成人一日三餐健康食譜表
成人一日三餐健康食譜表，一般來説，一日吃三餐是絕大多數人的飲食習慣，怎樣安排好一日三餐卻是大有學問，以下來聊聊成人一日三餐健康食譜表，快來了解一下吧！
成人一日三餐健康食譜表1
早餐：稀飯（可以加一些豆子之類）+饅頭+一碟小菜或者稀飯和雞蛋另外加一些綠葉蔬菜 早午之間適量些堅果類食物（幾粒核桃、花生……）
午餐：前半小時可食小分水果，主餐是米飯+各種新鮮禽畜肉、內臟、魚蝦、蔬菜（做法主要以蒸煮為主，避免煎炸、蔬菜要急火快炒，以免營養素的損失）食物種類越多越好，種屬越遠搭配越好，飯後不要立即飲水。參考食譜：青椒肉絲、水煮魚、蝦仁玉米、紅燒排骨、蒜泥青菜…… 午後可以適量飲 綠茶或者酸奶
晚餐：相對比中午清淡一些，熱量佔全天的'30%，新鮮禽肉魚類、蔬菜和豆類是不錯的選擇。 每天至少飲水1200ml，若飲酒勿過量。
給我一個健康的飲食習慣表
一、早餐：
1. 穀物類：麪食100克；
2. 蛋類：雞蛋50克；
3. 豆製品類：豆漿300毫升；
4. 蔬菜和水果類：各100克。
説明：早餐包括以上4類食物，為營養充足；只有3類，營養較為充足；只有2類或者以下，營養不充足。中餐和晚餐，再加畜禽魚蝦類則為營養充足。
二、中餐：
1. 穀類薯類及雜豆200克；
2. 畜禽肉45克；
3. 魚蝦50克；
4. 蔬菜200克和水果150克；
5. 豆腐乾50克或者豆腐100克。
三、晚餐：
1. 穀類薯類及雜豆100克；
2. 畜禽肉30克；
3. 魚蝦50克；
4. 蔬菜200克和水果150克。
5. 豆腐乾50克或者豆腐100克。
晚間零食：堅果20克。
臨睡前：牛奶250毫升。
日限鹽6克。
日限油25~30克。
日需飲水1200~2000毫升。
成人一日三餐健康食譜表2
我們的一日三餐除了要符合《中國居民膳食指南2022》的平衡膳食準則，主食和菜餚的名稱與數量要符合營養目標需要。同時，一日三餐的食譜，也需要考慮口味、風味以及個人的喜愛度。因為膳食除了給我們帶來必要的營養物質外還要滿足我們對食物美味的嚮往。這樣才能吃得健康吃得快樂。
記錄一日三餐，分享我的菜單，也是給生活忙碌的你提供一個參考，每日的膳食設計儘量做到食物多樣，合理搭配。《中國居民膳食指南2022》分享了成年女性的一日膳食，能量提供為1800千卡。我一日三餐的設計以此為模板，開啟了我的平衡膳食之旅。一個成年男性的一日膳食，能量提供為2250-2500千卡，與家屬一起吃飯，該菜單也同樣適合，他的`量大概為我的1.25倍即可。
今天，一個人，吃了22種食材，提供能量1644千卡。帶量食譜，分享如下：
食材：泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g）
熱量：611千卡
食材：西瓜500g、菜花炒臘腸（菜花150g、臘腸20g）、絲瓜煮牛肉丸（絲瓜100g、牛肉丸2個50g）、米飯120g成人營養餐食譜大全。
熱量：547千卡
食材：三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼（海瓜子）200g、雜糧飯120g
熱量：482千卡
整體菜單設計評價超級棒，但還有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就會忘了飲食要適度，抵擋不住美食的誘惑。
健康生活網網整理髮布。
潮汕的薄殼，只要搭配金不換與沙茶醬，旺火爆炒，就可以鮮到極致。
成人一日三餐健康食譜表3
1.谷薯類
穀類300克 | 薯類100克 | 全穀物100克
重要建議：最好選擇1/3的全穀類和雜豆食物。
2.蔬菜水果類
蔬菜500克 | 水果350克
重要建議：選擇多種多樣的`新鮮蔬菜和水果；深色蔬菜最好佔到1/2以上。
3.魚禽蛋和瘦肉
畜禽肉75克 | 水產品75克 | 蛋類50克
重要建議：優先選擇魚和禽，要吃瘦肉，雞蛋不要丟棄蛋黃。
4.乳製品、大豆堅果
大豆25克 | 堅果10克 | 乳製品300克
重要建議：每天吃奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。
5.烹調油、食鹽
烹調油30克 | 食鹽5克
重要建議：培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。
三餐食譜推薦
早餐
香菇菜包：麪粉25克、青菜50克、香菇5克、豆腐乾20克
白煮蛋1個：雞蛋40克
奶製品：牛奶300克或奶酪30-40克
水果：蘋果150克
午餐
米飯：大米125克、小米25克
板栗燒雞：雞肉50克、板栗15克
蒜苗肉末：蒜苗100克、豬肉25克
菠菜蛋湯：菠菜100克、雞蛋10克
晚餐
玉米麪饅頭：麪粉75克、全玉米麪50克
蛤蜊豆腐煲：蛤蜊75克、南豆腐75克
尖椒土豆絲：青椒50克、土豆100克
胡蘿蔔炒綠豆芽：胡蘿蔔100克、綠豆芽100克
水果：香蕉200克
其他提示
足量飲水，每天7-8杯白開水如添加糖，最好攝入量少於25克；如飲酒，攝入量不要超過15克吃動平衡，每天至少6000步或進行30分鐘中強度的運動；運動消耗能量至少270千卡
*食譜提供能量2400千卡，適合18歲以上部分輕或中等身體活動水平
*該膳食計劃是基於2400千卡能量水平的平衡膳食模式；這個能量需要量水平僅僅是估計值，您需要監測您的體重，判斷是否需要調整能量攝入。
