科學健身方法有什麼
根據個人身體狀況，選擇適宜的健身項目，選擇適宜的運動健身時間等等。
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1、根據個人身體狀況，選擇適宜的健身項目
運動健身前，首先要了解自身的體質狀況，選擇適宜的鍛鍊項目，制定適合的健身計劃和運動量，循序漸進，防止運動過量。常見的健身運動分為有氧運動和無氧運動，常見的有氧運動包括：慢跑/跑步、健步走/快走、健身操舞、騎自行車、健身瑜伽、太極拳、乒乓球、慢步登山、門球等，無氧運動主要有舉重、投擲、跳高、短跑、肌力訓練等。
2、適宜的運動健身時間
建議安排在中午午休之後較為適宜，因為人的精力在下午3點到7點是最為充沛。需要注意的是不提倡空腹運動，特別是很多中老年人喜歡清晨參加健身運動，否則易造成血糖降低、產生眩暈等症狀。
3、提前進行熱身活動
運動時缺乏足夠的熱身活動，是引起各種運動傷害最主要的原因之一。熱身活動可以讓肌肉鬆弛、容易被駕馭和擴展，使身體的温度慢慢提升到可做劇烈運動，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將身體的潛能發揮到淋漓盡致。因此，花上5分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。這一步是健身鍛鍊的良好開端。
4、伸展運動，放鬆肌肉
在鍛鍊肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助放鬆肌肉的`好辦法，它能有效防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是，做伸展動作的最好時間是在完成熱身運動之後5-10分鐘內最佳，可以進行全身或者局部的伸展運動，一般來説每個伸展動作應持續20-30秒。
5、適度的動作頻率
當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像肌肉力量的鍛鍊，一定要在充分熱身的情況下再逐漸增加負荷，如果做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害。因此，做得越慢，收到的效果會越好。
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1、必要的熱身
在鍛鍊之前，熱身是一個很有必要的過程。越是放鬆的肌肉，越容易控制和擴張。進行以下運動可減少受傷的機會。所以，最好的辦法是用5分鐘的時間把身體充分進行鍛鍊。
瞭解這個步驟對你的健康鍛鍊是個很好的開端。對不想去健身房的人來説，選擇適當的有氧運動，學習運動技巧，以及改善運動協調也是一個很好的方法。無論如何，只要你給自己壓力，堅持不懈地做下去，你將從中獲益。
2、極為必要的伸展運動
拉伸運動很關鍵，在鍛鍊肌肉時，肌肉會變得緊繃、通過拉伸來幫助你放鬆肌肉，這樣就可以避免第二天的肌肉疼痛。值得注意的是：做完熱身運動後，最好能保持每個動作20-30秒，這樣可以幫助放鬆肌肉。
3、逐步增加運動強度
高強度的運動並不適合健身初學者，這對那些已經鍛鍊了半年或者更長時間的人來説是比較適合的。達到某種程度之後，通常會進入一種停滯不前的狀態，大多數人可能會認為自己的身體沒有任何變化，因此他們會加快步伐，為自己創造更大的挑戰：增加運動，從而達到改變身體的效果。但是，這並不正確。
健身的時候，需要避免這幾個大忌，不然可能會受傷
1、動作頻率不要太快
在嘗試擠出時間來完成你的鍛鍊計劃時，你可能會不顧身體的反應，進行高強度的運動。特別是像舉重這樣的運動，如果你動作太快，劇烈的運動會讓你的肌肉負荷過重，很容易受傷。這裏有個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下。有時候，快速的健身往往效果較差。
2、不要超負荷的舉重
在健身的時候，需要選擇合適的`重量，以及強度，對於舉重，啞鈴負載等，都需要選擇合適的重量，過重的負載，可能會導致肌肉出現拉傷等，甚至背部受傷。
3、不要過激運動
在健身的時候，不要急功近利。健身是一項長期的活動，不要希望一兩次就可達到自己的預期。當你的心跳過快的時候，就需要注意休息了。全神貫注的運動不僅能提高訓練質量，而且能預防意外傷害。在鍛鍊過程中出現不適症狀時（如疼痛），應適當減少鍛鍊量，或停止鍛鍊，加強自我保護。
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一、每一位擬運動的人，運動之前首先要評估自己是否適合運動。
暫不適合運動的人羣包括嚴重高血壓（收縮壓經常>180mmHg）、有嚴重心臟病、嚴重糖尿病、各種疾病的急性期等。
二、制定因人而異的運動計劃
要根據個人情況比如運動類型、運動強度、持續時間和頻率制定合適的運動計劃
1、運動類型包括有氧和無氧運動
有氧運動特點為：強度小、節奏慢、心跳不過快、呼吸平緩，能量消耗以脂肪為主。如慢跑、快走、健身操等。
無氧運動特點為：強度大、節奏快、心跳一般大於150次/分、呼吸急促，能量消耗以葡萄糖為主。如拳擊、快跑、踢足球等。
2、運動強度
通常用心率衡量運動強度：常用的計算最大運動強度的心率（次/分鐘）公式=200-年齡（此公式僅60%左右的人羣適用）。運動時心率控制在最大心率的`60~90%。
大運動強度的運動比如游泳和跳繩，每分鐘熱量消耗約10.5千卡；
中等強度的運動比如打羽毛球和慢跑，每分鐘熱量消耗9.45千卡；
低強度的運動比如跳交誼舞和平地騎車，每分鐘熱量消耗5.25千卡；
最低強度運動比如打太極拳和散步，每分鐘熱量消耗2.1千卡；
3、持續時間和頻率
每週至少3次，每次至少30分鐘以上。如為初開始運動的人，建議先從快走練習起來，慢慢加量。
三、運動前後的注意事項
1、運動前的準備：選擇寬鬆吸汗、排汗的衣物，大小適中的鞋子和襪子。
2、運動中要注意水分和電解質的補充。
3、運動前熱身10分鐘，運動結束後冷身10分鐘，不要立刻停下。
4、心腦血管疾病者不宜在上午6~11點運動，這段時間是心腦血管病發作的高峯期，最好在下午或晚上外出鍛鍊。
5、高温濕熱天氣應減少運動量。
6、除了上述有氧、無氧運動，還建議每週進行2～3次抗阻運動（兩次鍛鍊間隔≥48h），鍛鍊肌肉力量和耐力。鍛練部位應包括上肢、下肢、軀幹等主要肌肉羣。
7、運動項目要與每個參與者的年齡、身體健康狀況、身體承受能力相適應，並定期評估，適時調整運動計劃。鼓勵日常中記錄運動日記。
8、把健康的生活習慣融入到日常生活中，成為生活的一部分。
