營養均衡的一日三餐食譜
營養均衡的一日三餐食譜，生活和飲食方面的護理看起來是格外的重要，尤其是日常的飲食。如果飲食不當，就會影響到個人的成長髮育，那麼該怎麼搭配呢？現在就來看看營養均衡的一日三餐食譜。
營養均衡的一日三餐食譜1
今天，一個人，吃了22種食材，提供能量1644千卡。帶量食譜，分享如下：
早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、純牛奶
食材：泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g）
熱量：611千卡
午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯
食材：西瓜500g、菜花炒臘腸（菜花150g、臘腸20g）、絲瓜煮牛肉丸（絲瓜100g、牛肉丸2個50g）、米飯120g
熱量：547千卡
晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯
食材：三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼（海瓜子）200g、雜糧飯120g
熱量：482千卡
平衡膳食模式之菜單點評
整體菜單設計評價超級棒，但還有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就會忘了飲食要適度，抵擋不住美食的誘惑。
下面給大家介紹一下一日三餐的營養食譜：早上水煮雞蛋或全麥麪包、中午西紅柿炒雞蛋或水煮西蘭花、晚上富含蛋白質的`豆類+主食。
1、早餐
早餐是一天飲食當中非常重要的一餐，因為需要迎接一天的工作和學習，所以早餐就需要保證一天的營養需求。在早餐當中可以選擇水煮雞蛋或全麥麪包，既能夠補充優質的蛋白質，維持身體的正常發育，減少感冒的發病，而且也是看起來比較清淡，又能夠補充體力。
2、午餐
午餐可以選擇西紅柿炒雞蛋或水煮西蘭花，雖然看起來這些食物是比較清淡的，但卻能夠補充優質的維生素C，保證皮膚的微循環，預防皮膚疾病的發生，又能補充蛋白質。但是也要多吃含有纖維素的食物，不要吃得過於油膩。
3、晚餐
晚餐食譜：富含蛋白質的豆類+主食。晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。
早餐可以選擇穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。午餐可以選擇什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。晚餐宜清淡，如麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。
營養均衡的一日三餐食譜2
早餐：
炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包
健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分，要講究123的.比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
健康午餐食譜大全星期一 ，胚芽飯、 瓜仔肉燥 、香芹甜不辣、 白菜黺絲、 紫菜蛋花湯、配上豆漿也是很好的選擇。
健康午餐食譜大全星期二 ，薏仁飯 ，梅子雞 ，蕃茄炒蛋 ，蒜香芥藍綠豆薏仁湯珍珠芭樂。
健康午餐食譜大全星期三，火腿蛋炒飯綜合滷味 ，黃花菇湯香蕉。
健康午餐食譜大全星期四，割包 ，滷肉片 ，炒酸菜花生糖粉面線羹橘子。
健康午餐食譜大全星期五，麪食吐魠魚羹面馬拉糕豆漿。
健康午餐食譜大全星期六 ，胚芽飯馬鈴薯燒肉拌五香豆乾 紫黃青江菜黃瓜排骨湯鮮乳。
健康午餐食譜大全星期日，米飯鹽酥雞丁蒸蛋蒜香莧菜， 珍珠奶茶， 柳丁。
一日三餐營養搭配食譜，通過在早上吃牛奶豆漿雞蛋，中午食用一些芹菜、西蘭花配雞肉，晚上可以通過食用雞蛋和牛肉，營養搭配來補充身體營養物質。
早餐要保證蛋白質以及微量元素的攝入，午餐要豐盛，晚餐儘量要清淡這種方式的方法，能夠補充身體營養物質，還可以使身體呈現健康狀態，如果不合理飲食，可能會導致身體脂肪堆積過厚，造成人體出現身體肥胖嚴重，還會出現新陳代謝緩慢引起血液循環不通暢，導致人體出現心腦血管疾病和脂肪肝疾病，所以正確飲食對人體是有一定的好處。
營養均衡的攝入對身體吸收也有好處，但是要注意避免食用過多的碳水化合物，多吃一些蛋白質和卵磷脂含量高的食物，比如肉、魚、蛋和大豆等食物，既可以減少脂肪，也容易幫助體內消化，這種方式屬於一種健康飲食，對身體的代謝和吸收有着很大的幫助，但是在每次收入的時候也要注意好控制次數顯示過多，以免增加胃部的負擔，引起消化不良症狀，嚴重還會引起腹痛腹瀉，合理飲食是比較重要的。
