健身運動應遵守的五大原則
健身運動應遵守的五大原則，全民健身的口號打響，健身這一條小眾產業鏈開始興起，越來越多的人選擇走進健身房強身健體。對於小白來説，沒有足夠訓練經驗，且不懂判斷，會大機率造成運動損傷。這邊聊聊健身運動應遵守的五大原則。
健身運動應遵守的五大原則1
TOP1：重視恢復
訓練後的恢復分兩種。一是飲食，二是睡眠，且恢復能力受許多內在因素影響。例如基因、代謝。
對於健身者來説。恢復大於訓練，良好的恢復決定了你能否進行下一步計劃。
當然，健身對於大多數人來説，是興趣是愛好，並不是日常工作，所以恢復受許多因素影響，但也要盡力而為。
建議睡眠時間控制在11點之前。飲食方面更要注意，為了自己的訓練成果，切勿攝入高熱量食品。
TIOP2：重視訓練
在許多健身小白眼裏，健身節奏不懂把握，健身狀態不會拿捏。
我們需要面對訓練中的壓力，當然還要面對生活、工作、家庭的壓力，但既然選擇進入健身房，選擇鍛鍊就應該以最大的能力去應對。
找準自身最有熱忱的點，追逐目標。接受機會，而不僅僅是擼着鐵，讓別人幫你拍照打卡。
健身是世界上最公平的事，你付出多少它回報多少，你天天拍照，它只能幫你貢獻器械。
TOP3：懂得漸進超負荷運動
首先我們介紹一下何為漸進超負荷，簡單來説就是循序漸進的刺激訓練能力，而其刺激訓練能力的基礎便是增加訓練重量。
舉個例子：這周你的身體已經適應挺舉100kg，且肌肉正在保持這種平衡，那麼你的訓練就不會有所進步。
你需要審視當下，並在下一週增加你的訓練重量，打破肌肉和神經之間的'平衡。
漸進超負荷，在於漸進，不在於超負荷。我們可以比上一次訓練強度大。也可以比上一週訓練量多。
一定要懂得控制在自己身體所接受範圍內，有目標的去努力，可不要太過於追崇成績。
每天都有進步，長此以往，你會收穫更好的自己，也會獲得更壯碩的肌肉。
TOP4：學會變通
學會變通意為嘗試不同的動作，領悟其精髓，順便加入到自己的訓練計劃中。
這次用啞鈴，那麼下次就用槓鈴、繩索，試着增加組間、時長、訓練頻率，看看自己能得到什麼反饋。
在不同的訓練階段、不同的內在因素和外在壓力下，你的訓練隨時都有可能做出更改和調整，這時你就要試着以不變應萬變。
無論是健身小白還是老鳥，當狀態不好時，你需要選擇適合自己的訓練策略。
TOP5：學會審視自己
健身的目的是為了自己，但多數人在健身過程中，卻忽略自己無視自己，一直在模仿和超越別人的路上。
攀比心過重會打破訓練平衡，要知道，每個人的基因不同，增加肌肉的難易程度也不同。力量、天賦、形態也有很大的差異性。
即使兩者使用同一計劃，處於處於同一環境，在同一時間內，但不一定能取得同樣效果。
一定要學會反思自己當下。明白人與人之間的差異。不要過多關注別人，試着打磨自己。
結語
只有執行過的訓練才叫計劃，未能實現的，只能稱之為設想。
健身小白們不要太過於焦慮，邁出第一步就好，後面自己試着摸索，總會找到適合自己的計劃和模式。
健身運動應遵守的五大原則2
一、不要使用太大的容量
訓練容量指的是你在單位訓練時間內用的重量做了多少組與多少次！雖然你需要做足夠的訓練量來分解你的肌肉，讓它們變得更大更強壯，但過多的訓練會讓恢復推遲。
你需要的訓練容量是非常個性化的，因為每個人的身體條件不一樣，訓練水平也不一樣，但是，作為一個自然健身愛好者，你應該首先確定你需要的訓練容量是多少，而不是你能承受多少。
