國小生的三餐
國小生的三餐，國小生正處在身體和智力發育的高峯，這一階段的飲食合理與否將與其以後的健康狀況息息相關，一起來學習國小生的三餐該怎麼做。
國小生的三餐1
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的`時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
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餐單示例
1、燜大蝦+香菇菜心)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉)+清炒豌豆苗+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片+蒜蓉西蘭花+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖+肉絲炒萵苣+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
國小生的三餐2
國小生的一日三餐
1、主食：包括米飯、饅頭、麪條、窩窩頭、燒餅、玉米、紅薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質和B族維生素。每天可吃300~400g（即6~8兩生重）。具體吃多少，應根據孩子的發育狀況及食量來定。
2、新鮮蔬菜和水果：主要提供維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維和礦物質。每天應吃新鮮蔬菜400g左右，水果200g左右。其中，綠葉蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜、小白菜等不應少於200g。需要特別強調的是，千萬不能以水果代替蔬菜。
3、動物性食物：包括雞、鴨、魚、蝦、肉、蛋和奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。每天至少應喝300ml牛奶，以獲得足夠的鈣；每天可吃1~2個雞蛋和其他動物性食物100~150g，以獲得充足的優質蛋白質、卵磷脂、維生素A、維生素B族和鐵等營養素。
4、大豆及其製品：包括煮黃豆、豆腐、豆腐腦、豆乾、豆漿等。主要為人體提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維和B族維生素，每天可吃25g，相當於豆腐100g。
5、純熱能食物：包括食用油和糖（白糖、紅糖），此類食物主要提供熱能。植物油還可提供維生素E和必須脂肪酸。過多食用易致肥胖。
另外，每天食鹽量以不超過6g為宜，以預防高血壓的發生。
中學生的一日三餐
1、穀類食物：每天吃400~500g（即8兩到1斤）。還可以適當吃一些雜糧，如玉米餅、紅/綠豆粥等。
2、新鮮蔬菜和水果：每天吃蔬菜約500g，其中綠葉蔬菜不應低於300g，吃水果200g。同樣，不能以水果代替蔬菜。
3、動物性食物：與國小生一樣，每天至少應喝牛奶300~400ml，以獲得足夠的鈣。每天也應吃雞蛋1~2個，其他動物性食物如雞、鴨、魚、肉共150~200g。
4、大豆及其製品：每天吃豆腐150g左右。
5、純熱能食物：食用油25~30g。
與國小生一樣，每天的食鹽量也不應超過6g為宜。
為什麼建議孩子適當吃些粗糧？許多家長認為，粗糧口感不好，大米白麪又白又細，營養一定比粗糧好。那麼，大米白麪真的比粗糧的營養價值高嗎？孩子的飲食是越精緻越好嗎？
從營養的角度看，粗糧的營養價值比精白米、面高。
因為稻米和小麥的營養成分大部分集中在胚芽、糠麩和米的表面部分，加工越精細，營養素的`損失就越大，尤其是維生素B1、維生素B2和維生素E。此外，粗糧中還含有較多的纖維素，能吸收水分和腸道內的有毒物質，防止便祕，預防腸道腫瘤的發生。
常吃精白米麪不利於健康。容易引起維生素B1缺乏，使人患上腳氣病（多發性神經炎）。另外，精白米麪的糠麩明顯減少，其中的纖維素也會減少。膳食中缺乏食物纖維，是導致結腸癌、高膽固醇血癥、糖尿病以及便祕等的直接或間接原因。所以，“吃米帶點糠，有利於健康”的説法是有道理的。
俗話説“五穀為養”。一些雜糧如玉米、小米、高粱米等，營養價值並不比細糧差，甚至在某些方面還超過細糧。粗糧中含有較多胡蘿蔔素、B族維生素、多種礦物質和纖維素，對人體健康有利。因此，孩子的主食應粗、細搭配，經常吃些粗糧、雜糧，不僅有利於孩子的生長髮育，同時也可換換口味，使孩子有新鮮感，避免發生偏食的現象。
