每天要如何鍛鍊

每天要如何鍛鍊，每個肌羣都有特定的基礎訓練動作，運動可以調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，而且重要的是要制定一定的計劃的，現在分享每天要如何鍛鍊？

每天要如何鍛鍊1

一、胸部鍛鍊

俯卧撐：主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標準。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

二、背部鍛鍊

雙臂屈伸：雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

三、肩部鍛鍊

引體向上：可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

四、手臂鍛鍊

啞鈴推舉：啞鈴推舉可以鍛鍊手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨輪流做。

五、腿部鍛鍊

徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

六、腹部鍛鍊

仰卧起坐：仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

正確健身方法：

1、健身前要熱身。切記避免沒有提前熱身就運動。熱身有助於活躍肌肉，讓韌帶更具有彈性。做幾組拉伸運動就可以達到很好的效果。標準的熱身時間為10-15分鐘，可以有效降低運動受損的風險。

2、選擇合適的運動鞋。運動時千萬不要穿鞋底很滑的鞋，因為沒有什麼會比拿着槓鈴摔倒更糟糕的事情了。選擇舒適又透氣的運動鞋。不要忘記及時清洗和更換運動鞋，這樣除了維持健身房的清潔，還能降低意外摔傷的風險。

3、不要在身體不舒服時運動。如果您生病、過度疲勞或者感覺無力時，儘量避免做運動。因為人在虛弱的情況下很難維持身體平衡，受傷的機率會大大增加。肌肉無力時，身體所有負擔會落到結締組織結構上，容易引起關節和韌帶拉傷。

4、正確飲食。健身需要耗費大量的能量，因此在運動前1-2個小時內需要吃食物來提供能量。否則體內的糖分就會迅速減少，您也會很快感到虛弱甚至受傷。必須保證攝入充足的維生素和蛋白質，蛋白質不僅有助於肌肉生長，還有利於強化運動系統內的.其它組織。

5、多喝水。在初級健身者中流傳着運動時不能喝水的説法。這是不正確的。補充充足的水分能夠避免身體脱水，脱水很容易導致頭暈和身體損傷。

6、在運動時佩戴護腕和腰帶。每個人都有自己“虛弱的部位”。有的人可能是膝蓋易疼痛，而有的人可能是腕關節易受傷。彈性繃帶和舉重護腰帶可以給結締組織結構提供支撐，防止受傷。

擴展資料：

1、運動鍛鍊要循序漸進：俗話説“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛鍊決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛鍊效果。

2、同時，開始鍛鍊時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛鍊後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好，説明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛鍊的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。

每天要如何鍛鍊2

1、確定每天鍛鍊的時間。

想好哪個時間段對你來説最適合，清晨或者午飯後或者晚上？我給自己定下的時間是早上5：30.每天都是這個時間，並且儘可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那麼你很可能會找藉口把鍛鍊推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然後拖到了第二天，拖來拖去這個習慣就沒了。

2、給自己設置一個提醒

我使用的是Memo to Me。當然，還有很多種方式你可以獲得email或者文字提醒。當你接收到提醒之後，馬上開始做。不要找任何藉口拖延。

3、開始時運動量不要過大

這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛鍊時，每次都懷着雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更。但是，開始階段如果做的太多的話可能會對你的整個鍛鍊計劃帶來不良的影響。當你第一次試着去養成每天鍛鍊的習慣時，你的身體也許還不能適應那種成都的壓力。

關鍵在這裏：最開始時每天鍛鍊20分鐘，並且不要做強度太大的運動。這並不困難吧？甚至剛開始時你只需要鍛鍊10-15分鐘。關鍵在於邁出第一步，讓你的身體逐漸適應每天鍛鍊，然後慢慢的`養成這個習慣。

4、然後逐步加大運動量

一旦你的身體開始適應了日常鍛鍊，你可以慢慢的加大運動量和運動強度。至少在兩週之後再試着這樣做——因為你的身體至少需要這麼久的調整。當20分鐘的鍛鍊時間已經讓你覺得很輕鬆時，你就可以試着30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當你做到這些之後你就可以逐漸的提高運動強度了——譬如跑的更快一些。不要試着同時加大運動量和運動強度。

5、讓鍛鍊變得快樂起來

如果你把一個習慣和痛苦聯繫在了一起，那麼潛意識裏你肯定想遠離它。但是如果這個習慣能讓你聯想到快樂呢？你當然會很樂意去做。這就是為什麼在我剛開始鍛鍊的時候，我總是把焦點放在鍛鍊的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛鍊時帶上一個MP3也會有很大幫助。

6、事先把運動裝備準備好

在你養成一個習慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試着想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛鍊之前還要一堆運動裝備要整理，你很可能一鬱悶就繼續睡下了……但是如果你之前就把運動服、運動鞋、手錶、MP3等等這些都已經擺放好，隨時可以開始鍛鍊，也許事情會更順利一些。

7、別磨機，速度開門出去

我的規則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠。我要做的只是打開門走出去。然後開始鍛鍊。一旦你做到了這一點，接下來的事情就是小菜一碟。

8、各種鍛鍊項目穿插進行

我喜歡鐵人三項訓練的原因之一就是它能讓我的日常鍛鍊不那麼枯燥——我可以游泳，或者騎自行車，而不單單只是每天跑步，這就讓鍛鍊顯得更有趣了。

不同的運動鍛鍊了我身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然，有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有着不同的鍛鍊。我舉這個例子是想説，我並不是每天都在鍛鍊同一處肌肉。我會給它們機會讓它們休息恢復，因為只鍛鍊不恢復的話，會對你的肌肉造成損傷。

9、一週“休息”一天

再次提醒你，恢復是非常重要的。如果你只是每天做少量的運動，只鍛鍊20分鐘，那麼也許不用專門休息你也沒有什麼問題。但是，最好每週你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。你不能直接跳過這一天，什麼都不做，那樣子的話你鍛鍊的持續性就被打破了，這對習慣的養成來説不是一個好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會兒。

10、一天都不要間斷

“沒問題，我已經連續做了5天了……今天就不做了吧~”很多人會這麼説。但是這隻會讓你的習慣更難養成。堅持，這是關鍵中的關鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了，不要責備自己——每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。你要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標和障礙，然後加油！謝謝