對於大多數自然健身愛好者來説，這意味着將你的訓練限制在每個主要肌肉羣2-3個動作，較小肌肉羣1-2個動作，每個動作至少4組。而在重量的選擇上，以8-12次的'增肌重量為主，而不是以1-5次的力量重量為主。但也不能放棄大重量的訓練，如果放棄大重量，通過大重量刺激所獲得的肌肉，就會逐漸退化，因為它不需要再去對抗了。
二、每週訓練每個肌肉羣兩次
大多數職業健美運動員的鍛鍊是每週鍛鍊一次每個肌肉羣，這些鍛鍊通常是漫長而高強度的，這就是為什麼它們需要一整週的時間來恢復。
這樣長時間的鍛鍊顯然不適合自然健身愛好者，自然健身愛好者應該每週兩次鍛鍊每個肌肉羣。你的訓練時間短，你就會恢復得更快，從而增加訓練頻率。因為自然健身愛好者主要通過訓練頻率來觸發蛋白質合成，你做得越多，你就會成長得越多，但不能做過度導致損傷，肌肉無法及時恢復和皮質醇水平升高。
三、重視複合運動
複合運動最適合自然健身愛好者的運動，特別是基礎動作，比如：以槓鈴、啞鈴為主的深蹲、卧推、硬拉、推舉、彎舉、划船等經典訓練動作，原因有幾個。
首先，它們可以讓你在相對較短的時間內訓練大量的肌肉羣，較短的鍛鍊時間意味着更多的恢復時間。此外，複合運動比孤立運動更能增加肌肉生成血清睾酮和生長激素的水平。
四、每次訓練不超過1小時
大多數自然健身愛好者應該保持60分鐘或更少的鍛鍊時間，自然健身愛好者的訓練強度如果練到位了，是很難承受一天兩練的（不同肌肉羣除外），如果沒有使用藥物增強，長時間的鍛鍊是很難恢復的。
而且，長時間的鍛鍊會增加你的皮質醇水平。皮質醇是一種壓力荷爾蒙，會抑制肌肉的增長。更短的鍛鍊意味着更少的皮質醇，更快地恢復和更好的進步。
五、不要忽視你的飲食和休息
如果你在服用提高成績的藥物，即使你只吃垃圾食品，你的肌肉也會生長。所以，自然健身愛好者應該更加註意飲食。
作為一名自然健身愛好者，你需要確保你的肌肉有足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及維生素、礦物質和纖維。你的飲食應該主要是健康的，包括大量的蔬菜、全穀物、優質蛋白質和其他天然食物。
破壞肌肉靠訓練，肌肉生長是在廚房，肌肉恢復在卧室，在自然情況下，特別是系統訓練5年後，訓練更多的只是一種維持，肌肉生長速度已經不會再像剛開始訓練的那幾年，對於處在這個階段的愛好者來説，保持一顆平常心非常重要。你只有做好了飲食和休息，你的訓練才有價值。
健身運動應遵守的五大原則3
最優的健身運動
最優的健腦運動：凡是增氧運動皆有健腦作用，尤以彈跳運動為佳，能供給大腦以充分的能量，堪稱最優。
最優的抗衰老運動：專家發現一種稱為歧化酶的物質，其活性越強，氧自由基便減少，人的衰老速度就會減慢。試驗證明，持之以恆堅持健身跑，就可以調動體內的抗氧化酶的積極性，酶的產量與活動增加，從而收到抗衰老的效果。
最優的抗高血壓運動：可提供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳，這些動態的等張性運動，通過肌肉的反覆收縮，促進血管收縮與擴張，從而降低血壓。一般連續運動十週，血壓即可開始下降，持續二十週，血壓穩定下降，尤其對腦血管病人有益，並可減少心肌梗塞發作的危險，但合併有嚴重心律失常、心動過速、明顯心絞痛時宜靜養、暫勿鍛鍊。
最優的減肥運動;以手腳並用的運動為優，首推滑雪、游泳，以游泳為例，由於水的導熱率比空氣高25倍，在攝氏12度的水裏停留42分鐘消耗的熱量，即相當於同一濕度的空氣中一小時的消耗量。如果你正當壯年，也可選擇拳擊和舉重，對消除脂肪特別有效。
