴向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌完全收縮，槓鈴與肩同高。
在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
變化：可以使用曲杆連接低位繩索來做這個動作，提供更好的`頂峯收縮。也可以窄握來做，獲得不同的刺激效果。
動作十：懸掛側舉腿（目標：腹肌）
雙手寬距握住槓鈴，身體自然下垂，挺胸收腹，雙腿併攏微屈
保持身體穩定，保持雙腿併攏，側腹部肌肉發力帶動雙腿向側上方抬起，至自己動作頂點
頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
選擇能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60-120秒，每次3組左右；如果能力有限或者是以塑形為主，則選擇輕重量，每個動作12-20次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，要做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
鍛鍊全身的運動2
胸部鍛鍊動作：啞鈴卧推、平地啞鈴飛鳥、俯卧撐、上斜槓鈴卧推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；
手臂鍛鍊動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯卧撐；
肩部鍛鍊動作：前平舉、推舉、側平舉；
腿部鍛鍊動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
背部鍛鍊姿勢：寬度距引體，啞鈴划船；
腹部鍛鍊姿勢：仰卧抬腿，平板撐，俯卧撐，卷腹運動。
後背訓練
寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個複合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。
要求做6組，每一組是在10RM上下的`。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，儘可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。
做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板卧推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的卧推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。
兩道槓：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的裏側的。每一組中間休息30秒到60秒。
