怎樣營養搭配飲食
怎樣營養搭配飲食，民以食為天，合理的膳食很重要，一般來説健康的飲食應該是營養均衡、時間固定的，所為了身體的健康我們應該建立一日三餐的好習慣。那麼怎樣營養搭配飲食？
怎樣營養搭配飲食1
1、一般來説，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配
動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
2、早餐：牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥，粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的`早餐。
3、午餐：海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上啟下”的作用，因為營養的搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。
4、晚餐：晚餐：煲湯/+粥品+綠茶
晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃得精緻點。蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。
煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
怎樣營養搭配飲食2
一、兒童營養飲食如何搭配
首先，飲食中的穀物，也就是米、面等主食中所含的碳水化合物，可以給孩子的大腦活動提供足夠的能量，如若不足，就會造成大腦能量供給不足，影響反應能力。
其次，乳製品中富含的蛋白質不僅是大腦組織細胞的構成成分;它還能分解為氨基酸，作為神經遞質參與大腦活動中神經信號的傳輸。需要提醒的是，脱脂奶和低脂奶只適用於肥胖和高血脂的孩子;對一般孩子，還是要喝全脂奶。
再次，果蔬中含有的維生素會參與大腦的代謝，一旦出現維生素攝入不足，極易影響大腦活動。
最後，魚肉，尤其是深海魚含有DHA，作為一種必需脂肪酸，對腦神經的生長髮育極為有利，而且可增強記憶與思維能力、提高智力。
不過，這些營養素對孩子大腦發育的作用是綜合體現的，單補充任何一種都很難達到效果。因此，日常飲食中，父母應將碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素等營養素均衡搭配。
只要按照這個原則準備飯菜，就能對孩子的智力發育有益，而不一定要照搬美國專家克勞斯給出的食譜。
二、孩子身體這信號竟是營養不均衡
1、身高體重頭圍不達標
每一次做兒童保健，醫生總會測量孩子的身高、體重、頭圍。廣東省婦幼保健院兒童保健科副主任醫師柯海勁説，這三項指標是小兒體格生長髮育正常與否的重要參考標準。
在3歲前，如果營養沒有跟上去，孩子的身高、體重就會相對滯後一些。同樣，頭圍也是一個重要的標準，寶寶做兒保時要測頭圍，頭圍偏大或者偏小可能都是疾病的信號。
所以，爸爸媽媽應該定期帶寶寶去醫院給孩子做兒童保健，如果發現孩子在體格生長髮育上落後於同齡人時，就要在醫生的指導下調整孩子的飲食結構。
2、反應遲鈍，腦子不夠用
寶寶的餐飲非常重要，營養不良可降低腦細胞的分裂率，導致神經調節功能失常，引起運動和語言發育遲緩。所以，家長在乎寶寶的每一餐吃得好不好、夠不夠是有道理的。
柯海勁説，當家長髮現孩子最近一段時間常出現反應遲鈍、腦子不夠用、健忘等表現時，要警惕可能是營養不良發出的預警信號了。
3、免疫力下降，體弱多病
某些微量元素(如維生素、鋅、鐵等)缺乏時，可導致細胞和體液免疫功能下降，使孩子容易生病、感染，如經常會感冒、反覆牙齦發炎、毛囊性皮膚炎、口角炎、舌炎、角膜炎等。
所以，有一些不愛吃肉奶蛋的寶寶，蛋白質攝入不夠，就可能容易感冒、牙齦發炎。家長應該儘量讓孩子的飲食豐富一些，想辦法把肉類做得更加容易入口和咀嚼，讓孩子愛上吃肉。
4、便祕、口臭
孩子在飲食上還有另一個極端就是，偏愛葷食、甜食、油炸等食物，而對青菜水果等不感興趣。柯海勁説，當孩子的纖維素攝入不足時，容易使腸道蠕動變慢而產生便祕，糞便在腸道內停留時間過長時，會進一步產生有害毒素而出現口臭的現象。
所以，爸媽不能只給孩子吃他愛吃的食物，或者是給他吃的輔食品種太過於單一，否則容易讓孩子出現偏食挑食的習慣，久而久之導致某些營養素缺乏或營養不均衡，甚至因此而導致疾病的發生。
