高位下拉練哪些肌肉
背部肌肉。
高位下拉練哪些肌肉1
高位下拉是背部肌肉增厚的極好的方法，主要鍛鍊到背闊肌中部，對斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二頭肌，肱肌和胸大肌也有鍛鍊作用。重量與體重相當時就相當於引體向上了。可以先做引體向上，做不動後再用高位下拉，選擇小於體重的重量雕刻肌肉。
高位下拉的標準動作
起始姿勢：坐在拉背練習機的`固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。
動作要領：
1、吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峯收縮。
2、呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點：
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。
高位下拉練完怎麼拉伸
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
高位下拉注意事項
1、注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂
2、下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
3、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，
4、為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
高位下拉練哪些肌肉2
鍛鍊肌肉的方法有哪些?
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的.朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
玫瑰女性網温馨提示：為了及時掌握肌肉質量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調整鍛鍊方法和生活方式。
高位下拉練哪些肌肉3
如何鍛鍊肌肉？鍛鍊肌肉是許多人都喜歡進行的一項健身活動，尤其是男性。在健身房看到許多人在進行舉重、槓鈴等運動，這些運動能夠很好地鍛鍊肌肉。然而，很多人在初次鍛鍊後會出現痠痛的情況，甚至會影響到接下來的鍛鍊計劃。
如何鍛鍊肌肉？
首先，我們需要了解什麼是肌肉。肌肉是我們身體的一種組織，由肌纖維構成。肌纖維通過運動來增加大小和數量，從而使肌肉變得更強壯。因此，鍛鍊肌肉的關鍵是要通過重量訓練或者體重訓練來刺激肌肉增長。
重量訓練主要是通過使用器械進行的，包括槓鈴、啞鈴、電子器械等。體重訓練主要是通過使用自身體重進行的，包括俯卧撐、仰卧起坐、深蹲等。
在進行這些訓練時，應該注意以下幾點：
1、 選擇適合自己的訓練強度。如果你是初學者，不建議選擇太高強度的運動，從容易的開始，逐漸增加強度才是長久之計。
2、 充分熱身。在訓練之前一定要進行五至十分鐘的熱身，包括跑步、拉伸等，這樣才能夠減少可能出現的損傷和痠痛。
3、 注意訓練和休息的比例。訓練時間要適當，不要過分消耗身體的力量，必要的休息是必須的，可以讓身體有時間恢復和修復。
鍛鍊肌肉痠痛還能繼續鍛鍊嗎？
在鍛鍊肌肉之後，很多人會出現痠痛的情況。這種痠痛通常被稱為DOMS（延遲性肌肉疼痛），通常在運動後6至48小時內出現，是肌肉在運動後受到小損傷，導致肌肉退化和修復的過程所產生的。因此，在鍛鍊後會感到痠痛是很正常的。
鍛鍊肌肉痠痛後還可以繼續鍛鍊。但是，如果痠痛太劇烈或者影響到你的正常行動，應該在第二天等待肌肉修復完成後再繼續運動。如果痠痛的情況更加嚴重，可能需要暫停鍛鍊，並且等待恢復。
在進行鍛鍊的時候，應該注意以下幾點：
1、 充分休息。適當的休息可以促進肌肉的修復和生長，讓肌肉更快速的適應鍛鍊的強度。
2、 補充足夠的.水分。水分可以幫助身體恢復，避免肌肉的乏力和損傷。
3、 選擇適合自己的鍛鍊強度。如果你的肌肉痠痛，應該降低鍛鍊強度，避免出現不必要的損傷。
總之，鍛鍊肌肉是一項非常好的健身活動，如果堅持下去，肯定會有很好的效果。如果在鍛鍊過程中出現了痠痛，也不要過於擔心，要注意適當休息，補充水分，適度調整鍛鍊強度，相信你一定會取得不錯的效果。