最優的防近視運動：打乒乓球最值得提倡，對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯，微妙知打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠近、上下調節和運動，不斷改進睫狀肌放鬆與收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進了眼球組織的血壓供應和代謝，因而行之有效地改善睫狀肌的功能。
最優的健美運動：從日常、坐等細節做起，加強平衡性鍛鍊。如站立時，全身儘量保持一條直線。最忌側身、彎腰等。每天堅持做平衡操，方法是：向前伸直雙手，手掌緊貼牆壁，保持全身一條直線，然後彎曲手肘，全身做一前一後動作，每天八至十次，只要持之以恆，定會受益。
如何挑選健身運動
首先，明確多功能健身產品的使用效果。應該具備一兩種功能的產品，如想鍛鍊臂部肌肉就選臂力器，想鍛鍊腰腹部和腿部就選健騎機或健腹輪等。至於想進行全身性、綜合性的鍛鍊，除了選擇去專業健身房，可以輔助有規律的室外器械鍛鍊。
其次，考慮居住環境與居住條件。一個適合自己家庭氛圍和居住條件的器材，才會提升生活品質。一般來説，單一功能的健身器佔地較小，一些功能比較多的健身器在家中使用時，有些功能由於空間的限制，並不能真正發揮作用；而且如果佔地過大，每次使用都需要安裝或者搬動，也會大大降低健身的熱情。
第三，價格適中。不要盲目崇拜國外產品，國內企業生產的產品，價格相對較低，種類較多，這些產品的功能也是完全可以滿足鍛鍊的需要，而且由於加入了一些本土化的元素，有些功能也是國外健身器材所缺乏的。
第四，售後服務要注重。購買健身器時也要像買其他產品一樣，不要忽視售後服務的.問題，特別是零部件較多的健身器，更要問清楚售後服務的具體辦法，國外產品要問清是否有維修點。品牌主要有：愛康跑步機、因美斯跑步機、浩瀚體育、力度空間。
水中健身運動
健身操見得多，在水中完成的健身操其實很少見，下面這套水中健身操你是否感興趣呢？
會游泳的人都知道水的阻力可以減少運動損傷，把水的阻力、浮力、壓力，這幾個力量結合起來，可以讓水上運動者達到更加有效地燃燒脂肪的目的，水中健身操應運而生了，下面我們為你介紹一套水中DIY健身操，讓你擁有魅力身材。
第一節 目的：塑造大臂、小臂的肌肉線條。
方法：手扶池邊站在水中，水位於胸腰之間，手臂伸直，手指併攏，從身體前方划水到身後，再劃到胸前。做4組，每組15~20次。 注意：手指不能張開，腰收緊不要晃動。
第二節 目的：塑造大臂後部的肌肉線條。
方法：雙手手臂伸直，推住池邊站好，一條腿向後伸直點地，做雙臂屈伸動作。做4組，每組10~15次。 注意：身體離池壁一臂距離，收緊腰。
第三節 目的：塑造上臂及小臂的肌肉線條。
方法：身體面向池邊站立，雙手分開同肩寬扶按池邊，手指向前。撐住池邊向上撐起。做4組，每組10次。 注意：向上撐起時上身儘量立住，不含胸。
第四節 目的：塑造大臂後部、小臂的肌肉線條。
方法：雙腿成弓箭步站於水中，水位於肩胸之間，雙臂屈臂放體側，手指併攏，手掌壓水，小臂由前方向身後划水到頭。做4組，每組20次。
注意：大臂在體側固定時不要移動，手腕固定住，手指不要張開。