5、情緒變化無常
B族維生素能通過對人體神經系統的調控而間接影響到人的情緒，維生素B1缺乏時，可讓人變得暴躁、喜怒無常;維生素B6攝入不足時，可導致情緒激動、睏倦和急躁;維生素B12缺乏時，可讓人變得反應遲鈍等。
專家説，維生素B1主要於種子外皮及胚芽中，燕麥裏就含有很多維生素B1。另外，在黃豆、酵母、瘦肉等食物中含量最豐富。此外，白菜、芹菜也富有維生素B1。維生素B6則在動物肝臟、穀粒、肉、魚、蛋、豆類及花生等比較豐富。
專家建議，當家長髮現孩子有營養不均衡的信號時，最好先通過膳食調理來改善，必要時需藉助藥物時，最好能在醫生的.指導下進行。
三、兒童營養食譜有什麼
星期一
主食：椰子吐司或胡蘿蔔吐司 1--2片
副食：滷牛肉數片(滷牛肉可以頭天做好放冰廂裏，早上拿出來切片即可)
小菜：水果沙拉(蘋果，香蕉，西紅柿等) 1份 (嫌麻煩，只取一種水果也行)
湯羹：五穀豆漿
星期二
主食：小籠包 2個(這個我一般是頭天下午買好放冰廂，第二天早上放鍋裏蒸熱一下)
副食：白水蛋 1個
小菜：八寶菜 1份(用雪菜也好，我記得上海的雪菜好吃，用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可)
湯羹：牛奶
星期三
主食：黃油吐司 副食：美味雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和奶酪，變成簡單三明治，那你可以不用做雞翅)
小菜：涼拌黃瓜(不拌生吃也好哈)
湯羹：鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶
星期四
主食：奶皇包(超市有賣現成袋裝的，早上蒸二三分鐘就好)
副食：通脊肉或肘花或肉皮凍(這些也是有空時先做好放冰廂，吃得時候取出來切一下即可，是熟食)
小菜：涼拌西芹(蒸奶皇包時，你可以快速的切好西芹成絲放水裏煮熟，上盤撒上細鹽雞精拌下就好，脆脆的很爽口)，
湯羹：五穀豆漿
星期五
主食：餃子(這可得頭天或是週末包好放速凍櫃裏，早上煮下就可以吃了)
湯羹：牛奶
星期六
主食：豆沙包(這也是超市裏買現成袋裝，早上蒸熱就好)
副食：醬雞肝或醬牛肉(熟食提前做好放冰廂，早上拿出來切即可)
小菜：雪裏紅或是蘿蔔乾肉末湯羹：比較稀的牛奶麥片
星期日
主食：意大利通心粉或意大利麪(一點點肉末，用半棵洋葱，小半根胡蘿蔔，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入鍋中炒熟，把煮好的通心粉和麪放入鍋中翻炒，再加蕃茄醬就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利麪就上桌了)
副食：水果沙拉湯羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象複雜，其實有些是可以頭天做好的，放冰箱裏，早上隨時拿出來就可以吃了，種類多一點，也是照顧家裏每個人的口味。
通過以上介紹，對兒童營養食譜也是有着一些瞭解，因此對這類人羣食物選擇上，都是可以按照以上方法進行，不過在吃的時候，也是要注意要適量，兒童雖然需要的營養多，但是過多的吃一些食物，也是會造成身體負擔。
四、兒童營養粥大全
1、山藥粥：山藥塊與白米同煮，熬好後用勺子把山藥塊壓碎;
2、南瓜粥：南瓜塊與白米同煮，熬好後用勺子把南瓜塊壓碎;
3、玉米粥：甜玉米取玉米粒，用攪拌機打磨後過濾，和熬好的白米粥以1:1的比例再煮過(吃的時候可加入少許蝦皮粉)
4、乾貝粥：乾貝先用清水泡過，再把乾貝，泡乾貝的水，冬瓜塊和白米一同熬粥，熬好後，乾貝撈出不給寶寶吃，冬瓜塊用勺子壓碎;
5、胡蘿蔔肉糜粥：胡蘿蔔先煮熟並搗碎，再和瘦肉糜一起熬粥，並在下鍋時加入幾滴橄欖油一同熬;
6、白蘿蔔排骨粥：先用白蘿蔔排骨燉湯，取撇去浮油的排骨湯熬粥，粥熬好加入幾塊蘿蔔，用勺子壓碎即可;
7、雞肝泥粥：新鮮雞肝煮熟後壓碎，加入熬好的白米粥調勻即可;
8、魚肉碎菜粥：魚肉用水煮熟去骨用勺子壓碎，調入白米粥，加入剁碎的菜同煮;
9、雞湯蘑菇粥：用撇去浮油的雞湯熬粥，粥熬到七八分的時候加入剁碎的菇類(量不要多，以防寶寶腸胃不適應)，可以從平菇這樣不容易過敏的種類開始;
10、麥片粥：買來未添加任何輔料的快熟麥片，用攪拌機再打磨一下，用肉湯或者瘦肉糜來煮(加一點蝦皮粉味道更好)，煮到軟爛，再加入碎菜同煮。
